11 lợi ích của chuối cho sức khỏe

Có nguồn gốc từ Đông Nam Á, nhưng chuối phát triển phổ biến ở những vùng khí hậu ấm áp, nên chúng có mặt khắp nơi trên thế giới. Giống Cavendish, loại chuối phổ biến nhất có màu xanh và cứng khi còn chưa chín nhưng chuyển sang màu vàng, mềm và ngọt khi chín.

Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và có lợi cho việc giảm cân, tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.

Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe của chuối dựa trên nghiên cứu.

1. Giàu chất dinh dưỡng

Chuối chứa một lượng vừa phải chất xơ, một số chất chống oxy hóa. Một quả chuối bình thường (126 gram) có chứa (USDA):

• Lượng calo: 112
• Chất béo: 0 gram
• Chất đạm: 1 gram
• Carbs: 29 gram
• Chất xơ: 3 gam
• Vitamin C: 12% giá trị hàng ngày (DV)
• Riboflavin: 7% DV
• Folate: 6% DV
• Niacin: 5% DV
• Đồng: 11% DV
• Kali: 10% DV
• Magiê: 8% DV

Một quả chuối cung cấp khoảng 112 calo còn lại hầu như chỉ chứa nước và carbs. Chúng chứa ít protein và không có chất béo.

Carbs khi có trong chuối xanh thì chủ yếu ở dạng tinh bột và tinh bột kháng – một loại chất xơ khó tiêu hóa. Khi chuối chín, hương vị của nó trở nên ngọt ngào hơn và hàm lượng chất xơ giảm xuống (NIH1,2).

2. Cải thiện lượng đường trong máu

Chuối rất giàu chất xơ hòa tan. Trong quá trình tiêu hóa, chất xơ hòa tan sẽ được hòa tan trong dịch vị để tạo thành gel. Điều đó khiến chuối có kết cấu giống như bọt biển (NIH3).

Chuối xanh chứa tinh bột kháng – một loại chất xơ mà cơ thể bạn không tiêu hóa được (NIH4).

Hai loại chất xơ này kết hợp với nhau sẽ giúp làm giảm lượng đường trong máu của bạn sau bữa ăn. Ngoài ra, chúng còn giúp giảm sự thèm ăn của bạn bời vì chúng khiến cho bạn có cảm giác no lâu (NIH5).

VÌ vậy mặc dù có hàm lượng carb cao, nhưng chuối sẽ không làm tăng đột biến lượng đường trong máu ở những người khỏe mạnh. Mặc dù những người mắc bệnh tiểu đường vẫn có thể ăn chuối, nhưng không nên ăn quá nhiều chuối trong một bữa ăn.

3. Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa

Chất xơ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có cải thiện tiêu hóa. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 3 gam chất xơ.

Tinh bột kháng, loại chất xơ có trong chuối xanh, là một loại tiền sinh học. Prebiotics thoát ra khỏi quá trình tiêu hóa và ở lại trong ruột già của bạn, nơi chúng trở thành thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột (NIH6,7).

Hơn nữa, pectin – một loại chất xơ có trong cả chuối chín và chuối xanh – có thể giúp ngăn ngừa táo bón và làm mềm phân (NIH8).

Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm thậm chí còn đưa ra kết quả rằng pectin có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư ruột kết, mặc dù vẫn cần thêm nghiên cứu ở người để xác nhận kết quả này (NIH8,9).

4. Hỗ trợ giảm cân

Chưa có nghiên cứu nào kiểm tra tác dụng giảm cân trực tiếp của chuối. Tuy nhiên, chuối lại có một số đặc tính khiến nó trở thành một loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân thân thiện .

Đầu tiên, chuối có tương đối ít calo. Quả chuối trung bình chỉ có hơn 100 calo, nhưng nó lại rất bổ dưỡng và làm bạn cảm thấy no.

Ăn chất xơ nhiều hơn từ rau và trái cây có thể hỗ trợ việc giảm trọng lượng cơ thể và giảm cân (NIH10,11).

Hơn nữa, chuối xanh còn chứa nhiều tinh bột kháng, nên chúng tạo cho bạn cảm giác no và no lâu, làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Nếu bạn muốn ăn chuối xanh, hãy coi nó như một loại rau, có thể ăn sống hoặc nấu nhiều món khác nhau (NIH12).

5. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Kali là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, đặc biệt là kiểm soát huyết áp. Có nhiều người biết được tầm quan trọng của nó, nhưng lại có rất ít người nạp đủ kali trong chế độ ăn uống của họ (NIH13).

Chuối là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, với một quả chuối cỡ trung bình (126 gram) cung cấp 10% DV, có nghĩa là một quả chuối đã cho bạn lượng kali bằng 1/10 lượng kali cần nạp mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu kali sẽ giúp giảm huyết áp của bạn. Theo nghiên cứu cũ hơn và các nghiên cứu khác, việc ăn nhiều kali sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim xuống thấp hơn tới 27% (NIH14,15).

Quả chuối còn chứa lượng magiê tương đương 8% DV, magiê cũng là một khoáng chất khác rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Thiếu magiê có thể khiến tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tăng huyết áp và tăng lượng chất béo có trong máu. Vì vậy để có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, bạn cần phải bổ sung đầy đủ khoáng chất từ ​​chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung.

6. Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa rất tốt cho cơ thể và chuối cũng nằm trong những trái cây đó.

Chúng chứa một số chất chống oxy hóa mạnh như flavonoid và amin.

Những chất chống oxy hóa này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh thoái hóa (NIH16).

Chúng giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho các tế bào trong cơ thể do các gốc tự do gây ra. Nếu không có chất chống oxy hóa, các gốc tự do sẽ tích tụ dần theo thời gian và gây hại nếu mức độ của chúng đủ cao trong cơ thể (NIH17).

7. Giúp cảm thấy no hơn

Chất xơ hòa tan trong chuối giúp bạn no lâu bằng cách lấp đầy cho hệ tiêu hóa và làm chậm quá trình tiêu hóa (16).

Quả chuối còn có lượng calo tương đối thấp so với kích thước của chúng.

Nói chung, lượng calo thấp và hàm lượng chất xơ cao của chuối khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ giúp no lâu hơn so với các loại thực phẩm khác như đồ ăn nhẹ đóng hộp có đường hoặc chế biến sẵn (17).

Protein cũng làm bạn no, nhưng trong chuối có chứa ít chất dinh dưỡng đa lượng này. Vì vậy, nếu muốn chống đói bằng một bữa ăn nhẹ, hãy ăn một quả chuối kèm với các loại thực phẩm giàu protein như sữa chua hoặc trộn chuối vào món nào đó bạn thích.

8. Tăng độ nhạy insulin

Kháng insulin là một yếu tố gây ra nguy cơ cao mắc một số bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tiểu đường loại 2.

Một số nghiên cứu cho biết rằng thường xuyên ăn tinh bột kháng – ví dụ, bằng cách ăn chuối còn xanh – giúp cải thiện độ nhạy insulin. Điều này sẽ làm cho cơ thể của bạn phản ứng nhanh hơn với insulin, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu (NIH18).

9. Cải thiện sức khỏe của thận

Kali rất cần thiết để giữ cho chức năng thận khỏe mạnh và điều hòa huyết áp (NIH19).

Chuối là trái cây cung cấp nhiều kali, vì vậy ăn chuối có tác dụng rất tốt để giữ cho thận của bạn khỏe mạnh .

Một nghiên cứu dựa trên hơn 5.000 người bị bệnh thận mãn tính giai đoạn đầu cho thấy, hấp thụ đủ lượng kali giúp làm giảm huyết áp và làm bệnh thận tiến triển chậm hơn (19).

Tuy nhiên đối với một số người bị bệnh thận giai đoạn cuối hoặc đang chạy thận nhân tạo cần hạn chế lượng kali nạp vào cơ thể. Nếu bạn nằm trong những trường hợp này, hãy xin tư vấn của bác sĩ chuyên môn trước khi thay đổi lượng kali nạp vào cơ thể.

10. Hỗ trợ phục hồi thể lực

Chuối được nhiều người coi là thực phẩm tuyệt vời cho các hoạt động thể chất. Lý do phần lớn là do hàm lượng carbs dễ tiêu hóa của chúng, cũng như các khoáng chất kali và magiê – cả hai hoạt động như chất điện giải (NIH20).

Bạn bị mất chất điện giải qua mồ hôi khi vận động mạnh. Bổ sung kali và magiê cho cơ thể sau khi đổ mồ hôi, ví dụ như ăn chuối, sẽ làm giảm chứng chuột rút và đau nhức cơ liên quan đến tập thể dục (20).

Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu cụ thể về hiệu quả trực tiếp của chuối đối với hiệu suất tập thể dục, chống chuột rút và phục hồi thể lực. Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng chuối cung cấp lượng dinh dưỡng rất tốt trước, trong và cả sau khi tập thể dục

11. Tiện lợi

Chuối không chỉ cực kỳ tốt cho sức khỏe mà còn là một loại thực phẩm ăn vặt rất tiện lợi.

Bạn có thể cho chuối vào sữa chua, ngũ cốc và sinh tố, hoặc có thể phủ trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng. Thậm chí có thể sử dụng chuối thay cho đường trong nấu ăn.

Có thể cho chuối vào balô, túi và ăn bất cứ lúc nào. Nói chung chuối là loại quả tiện lợi, ngon và dễ tiêu hóa.

Kết luận

Quả chuối là một loại trái cây phổ biến có rất nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe.

Ăn chuối giúp tăng cường hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch của bạn nhờ chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Ngoài ra chuối còn hỗ trợ giảm cân vì chúng tương đối ít calo, giàu chất dinh dưỡng và khiến bạn có cảm giác no lâu.

Cả chuối chín và chuối chưa chín đều có thể cho bạn những món ăn ngon và giúp bạn khỏe mạnh.