18 loại protein tốt nhất cho người ăn thuần chay

Protein thực vật so với động vật

Protein (đạm) được tạo thành từ các chuỗi phân tử được gọi là axit amin.

Có 20 loại axit amin khác nhau trong các loại thực phẩm mà cơ thể sử dụng để tạo ra protein. Trong 20 axit amin này, 9 axit amin được coi là thiết yếu, nghĩa là cơ thể không thể tự sản xuất chúng, nên phải lấy chúng từ chế độ ăn uống.

11 loại axit amin còn lại được coi là không thiết yếu, vì cơ thể có thể sản xuất chúng từ 9 axit amin thiết yếu kia.

Thịt động vật chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu với hàm lượng vừa đủ. Thực vật cũng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu – nhưng đa phần thực vật chỉ cung cấp một hàm lượng ít hơn nhiều so với thịt động vật.

Đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và một số loại rau có chứa lượng cysteine ​​và methionine thấp. Các loại ngũ cốc, quả hạch và hạt có chứa ít lysine (Nguồn).

Vì vậy thực vật được coi là nguồn protein “không đầy đủ” (Nguồn).

Tuy nhiên, chỉ cần bạn ăn nhiều loại thực vật khác nhau, thì cơ thể vẫn có thể nhận đủ lượng axit amin thiết yếu. Tìm hiểu bài viết này để hiểu rõ mọi vấn đề của chế độ ăn thuần chay.

Dưới đây là 18 loại thực vật có chứa hàm lượng lớn protein thiết yếu cho cơ thể.

1. Bột mì căn (Seitan)

Bộ mì căn (Seitan) là nguồn protein phổ biến cho những người ăn chay.

Nó được làm từ gluten, loại protein chính có trong lúa mì. Khác với nhiều loại thịt giả làm từ đậu nành, nó giống như hình dáng và kết cấu của thịt khi nấu chín.

Được gọi là thịt lúa mì hoặc gluten lúa mì, có chứa khoảng 25 gam protein trên mỗi 100 gam lúa mì, thế nên nó là một trong những nguồn protein thực vật phong phú nhất (Nguồn).

Seitan cũng chưa nhiều selen cùng với một lượng nhỏ sắt, canxi, phốt pho (Nguồn).

Loại bột này được bán nhiều ở siêu thị, hoặc các cửa hàng chuyên bán thực phẩm ăn chay. Hoặc bạn cũng có thể làm nó từ lúa mì.

Seitan có nhiều cách nấu, như áp chảo, chiên, nướng, nên rất dễ dàng để kết hợp vào nhiều món ăn khác nhau.

Tuy nhiên nó chưa gluten, nên những ai bị rối loạn liên quan đến gluten nên tránh ăn loại bột mì này.

2. Đậu phụ, đậu lên men

Đậu phụ, đậu lên men và quả đậu nành non đều làm từ đậu nành và rất phổ biến trong các bữa ăn hàng ngày.

Đậu nành là một nguồn cung cấp protein toàn phần. Chúng cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết.

Đậu nành non là đậu nành chưa trưởng thành, có vị ngọt. Thường được hấp hoặc luộc để ăn. Hoặc cũng được cho vào súp, salad, sushi, món cuốn, món xào.

Đậu phụ được làm từ việc ép đậu lại với nhau, giống như như làm pho mát. Đậu lên men được làm bằng cách nấu chín, để lên men đậu nành chín và ép chúng thành một khối.

Đậu phụ không có hương vị gì đặc biệt, nhưng nó lại hấp thụ hương vị của các nguyên liệu được nấu cùng. Còn đậu phụ lên men thì có hương vị đặc trưng, được nhiều người thích.

Tất cả chúng đều được dùng trong nhiều món ăn khác nhau, từ bánh mì kẹp thịt đến món hầm, hay chiên, xào.

Cả ba chế phẩm đậu nành trên đều chứa sắt, canxi và 12–20 gam protein trên mỗi 100 gam (Nguồn).

Đậu lên men còn chứa nhiều folate, vitamin K và chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa (Nguồn). Ngoài ra nó còn chứa probiotics, vitamin B, magiê và phốt pho (Nguồn).

3. Đậu lăng

Mỗi bát đậu lăng nấu chín (198 gram) có chứa 18 gram protein, nên đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời (Nguồn).

Chúng được dùng trong nhiều món ăn khác nhau, từ salad, súp và làm nước xốt.

Đậu lăng chưa nhiều chất xơ, một bát đậu lăng (198 gram) sẽ cho bạn hơn một nửa lượng chất xơ cần thiết hàng ngày (Nguồn).

Hơn nữa, loại chất xơ trong đậu lăng còn có khả năng nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột kết, giúp tăng sức khỏe đường ruột. Đậu lăng còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, một số loại ung thư và giảm cân (Nguồn).

Đậu lăng rất giàu folate , mangan và sắt. Chúng còn có lượng lớn chất chống oxy hóa và nhiều dưỡng chất khác (Nguồn).

4. Các loại đậu khác

Đậu thận, đậu đen, đậu cúc, đậu gà và các loại đậu khác đều là những thực phẩm phổ biến và chứa lượng protein cao.

Đậu gà, hay gọi là đậu garbanzo, là một loại đậu có chứa hàm lượng protein cao.

Trung bình, các loại đậu chứa khoảng 15 gram protein trong mỗi bát nấu chín (170 gram). Chúng còn cung cấp nhiều carbs phức tạp, chất xơ, sắt, folate, phốt pho, kali, mangan và một số dưỡng chất khác (Nguồn).

Một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều đậu giúp giảm mức cholesterol, cân bằng lượng đường trong máu, giảm huyết áp và giảm mỡ bụng (Nguồn).

Thế nên bạn hãy cố gắng cho thêm đậu các loại vào những món ăn hàng ngày, đặc biệt là những người ăn chay.

5. Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng là một loại nấm men Saccharomyces cerevisiae đã bị vô hiệu hóa, được chế biến và bán dưới dạng bột hoặc mảnh màu vàng.

Men dinh dưỡng có hương vị của phô mai, nên nó hay được cho thêm vào các món ăn như khoai tây nghiền và đậu phụ bác.

Nó cũng được dùng được rắc lên trên các món mì hoặc bỏng ngô.

Mỗi 16 gram men dinh dưỡng sẽ cung cấp 8 gram protein và 3 gram chất xơ (Nguồn).

Men dinh dưỡng thường được bổ sung thêm khoáng chất như kẽm, magiê, đồng, mangan và các loại vitamin B, gồm cả vitamin B12 (Nguồn).

Tuy nhiên, mỗi loại men dinh dưỡng sẽ được bổ sung các thành phần khác nhau, nên bạn hãy nhớ kiểm tra nhãn thành phần của mỗi loại.

6. Hạt spelt và hạt teff

Hạt spelt và hạt teff là một loại ngũ cốc cổ đại. Các loại ngũ cốc cổ đại khác gồm có hạt einkorn, lúa mạch, lúa miến và lúa mì farro.

Hạt spelt là một loại lúa mì và có chứa gluten, còn hạt teff có nguồn gốc từ một loại cỏ nằm trong họ cây Hòa thảo, nghĩa là nó không chứa gluten.

Hai loại hạt này cung cấp 10–11 gram protein cho mỗi bát nấu chín (250 gram), nên là chúng có hàm lượng protein cao hơn các loại ngũ cốc khác (Nguồn).

Cả hai loại hạt này đều chứa nhiều các chất dinh dưỡng khác nhau, như carbs phức tạp, chất xơ, sắt, magiê, phốt pho, mangan, vitamin B, kẽm và selen.

Hạt Spelt và hạt teff có thể thay thế linh hoạt cho các loại ngũ cốc khác như lúa mì và gạo, vì chúng có thể được dùng để nấu nhiều món ăn khác nhau.

Hạt teff là nguyên liệu phổ biến cho những món ăn ở Đông Phi.

7. Hạt gai dầu

Hạt cây gai dầu lấy từ cây Cần sa sativa, đôi khi bị hiểu nhầm vì cùng họ với cây cần sa.

Nhưng hạt gai dầu chỉ chứa một lượng rất ít tetrahydrocannabinol (THC), là hợp chất tạo ra các tác động thần kinh của cây cần sa.

Tuy hạt gai dầu ít được biết đến như các loại hạt khác, nhưng chúng chứa 9 gram protein trong mỗi 30 gram hạt (Nguồn).

Hạt gai dầu chứa nhiều magiê, sắt, canxi, kẽm và selen. Đặc biệt, chúng cung cấp cả axit béo omega-3 và omega-6 với tỷ lệ được coi là tối ưu cho sức khỏe (Nguồn).

Một số nghiên cứu cho kết quả bất ngờ về loại chất béo được tìm thấy trong hạt gai dầu, chúng giúp giảm viêm và giảm triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt, mãn kinh và một số vấn đề về da (Nguồn).

Bạn dùng hạt gai để rắc một ít vào sinh tố, cho vào nước xốt salad, yến mạch hoặc rắc vào thanh protein.

8. Đậu Hà lan

Đậu Hà Lan xanh có chứa khoảng 9 gram protein trong một bát nấu chín (160 gram), nhiều protein hơn một cốc (237 mL) sữa tươi (Nguồn).

Một bát 160 gram đậu Hà lan sẽ cung cấp hơn 25% nhu cầu chất xơ, thiamine, folate, mangan và vitamin A, C và K hàng ngày của bạn.

Đậu Hà lan cũng chứa sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng và một số vitamin B khác (Nguồn).

Và đậu Hà Lan trong thì có thể dùng để nấu cho nhiều món ăn khác nhau, hoặc đơn giản đậu Hà lan sấy khô cũng là một món ăn vặt rất tốt.

9. Tảo xoắn (Spirulina)

Loại tảo xoắn màu xanh lam này chắc chắn là một kho chứa các chất dinh dưỡng.

Cứ mỗi 14 gram Tảo xoắn cung cấp 8 gram protein hoàn chỉnh, và cung cấp 22% nhu cầu sắt hàng ngày, 95% nhu cầu đồng hàng ngày của bạn (Nguồn).

Tảo xoắn chứa hàm lượng lớn magiê, riboflavin, mangan, kali và lượng nhỏ của rất nhiều các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần, kể cả các axit béo thiết yếu.

Một số nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật, phycocyanin, một sắc tố tự nhiên có trong tảo xoắn, có khả năng chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ (Nguồn).

Kết quả nghiên cứu cũng cho thấy việc tiêu thụ phycocyanin còn giúp hệ thống miễn dịch mạnh hơn, giảm huyết áp, kiểm soát mức cholesterol và cân bằng lượng đường trong máu (Nguồn).

Tảo xoắn thường được chiết xuất lấy phycocyanin và sử dụng trong một số thực phẩm bảo vệ sức khỏe.

10. Hạt rau dền và hạt diêm mạch

Cây rau dền và cây diêm mạch được gọi là ngũ cốc cổ xưa ở một số nơi, nhưng chúng không phải cây thân cỏ như các loại ngũ cốc khác. Thế nên thực chất chúng không phải ngũ cốc.

Nhưng giống như các loại ngũ cốc khác, chúng vẫn có thể được chế biến thô hoặc xay thành bột. Cả hai loại hạt này đều không chứa gluten.

Hạt rau dền và hạt diêm mạch cung cấp 8-9 gram protein cho mỗi 185 gram hạt nấu chín. Đặc biệt chúng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, rất hiếm trong các loại ngũ cốc (Nguồn).

Ngoài ra, hạt rau dền và hạt diêm mạch còn cung cấp carb phức hợp, chất xơ, sắt, mangan, phốt pho và magiê (Nguồn).

11. Bánh mì làm từ ngũ cốc nảy mầm

Được gọi là bánh mì Ezekiel, loại bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ nảy mầm và các loại đậu khác nhau. Thường được làm từ lúa mì, hạt kê, lúa mạch và đậu nành, đậu lăng.

100 gram bánh mì Ezekiel có chứa hơn 10 gram protein, nhiều hơn một chút so với các loại bánh mì khác (Nguồn).

Các loại ngũ cốc và các loại đậu được nảy mầm sẽ làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng lành mạnh trong chúng và giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng – là những hợp chất làm giảm sự hấp thụ của cơ thể đối với một số vitamin và khoáng chất (Nguồn).

Một số nghiên cứu cho thấy, việc nảy mầm còn làm tăng hàm lượng các axit amin cụ thể, như lysine, giúp tăng chất lượng protein tổng thể (Nguồn). Kết hợp ngũ cốc với các loại đậu còn tăng nhiều hơn nữa hàm lượng axit amin của bánh mì.

Hạt mọc mầm cũng làm tăng hàm lượng chất xơ hòa tan, folate, vitamin C, E và beta carotene. Nó còn làm giảm một chút gluten ở ngũ cốc, giúp tiêu hóa tốt hơn ở những người bị rối loạn liên quan đến gluten (Nguồn).

12. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành được làm từ đậu nành và có thể được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất. Nó là một sự thay thế tuyệt vời cho sữa từ động vật cho những người ăn chay.

Mỗi cốc sữa đậu nành (244 mL) chứa 6 gram protein, đông thời cung cấp canxi, vitamin D và vitamin B12 (Nguồn).

Bạn có thể mua sữa đậu nành rất dễ dang, đây là loại sữa phổ biến và cũng có thể dùng để nấu ăn và làm bánh.

Tuy nhiên, bản thân sữa đậu nành và đậu nành không chứa vitamin B12, vì vậy nếu ăn chay thì các bạn nên chọn loại được bổ sung B12 và các chất dinh dưỡng khác.

Một số loại có thể chứa cả đường đường bổ sung, nên tốt nhất là chọn loại không đường.

13. Yến mạch và bột yến mạch

Yến mạch rất ngon miệng và cũng là nguồn để bổ sung protein cho chế độ ăn chay, cũng như bất kể chế độ ăn nào khác.

Mỗi 40 gram yến mạch khô cung cấp cho bạn khoảng 5 gram protein và 4 gram chất xơ. Yến mạch còn chứa hàn lượng magiê, kẽm, phốt pho và folate (Nguồn).

Mặc dù yến mạch không phải là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng protein trong chúng có chất lượng cao hơn so với gạo và lúa mì.

Và yến mạch cũng như bột yến mạch đều có thể dùng để làm rất nhiều món ăn khác nhau.

14. Gạo hoang dã

Gạo hoang dã (wild rice) chứa hàm lượng protein cao gấp khoảng 1,5 lần so với các loại gạo hạt dài khác như gạo lứt và gạo Ấn Độ.

Mỗi 164 gram gạo hoang dã nấu chín cung cấp gần 7 gram protein, cùng với lượng chất xơ, mangan, magiê, đồng, phốt pho và vitamin B tự nhiên (Nguồn).

Không giống như gạo trắng thông thường, gạo hoang dã không được lột bỏ lớp vỏ cám. Điều đó khiến nó có nhiều dinh dưỡng hơn, vì cám có chứa chất xơ, nhiều vitamin và khoáng chất (Nguồn).

Tuy nhiên, điều này gây ra mối lo về việc asen có thể tích tụ trong cám của gạo ở những vùng bị ô nhiễm (Nguồn).

Asen là một hợp chất độc hại, gây ra nhiều vấn đề có hại cho sức khỏe, nhất là khi được hấp thụ vào cơ thể trong thời gian dài (Nguồn).

Để khắc phục, bạn nên vo gạo hoang dã trước khi nấu và dùng nhiều nước để đun sôi gạo, sẽ giúp giảm đáng kể hàm lượng arsen và các kim loại nặng khác như chì, cadmium (Nguồn).

15. Hạt Chia

Hạt Chia có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica, một loại cây xuất xứ từ Mexico và Guatemala.

Chứa 5 gram protein và 10 gram chất xơ mỗi 28 gram hạt, hạt Chia chắc chắn là một trong các loại protein có nguồn gốc thực vật tốt nhất (Nguồn).

Hạt Chia chứa hàm lượng cao sắt, canxi, selen, magiê và cả axit béo omega-3, chất chống oxy hóa, các hợp chất thực vật có lợi khác (Nguồn).

Chúng có hương vị nhẹ nhàng, khi cho vào nước chúng sẽ hấp thụ nước và tạo thành chất giống như gel.

Điều đặc biệt này giúp chúng phù hợp với nhiều món ăn khác nhau, như sinh tố, bánh nướng và bánh pudding hạt chia.

16. Quả hạch và các loại hạt

Quả hạch, các loại hạt và các sản phẩm có nguồn gốc từ chúng đều cung cấp rất nhiều protein chất lượng.

Mỗi 28 gram sẽ chứa 5–7 gram protein, tùy thuộc vào mỗi loại quả hay loại hạt khác nhau (Nguồn).

Chúng còn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh, cùng với sắt, canxi, magiê, selen, phốt pho, vitamin E và một số vitamin B khác. Ngoài ra chúng còn chứa chất chống oxy hóa và một số hợp chất thực vật có lợi khác (Nguồn).

Tuy nhiên hãy nhớ rằng việc chế biến quá kĩ có thể làm hỏng các chất dinh dưỡng có trong chúng. Do đó, tốt nhất là bạn nên mua các loại quả hạch và hạt đang còn thô, chưa được chế biến sẵn (Nguồn).

17. Trái cây và rau củ quả giàu protein

Đa phần các loại trái cây và rau củ quả đều có chứa protein, nhưng một số loại lại chứa nhiều hơn hẳn những loại khác.

Loại rau chứa nhiều protein nhất là bông cải xanh, cải bó xôi, măng tây, atisô, khoai tây, khoai lang và cải Bi xen , chúng thường chứa hơn 2 gram protein cho mỗi 100 gram nấu chín (Nguồn).

Ngô cũng là một loại thực phẩm phổ biến khác có hàm lượng protein nhiều tương đương với các loại rau giàu protein này (Nguồn).

Trái cây tươi thường chứa hàm lượng protein thấp hơn rau. Những loại trái cây chứa nhiều protein nhất là ổi, na, dâu tằm, dâu đen, quả đào và chuối , khoảng hơn 2 gram protein mỗi 100 gram quả (Nguồn).

18. Protein nấm (Mycoprotein)

Mycoprotein là một loại protein đơn bào không có nguồn gốc từ động vật mà có nguồn gốc từ nấm Fusarium venenatum, là một loại nấm dùng cho con người. Còn được gọi là protein nấm.

Nó thường được sử dụng để sản xuất loại thịt chay, thịt giả, ví dụ như chả chay, thịt cốt lết chay và phi lê chay.

Tùy vào các loại khác nhau, nhưng hầu hết chúng chứa 15–16 gram protein trong mỗi 100 gram và khoảng 5–8 gram chất xơ (Nguồn).

Một số người tiêu thụ mycoprotein có thể bị dị ứng thực phẩm, tuy nhiên nghiên cứu cho biết các phản ứng phụ rất hiếm khi xảy ra (Nguồn).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số sản phẩm được làm bằng mycoprotein cũng có thể chứa lòng trắng trứng, vì vậy hãy nhớ kiểm tra nhãn cẩn thận nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay hoặc tránh trứng vì các lý do khác, chẳng hạn như dị ứng thực phẩm.

Kết luận

Việc thiếu hụt protein ở những người ăn chay và ăn thuần chay có thể xảy ra nhưng không phổ biến, đặc biệt là nếu bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh và có kế hoạch tốt.

18 thực phẩm này có thể giúp bất kỳ ai quan tâm đến việc dử dụng đa dạng nhiều protein có nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn uống của họ.