Chế độ ăn thực phẩm toàn phần

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu về chế độ ăn thực phẩm toàn phần, những lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó, thực phẩm nên ăn và kế hoạch bữa ăn mẫu trong tuần.

Chế độ ăn thực phẩm toàn phần?

Chế độ ăn thực phẩm toàn phần chủ yếu từ thực vật (chế độ ăn kiêng WFPB) không phải là ăn chay hay thuần chay mà là chế độ ăn chủ yếu sử dụng nguồn thực vật tươi sống, hoặc chế biến rất ít gồm hoa quả, rau củ, ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu, không có thịt hoặc ít thịt, sữa.

Điều này là do chế độ ăn này thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào mức độ ăn thịt động vật của mỗi người.

Tuy nhiên, các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn thực phẩm toàn phần, dựa trên thực vật như sau:

• Tập trung vào thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu.
• Hạn chế hoặc không ăn các sản phẩm động vật.
• Chủ yếu ăn thực vật: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và quả hạch.
• Không ăn thực phẩm tinh chế, như đường bổ sung, bột mì trắng và dầu đã qua chế biến.
• Đặc biệt chú ý đến chất lượng thực phẩm, sử dụng thực phẩm bản địa có nguồn gốc rõ ràng hoặc sử dụng thực phẩm hữu cơ nếu khả năng tài chính cho phép.

Không chỉ vậy những người theo đuổi chế độ này còn tránh sử dụng các sản phẩm tiêu dùng từ động vật. Ví dụ đồ da hay đồ trang điểm có nguồn gốc động vật .

Chế độ ăn này không liên quan gì đến tôn giáo hay quyền động vật, người ta chọn chế độ ăn này chỉ vì sức khỏe và quan điểm cá nhân.

Vì vậy chế độ ăn này chỉ tập trung vào thực vật toàn phần. Nếu thực phẩm thực vật đã chế biến cũng nên tránh.

Giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe

Lối sống hiện đại luôn bận rộn, đó là lý do tại sao hầu hết mọi người không còn thời gian để tập thể dục. Họ cũng chọn thức ăn nhanh thay cho thực phẩm lành mạnh vì chúng tiện lợi, nhanh chóng hơn.

Nhưng lối sống này cũng là nguyên nhân khiến sức khỏe chúng ta suy giảm đến mức béo phì đang trở thành một vấn đề đại dịch trên toàn thế giới (Nguồn).

May mắn thay đây không phải là một vấn đề không có giải pháp.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có lợi cho việc giảm cân.

Hàm lượng chất xơ cao trong chế độ ăn kiêng, cùng với việc loại trừ thực phẩm chế biến sẵn, là một sự kết hợp hiệu quả để giảm cân thừa.

Một nghiên cứu trên 1.100 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy những người được chỉ định chế độ ăn kiêng giảm cân nhiều hơn ( khoảng 2kg trong 18 tuần) so với nhóm không theo chế độ ăn kiêng (Nguồn).

Họ cũng ít bị ảnh hưởng bởi các điều kiện sức khỏe, chẳng hạn như béo phì, bệnh tim và tiểu đường.

Ngoài ra hàm lượng chất xơ, nước và carbohydrate phức tạp của rau và trái cây giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn.

Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật cũng có thể giúp giảm cân về lâu dài.

Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng những người chủ yếu ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật có xu hướng có chỉ số khối cơ thể BMI thấp hơn (Nguồn).

Vì vậy, thực hiện thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể tác động đáng kể và lâu dài đến sức khỏe của chúng ta.

Những lợi ích cho sức khỏe

Chế độ thực phẩm toàn phần dựa trên thực vật tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật và giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến , các sản phẩm động vật. Nó đã được chứng minh là ngăn ngừa, cũng như đảo ngược hầu hết các bệnh chính của con người.

Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe khác của chế độ ăn này:

Tốt cho tim mạch

Một trong những lợi ích nổi tiếng nhất của chế độ ăn kiêng này là rất tốt cho sức khỏe tim mạch .

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2019 nhận thấy rằng người trung niên có chế độ ăn ít sản phẩm động vật và thực phẩm lành mạnh có nguy cơ mắc bệnh tim thấp.

Nhưng nếu ăn thực vật không lành mạnh như đồ uống có đường, nước trái cây và ngũ cốc tinh chế thì lại tăng nhẹ nguy cơ mắc bệnh tim (Nguồn).

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng đã xác nhận rằng ăn ít thịt có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ, cholesterol cao, huyết áp cao, một số bệnh ung thư, béo phì và tiểu đường loại 2.

Ngăn ngừa ung thư

Nghiên cứu ở 69.000 người cho thấy rằng chế độ ăn chay có liên quan đến tỉ lệ ung thư đường tiêu hóa thấp hơn, đặc biệt đối với những người theo chế độ ăn chay lacto-ovo (những người ăn chay nhưng vẫn ăn trứng và sữa) (Nguồn).

Một nghiên cứu khác trên 77.000 người đã kết luận rằng những người theo chế độ ăn chay có tỉ lệ phát triển ung thư đại trực tràng thấp hơn 22% so với những người không ăn chay.

Đặc biệt những người ăn chay (ăn chay và ăn cá) có nguy cơ bị ung thư đại trực tràng thấp nhất, ít hơn 43% so với những người không ăn chay (Nguồn).

Ngăn ngừa suy giảm nhận thức

Chế độ ăn nhiều rau và trái cây giúp làm chậm hoặc ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer ở ​​người cao tuổi.

Chế độ ăn chủ yếu thực vật, giúp cơ thể nhận được lượng hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa cao hơn, đã được chứng minh là làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer và đảo ngược sự suy giảm nhận thức (Nguồn).

TViệc tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả có hiệu quả đến việc giảm suy giảm nhận thức.

Một đánh giá dựa trên nghiên cứu ở 31.000 người đã cho thấy ra rằng ăn nhiều trái cây và rau quả giúp giảm 20% nguy cơ mắc chứng suy giảm nhận thức hoặc sa sút trí tuệ (Nguồn).

Ngăn ngừa tiểu đường

Áp dụng chế độ ăn thực phẩm toàn phần là một cách hiệu quả trong việc kiểm soát và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu ở hơn 200.000 người cho thấy những người tuân thủ chế độ ăn thực vật có nguy cơ bị bệnh tiểu đường thấp hơn 34% so với những người theo chế độ ăn uống nhiều thịt (Nguồn).

Một nghiên cứu cũngchứng minh rằng chế độ ăn thực vật (ăn thuần chay và lacto-ovo) có thể giúp giảm gần 50% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với không ăn chay (Nguồn).

Hơn nữa, chế độ ăn thực vật toàn phần đã được chứng minh là giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường (Nguồn).

Tốt cho môi trường

Chế độ ăn thực vật toàn phần không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp bảo vệ môi trường.

Tuân theo chế độ ăn này giúp giảm phát thải khí nhà kính, tiêu thụ nước, đất và các tài nguyên khác được sử dụng cho các nhà máy sản xuất, chúng đều là những yếu tố gây ra hiện tượng nóng lên toàn cầu và suy thoái môi trường.

Báo cáo của nhiều nghiên cứu cho biết có thể giảm 70% lượng phát thải khí nhà kính, sử dụng đất và nước ít hơn 50% bằng cách chuyển từ chế độ ăn uống thông thường sang chế độ ăn thực vật toàn phần (Nguồn).

Mặt khác, nếu giảm lượng thịt động vật trong chế độ ăn uống của bạn, thay vào đó sử dụng các sản phẩm địa phương thì sẽ giúp thúc đẩy nền kinh tế địa phương và giảm sự phụ thuộc vào chăn nuôi công nghiệp.

Thực phẩm nên ăn

Thịt động vật vẫn là món ăn chính trong hầu hết các bữa ăn của nhiều người.

Nếu chuyển sang chế độ ăn thực vật toàn phần, các bữa ăn sẽ chuyển sang các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Hạn chế ăn các loại thịt.

Sữa, trứng, thịt gia cầm, thịt gia súc và hải sản nên được dùng như một món phụ cho bữa ăn, tâm điểm của bữa ăn là những sản phẩm từ thực vật.

Danh sách thực phẩm

• Trái cây: Dâu tây, việt quất, cam quýt, lê, đào, dứa, chuối, v.v.
• Rau: Cải xoăn, cải ngọt, cà chua, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt, măng tây, ớt, v.v.
• Các loại rau giàu tinh bột: Khoai tây, khoai lang, bí, v.v.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, lúa mì, diêm mạch, mì ống gạo lứt, lúa mạch, v.v.
• Chất béo lành mạnh: Bơ, dầu ô liu, dừa, v.v.
• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu nành, đậu đen, v.v.
• Hạt, quả hạch: Hạnh nhân, hạt điều, hạt mắc ca, hạt bí ngô, hạt hướng dương, bơ đậu phộng, bơ vừng, v.v.
• Sữa thực vật không đường: Sữa dừa, sữa hạnh nhân, sữa hạt điều, v.v.
• Thảo mộc: Húng quế, hương thảo, nghệ, cà ri, tiêu, muối, v.v.
• Gia vị: Mù tạt, men dinh dưỡng, nước tương, giấm, nước chanh, v.v.
• Protein từ thực vật: Đậu phụ, đậu lên men, bột protein từ thực vật không thêm đường v.v.
• Đồ uống: Cà phê, trà, nước, v.v.

Nếu bạn muốn ăn thêm thịt động vật, hãy mua tại siêu thị, cửa hàng có nhãn mác đảm bảo kiểm dịch:

• Trứng: Được nuôi thả tự nhiên
• Gia cầm: Nuôi thả rông, cho ăn thức ăn hữu cơ
• Thịt bò và thịt lợn: Được chăn thả, ăn cỏ
• Hải sản: Đánh bắt tự nhiên từ
• Sữa: Sữa từ động vật được chăn nuôi hữu cơ.

Thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn kiêng thực phẩm toàn phần là một cách ăn uống chủ yếu tiêu thụ thực phẩm ở dạng tự nhiên, tươi nguyên. Điều này có nghĩa là loại bỏ những thực phẩm đã qua chế biến nhiều.

Khi mua hàng, hãy mua thực phẩm tươi sống và khi mua thực phẩm đóng gói thì chọn những loại có ít phụ gia nhất.

Các thực phẩm cần tránh

• Đồ ăn nhanh: khoai tây chiên, bánh mì kẹp phô mai, xúc xích, gà chiên, v.v.
• Đường và đồ ngọt: Đường ăn, soda, nước ngọt, nước trái cây, bánh ngọt, bánh quy, kẹo, trà ngọt, ngũ cốc có đường, v.v.
• Ngũ cốc tinh chế: Gạo trắng, mì ống trắng, bánh mì trắng, bánh mì tròn, v.v.
• Thực phẩm đóng gói: Khoai tây chiên, bánh quy giòn, thanh ngũ cốc, suất ăn đông lạnh, v.v.
• Thực phẩm chay đã qua chế biến: Các loại protein chay, pho mát giả, bơ thuần chay, v.v.
• Chất làm ngọt nhân tạo: Equal, Splenda, Sweet’N Low, v.v.
• Thịt đã qua chế biến: Thịt xông khói, xúc xích, thịt bò khô, v.v.

Thực phẩm cần hạn chế

Một số loại thịt chất lượng, tươi sống vẫn có thể được ăn trong chế độ ăn thực phẩm toàn phần. Tuy nhiên nên hạn chế các sản phẩm sau đây:

• Thịt bò
• Thịt lợn
• Thịt cừu
• Gia cầm
• Trứng
• Sản phẩm bơ sữa
• Hải sản

Kế hoạch bữa ăn một tuần

Việc chuyển sang chế độ ăn thực phẩm toàn phần, thực vật cũng đơn giản.

Dưới đây là thực đơn 1 tuần để bạn tham khảo. Mặc dù vẫn có thịt động vật, nhưng việc bạn ăn bao nhiêu thịt là tùy thuộc vào bạn.

Thứ hai

• Bữa sáng: Bột yến mạch với nước cốt dừa, quả mọng, quả óc chó
• Bữa trưa: Món salad rau tươi, đậu gà, quả bơ, hạt bí ngô, pho mát dê
• Bữa tối: Cà ri bí ngô

Thứ ba

• Bữa sáng: Sữa chua nguyên chất trộn với dâu tây cắt lát, dừa không đường, hạt bí ngô
• Bữa trưa: Thịt kho ớt
• Bữa tối: Bánh tét khoai lang đậu đen

Thứ Tư

• Bữa sáng: Một ly sinh tố nước cốt dừa không đường, quả mọng, bơ đậu phộng, bột protein thực vật
• Bữa trưa: Đậu xay nhuyễn và rau
• Bữa tối: Mì, bí ngòi xào với thịt gà viên

Thứ năm

• Bữa sáng: Bột yến mạch với bơ, sốt cà chua, đậu đen
• Bữa trưa: Hạt diêm mạch, rau và salad
• Bữa tối: Cá nướng, khoai lang nướng, súp lơ luộc

Thứ sáu

• Bữa sáng: Đậu phụ, trứng tráng, rau
• Bữa trưa: Salad rau, tôm nướng
• Bữa tối: Món nấm xào rau, ớt ăn kèm bánh kẹp

Thứ bảy

• Bữa sáng: Dâu đen, cải xoăn, bơ hạt điều, sinh tố dừa.
• Bữa trưa: Rau sống, bơ, gạo lứt với salad rong biển.
• Bữa tối: Mỳ thịt xay, cà tím, pho mát và salad rau.

Chủ nhật

• Bữa sáng: Trứng tráng rau củ.
• Bữa trưa: Rau tươi, diêm mạch trộn bơ hạt mè.
• Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt, đậu đen và salad rau kèm quả bơ cắt lát.

Chế độ ăn thực phẩm toàn phần, sử dụng thực vật là chính và ăn rất ít các sản phẩm động vật.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn nhiều hơn hoặc ít hơn thịt động vật tùy thuộc vào nhu cầu và sở thích ăn uống của bạn.

Kết luận

Chế độ ăn thực phẩm toàn phần, chủ yếu ăn thực vật cho bạn số lợi ích sức khỏe: giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh ung thư, béo phì, tiểu đường và suy giảm nhận thức.

Miễn là ăn thực phẩm toàn phần, bạn có thể ăn toàn thực vật hoặc ăn thêm thịt động vật, thì cách ăn này chắc chắn sẽ tăng cường sức khỏe cho bạn.