Đối với những người phụ nữ bắt đầu bước sang giai đoạn 50 tuổi, cũng là lúc bắt đầu gặp nhiều vấn đề về sức khỏe. Có rất nhiều chế độ ăn khác nhau có thể cải thiện sức khỏe, tuy nhiên không phải tất cả chúng đều tốt cho sức khỏe.
Nhiều phụ nữ trên 50 tuổi đang tìm một chế độ ăn để hỗ trợ cho sức khỏe của tim hoặc não, giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh hoặc để tăng cường sức khỏe tổng thể của họ.
5 chế độ ăn kiêng trong bài viết này được chọn lựa dựa trên các tiêu chí sau:
- Dễ thực hiện. Chỉ cung cấp các hướng dẫn rõ ràng và danh sách thực phẩm đơn giản, các chế độ ăn kiêng này không cần bổ sung gì.
- Dễ điều chỉnh. Bạn có thể thay đổi tùy ý theo sở thích cá nhân và nhu cầu dinh dưỡng của mình.
- Không nhiều hạn chế. Bạn không cần phải loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm khỏi thói quen ăn uống hàng ngày của mình.
- Cân đối dinh dưỡng. Bạn sẽ ăn nhiều chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa) và protein, cùng với nguồn carb (Carbohydrat – các chất dinh dưỡng đa lượng) chất lượng và vi chất dinh dưỡng.
- Dựa trên bằng chứng. Dựa trên các nghiên cứu khoa học trên thế giới chứng minh lợi ích sức khỏe của chế độ ăn uống.
Dưới đây là 5 chế độ ăn kiêng tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi:
1. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải: chế độ ăn tốt nhất
Chế độ ăn Địa Trung Hải luôn được đánh giá là một trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất đối với hầu hết mọi người, kể cả những phụ nữ trên 50 tuổi.
Chế độ ăn uống này dựa trên cách ăn uống của người dân ở Hy Lạp và miền Nam nước Ý vào những năm 1960, đặc trưng của chế độ ăn này chú trọng vào việc hấp thu hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Chủ yếu ăn rau, các loại đậu, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, và dùng dầu ô liu hoặc dầu thực vật làm nguồn bổ sung chất béo chính.
Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu dựa trên thực vật, nhưng nó cũng bao gồm một lượng vừa phải cá và sữa, cùng với một lượng nhỏ trứng, thịt gia cầm và thịt đỏ.
Những nghiên cứu trong nhiều thập kỷ chứng minh rằng chế độ ăn uống này giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính khác nhau liên quan đến tuổi tác như bệnh tim, tiểu đường, ung thư và suy giảm tinh thần.
Một nghiên cứu cũng chỉ ra mới liên quan giữa chế độ ăn này với việc giảm 30% nguy cơ bị béo phì ở phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh (NIH).
Chế độ ăn Địa Trung Hải vượt trội hơn nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến khác vì tính linh hoạt của nó. Không hạn chế hoàn toàn thực phẩm hay nhóm thực phẩm nào cả – ngay cả đồ ăn nhẹ và rượu vang đỏ vẫn được sử dụng với một lượng hợp lý.
2. Chế độ ăn kiêng DASH: tốt cho tim mạch
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC Mỹ), bệnh tim là một trong những nguyên nhân chính gây tử vong cho phụ nữ trên 50 tuổi (CDC).
Hơn nữa, tỷ lệ bị huyết áp cao – một yếu tố nguy cơ chính gây nên bệnh tim – tăng lên nhiều sau khi bắt đầu mãn kinh.
Tiếp cận Chế độ ăn để Ngừng Tăng huyết áp (DASH) được sử dụng để ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao, còn được gọi là tăng huyết áp.
Đặc trưng của nó là hàm lượng natri hấp thụ hàng ngày thấp và tập trung vào các loại thực phẩm giàu canxi, kali và magiê, giúp giảm huyết áp.
Hàm lượng natri nạp vào là khác nhau tùy thuộc vào cơ thể của bạn. Một số người giới hạn lượng natri nạp vào của họ không quá 2.300 mg mỗi ngày, những người khác lại giới hạn ở mức 1.500 mg. Cả hai con số đều phù hợp với khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (NCBI).
Chế độ ăn kiêng DASH chú trọng vào rau, trái cây và sữa ít béo, một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt, cá và thịt gia cầm. Thịt đỏ và đồ ngọt nước ngọt nói chung không được khuyến khích nhưng thỉnh thoảng vẫn được phép dùng. Riêng các loại thịt đã qua chế biến hoặc đã qua xử lý bị cấm.
Hạn chế thực phẩm mặn, chế biến quá kỹ để ưu tiên thực phẩm tươi nguyên, giàu chất dinh dưỡng đem lại nhiều lợi ích bổ sung, ví dụ như giảm cholesterol và giảm lượng đường trong máu.
Để bắt đầu, hãy xem Chế độ ăn kiêng DASH tại đây
3. Chế độ ăn kiêng Flexitarian: chế độ ăn bán chay
Chế độ ăn kiêng Flexitarian là một chế độ ăn bán chay chủ yếu dựa trên thực vật nhưng đôi khi cũng sử dụng thịt, trứng, sữa và cá.
Phương pháp ăn uống này hiện đang rất phổ biến ở những phụ nữ đang hạn chế ăn thịt vì lý do sức khỏe, quyền động vật hoặc môi trường (NCBI).
Chế độ ăn kiêng Flexitarian là một lựa chọn tuyệt vời cho những người quan tâm đến việc tăng cường lượng chất xơ và protein thực vật, nhưng vẫn sử dụng thịt động vật khi muốn.
Các nghiên cứu tại Úc về sức khỏe phụ nữ cho thấy rằng những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ thiếu các chất dinh dưỡng như sắt và chất béo omega-3, những dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ.
So với các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc thuần chay khác, chế độ ăn Flexitarian cung cấp nhiều sắt và omega-3 hơn từ các loại thực phẩm như thịt đỏ và cá. Nó cũng giúp bổ sung nhiều canxi – một chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì bộ xương khỏe mạnh ở phụ nữ sau mãn kinh.
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống này mang lại nhiều lợi ích bổ sung cho cơ thể, duy trì cân nặng, tăng sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
4. Chế độ ăn uống MIND: tăng sức khỏe não bộ
Tuổi tác và giới tính là những yếu tố chính khiến sa sút trí tuệ, tỷ lệ mắc bệnh này ở phụ nữ lớn hơn so với nam giới. Theo báo cáo, khoảng 2/3 số người mắc bệnh Alzheimer – dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất – là phụ nữ (NCBI).
Chế độ ăn uống MIND được sử dụng để giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng suy giảm trí tuệ do tuổi tác khác.
MIND là từ viết tắt của “Sự can thiệp của DASH và Địa Trung Hải giúp giảm thoái hóa thần kinh”. Giống như tên của nó, nó kết hợp các yếu tố ăn uống của chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH đã được chứng minh là hỗ trợ tốt cho sức khỏe não bộ.
Nó chú trọng vào các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng, rau xanh, đậu, dầu ô liu và cá béo. Hạn chế tối đa thực phẩm chiên, thịt đỏ, bơ, pho mát và đồ ngọt, nước ngọt.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống MIND giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Trong khi những người tuân theo chế độ ăn này một cách nghiêm ngặt sẽ giảm thiểu nhiều nguy cơ nhất, thì ngay cả đối với những người chỉ tuân theo chế độ ăn này không thường xuyên cũng vẫn giúp giảm nguy cơ đáng kể.
5. Dành cho phụ nữ chán ăn kiêng: ăn uống trực quan
Nếu bạn đã làm theo rất nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau và đã muốn từ bỏ chu kỳ ăn kiêng, thì chế độ ăn uống trực quan có thể là sự lựa chọn hoàn hảo.
Chế độ ăn kiêng nhiều hạn chế trong thời gian dài có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ, bao gồm loãng xương, tăng cân trở lại, rối loạn ăn uống và giảm chất lượng cuộc sống (NCBI).
Ăn uống trực quan là một chương trình ăn uống được thiết kế để cải thiện tâm lý ăn kiêng của bạn và xây dựng mối liên quan giữa cơ thể bạn và thực phẩm bạn ăn. Nó được tạo ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng, những người cho rằng ăn kiêng lâu dài gây ra những tổn hại về thể chất và tâm lý.
Ăn uống trực quan gồm 10 nguyên tắc cơ bản dựa trên các khái niệm như tạo sự hòa hợp với thực phẩm, tôn trọng sức khỏe của bạn và kiểm soát cảm xúc của bạn mà không cần sử dụng thực phẩm.
Không có loại thực phẩm nào bị cấm và không có quy tắc cố định nào quy định khẩu phần ăn hoặc thời gian bữa ăn. Thay vào đó, mục tiêu là giúp bạn học được cách lắng nghe dấu hiệu khi đói và no tự nhiên của cơ thể để bạn không phải phụ thuộc vào một chế độ ăn uống cụ thể, giúp bạn nuôi dưỡng tinh thần hoặc thể chất.
Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra liên quan giữa ăn uống trực quan với việc cải thiện sức khỏe tâm lý và giảm nguy cơ mắc chứng rối loạn ăn uống. Nhiều người đã nói cách ăn uống này giúp họ giảm áp lực khi phải tuân theo một chế độ ăn kiêng cụ thể, khiến họ cảm thấy tâm lý thoải mái khi ăn uống.
Nghiên cứu bổ sung cho thấy rằng những người ăn uống theo phương pháp này có nhiều khả năng duy trì cân nặng hợp lý, mặc dù giảm cân không phải là mục tiêu của họ.
Chọn chế độ ăn uống tốt nhất cho phụ nữ trên 50
Nếu bạn là phụ nữ trên 50 tuổi, chế độ ăn tốt nhất đó là chế độ ăn uống mà bạn cảm thấy thoải mái nhất và có thể duy trì lâu dài – nó có thể không giống với chế độ ăn tốt nhất cho bạn bè, chị em hoặc hàng xóm của bạn.
Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm mà bạn thích, giúp bạn cảm thấy vui vẻ nhất và cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần .
Khi lựa chọn một chế độ ăn kiêng trong danh sách này, hãy cân nhắc nhu cầu, mục tiêu cá nhân của bạn.
Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm huyết áp, hãy chọn chế độ ăn kiêng DASH. Nếu bạn chỉ muốn tập trung chăm sóc bản thân và mối quan hệ hòa hợp với thực phẩm, hãy thử ăn uống trực quan. Còn chỉ đơn giản là bạn đang hướng đến một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng hơn, hãy thử chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn kiêng Flexitarian.
Bạn có thể nhận ra rằng các chế độ ăn kiêng nói trên khá là giống nhau. Hầu hết đều chú trọng đến các loại thực phẩm tươi nguyên, giàu chất dinh dưỡng, giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo lành mạnh, protein nạc và các chất chống oxy hóa – đó đều là những yếu tố chính cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào bạn đang nghiên cứu.
Phụ nữ trên 50 tuổi nên đặc biệt chú ý đến việc bổ sung các chất dinh dưỡng cụ thể, chẳng hạn như canxi , vitamin D, protein và vitamin B. Nếu bạn cảm thấy rằng mình đang không hấp thụ đủ lượng chất dinh dưỡng này, thì có thể điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày hoặc dùng thực phẩm bổ sung.
Hãy nhớ rằng bạn không cần phải thay đổi ngay lập tức chế độ ăn uống hiện tại của mình. Thay đổi từ từ, tăng dần vẫn sẽ mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể và giúp cơ thể thích nghi, kể cả khi bạn không tuân thủ hoàn toàn chế độ ăn uống bạn đã chọn.
Trước khi dự định làm bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống hiện tại hoặc thêm bất kỳ chất bổ sung nào, bạn hãy tham khảo ý kiến các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo nó phù hợp với cơ thể của bạn.
Kết luận
Nếu bạn là phụ nữ trên 50 tuổi – bạn đang trải qua những thay đổi thể chất liên quan đến lão hóa do tuổi tác, cho nên thông thường rất khó để biết chế độ ăn uống nào là tốt nhất.
Cả 5 chế độ ăn bên trên đều mang lại nhiều lợi ích cho tim , não và sức khỏe tổng thể cơ thể bạn.
Việc chọn chế độ phù hợp với bạn đòi hỏi bạn phải cân nhắc chu đáo về các mục tiêu và nhu cầu dinh dưỡng của cá nhân bạn. Hoặc bạn có thể kết hợp các chế độ ăn này với nhau để có được nhiều lợi ích hơn. Sự lựa chọn tốt nhất là chế độ ăn uống mà bạn có thể duy trì lâu dài và khiến cho bạn cảm thấy vui vẻ, thoải mái nhất.