Cần bao lâu để giảm cân an toàn?

Giảm cân như thế nào

Giảm cân được hiểu là giảm trọng lượng tổng thể của một người , bao gồm trọng lượng mỡ, cơ và nước.

Giảm cân xảy ra khi bạn nạp lượng calo ít hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày.

Ngược lại, tăng cân xảy ra khi bạn ăn lượng calo nhiều hơn mức đốt cháy mỗi ngày .

Bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào bạn tiêu thụ có calo đều được tính vào lượng calo tổng thể của bạn. Nghĩa là, số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, được gọi là năng lượng hoặc calo tiêu thụ.

Chi tiêu calo bao gồm ba thành phần chính (Nguồn):

• Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Đây là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể, ví dụ như thở và bơm máu.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Vấn đề này đề cập đến lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
• Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA). Đây là lượng calo bạn sử dụng trong quá trình luyện tập. TEA cũng bao gồm sinh nhiệt cho hoạt động không tập thể dục (NEAT), là lượng calo được sử dụng cho các hoạt động như làm việc trên sân.

Nếu số calo bạn nạp bằng với số calo bạn đốt cháy, bạn sẽ duy trì trọng lượng cơ thể.

Nếu muốn giảm cân, bạn phải tạo ra sự cân bằng calo bằng cách nạp ít calo hơn mức bạn đốt cháy hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua tăng cường hoạt động, tập luyện.

Những yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân

Có nhiều nguyên nhân khách quan lẫn chủ quan khiến kết quả giảm cân không như mong đợi.

Vì vậy, tìm cách cải thiện những yếu tố chủ quan đồng thời hiểu những yếu tố khách quan để chấp nhận và giới hạn cho chính cơ thể mình sẽ giúp hành trình giảm cân nhẹ nhàng và hiệu quả.

Giới tính

Để cơ quan sinh sản hoạt động ,cơ thể nữ giới cần khoảng 12% chất béo trong khi nam giới chỉ cần có khoảng 4%.

Phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ lớn hơn nam giới nên họ có RMR thấp hơn 5–10% so với nam giới cùng chiều cao (Nguồn).

Có nghĩa là phụ nữ đốt cháy calo ít hơn 5–10% so với nam giới khi nghỉ ngơi. Do đó, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ theo một chế độ ăn kiêng ít calo.

Bên cạnh đó, testoterone -một hormone thúc đẩy việc đốt cháy chất béo lại có nhiều hơn ở nam giới nên tỉ lệ mỡ trắng trong cơ thể phụ nữ luôn cao hơn và phụ nữ cũng giảm cân khó hơn.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần gồm hơn 2.000 người tham gia chế độ ăn kiêng 800 calo cho thấy nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với nữ giới, với tỷ lệ giảm cân tương đối là 11,8% ở nam giới và 10,3% ở nữ giới (Nguồn).

Tuy nhiên, các nghiên cứu không phân tích sự khác biệt dựa trên giới tính về khả năng duy trì giảm cân.

Tuổi tác

Một trong những thay đổi cơ thể xảy ra khi  lão hóa là sự thay đổi thành phần cơ thể – khối lượng chất béo tăng lên và khối lượng cơ giảm. Lão hóa mang đến nhiều thách thức cho phụ nữ bao gồm việc giảm cân khó hơn bao giờ hết.

Các yếu tố khác như nhu cầu calo giảm của các cơ quan chính của bạn, góp phần làm giảm RMR (Nguồn).

Hầu hết phụ nữ tăng khoảng 2,3-6,8 kg trong quá trình lão hóa do giảm khối lượng cơ và hoạt động thể chất, dẫn đến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn

Thực tế, người trên 70 tuổi có thể có RMR thấp hơn 20–25% so với những người ít tuổi (Nguồn).

Ngoài ra, tăng cân trong thời kỳ mãn kinh là rất phổ biến do có nhiều thay đổi nội tiết tố xảy ra. Cố gắng giảm cân trong và sau khi mãn kinh có thể vô cùng khó khăn.

Thể trạng trước khi giảm cân

Khối lượng và thành phần cơ thể ban đầu của sẽ ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn.

Viện Y tế Quốc gia (NIH) đã lập kế hoạch hướng dẫn hữu ích về số lượng bạn có thể giảm dựa trên trọng lượng ban đầu, tuổi, giới tính và lượng calo bạn nạp vào và tiêu hao (Nguồn).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một người nặng hơn có thể giảm gấp đôi số cân nặng, nhưng một người nhẹ cân hơn có thể giảm một phần trăm trọng lượng cơ thể bằng nhau (10/250 = 4% so với 5/125 = 4%).

Chẳng hạn, một người nặng 136 kg có thể giảm 4,5 kg sau khi giảm lượng 1.000 calo hàng ngày và tăng hoạt động thể chất trong 2 tuần.

Lượng calo thâm hụt

Mức độ thâm hụt calo này ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn. Vì vậy bạn cần phải tạo ra sự cân bằng lượng calo tiêu thụ để giảm cân.

Tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ có khả năng giảm cân nhiều hơn so với ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn không nên để lượng calo thâm hụt quá lớn. Vì nó sẽ khiến bạn có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng. Hơn nữa, nó khiến bạn có nhiều khả năng giảm khối lượng cơ bắp hơn là khối lượng mỡ.

Ngủ

Giấc ngủ là yếu tố quan trọng nhưng bị bỏ qua trong quá trình giảm cân.

Thiếu ngủ sẽ làm giảm sự giải phóng leptin-một chất có nhiệm vụ thông báo khi cơ thể tích đủ mỡ-khiến cơ thể luôn có cảm giác thèm ăn. Mất ngủ kinh niên sẽ cản trở đáng kể đến quá trình giảm cân và tốc độ giảm cân của bạn.

Các nhà khoa học nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau một đêm thiếu ngủ có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn đối với các loại thực phẩm giàu calo, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên (Nguồn).

Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần dựa trên những người tham gia theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo và ngủ 5,5 hoặc 8,5 giờ mỗi đêm.

Những người tham gia ngủ 5,5 giờ giảm được ít hơn 55% lượng mỡ trong cơ thể và ít hơn 60% khối lượng cơ thể so với những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm (Nguồn).

Do đó những người ngủ dưới 6 tiếng/ngày đã vô tình cản trở công cuộc lấy lại vóc dáng của mình.

Ngoài ra, thiếu ngủ còn có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư khác (Nguồn).

Những yếu tố khác

Ngoài ra còn có một số yếu tố khác ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn:

• Thuốc men. Một số thuốc điều trị có thành phần gây tăng cân như thuốc phá thai, thuốc an thần, thuốc phòng ngừa loãng xương….Vì vậy, nếu đang uống một trong số những loại thuốc này, quá trình giảm cân chắc chắn dài hơn mong đợi (Nguồn).
• Bệnh tật. Ví dụ như trầm cảm và suy giáp, một tình trạng trong đó tuyến giáp của bạn sản xuất quá ít hormone điều hòa sự trao đổi chất, có thể làm chậm quá trình giảm cân và khuyến khích tăng cân (Nguồn).
• Di truyền và gen. Di truyền và gen cũng là những yếu tố liên quan đến thừa cân hoặc béo phì và nó có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân (Nguồn).
• Ăn kiêng. Cách giảm và lấy lại cân này khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn, do RMR giảm (Nguồn).

Chế độ ăn kiêng giảm cân

Khi thực hiện chế độ ăn giảm cân bạn nên ăn kiêng một cách khoa học. Nếu ăn kiêng quá kham khổ bạn sẽ có nguy cơ tăng cân nhanh trở lại.

Cách ăn giảm cân: cắt giảm tinh bột và carb. Điều quan trọng nhất trong cách ăn giảm cân hoặc xây dựng chế độ ăn kiêng là cắt giảm đường và tinh bột (Nguồn).

Khi áp dụng thực đơn low carb, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ ăn ít calo hơn. Chế độ giảm cân này còn giúp làm giảm nồng độ insulin khiến thận của bạn thải ra lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể (Nguồn).

Nhiều người có thể giảm tới 4-5kg (đôi khi nhiều hơn )trong tuần đầu tiên theo chế độ giảm tinh bột và đường. Bạn cũng có thể giảm cả mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước.

Nếu muốn giảm cân nhanh điều quan trọng nhất là bạn phải tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, giảm calo (Nguồn).

Ăn giảm cân với protein, chất béo và rau. Chế độ ăn của người giảm cân nên bao gồm một phần protein, một phần chất béo và một phần rau ít carb. Bạn nên ăn bữa 2-3 mỗi ngày (Nguồn).

Ăn theo chế độ giảm cân kiểu này sẽ tự động đưa lượng carbs của bạn vào trong phạm vi khuyến nghị là 20g-50g mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.

Khi giảm cân bằng ăn uống, bạn có thể cung cấp cho cơ thể những thực phẩm giàu protein sau đây:

• Cá và hải sản: cá hồi, tôm ,….
• Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu,….
• Trứng: trứng luộc với lòng đào là tốt nhất .

Protein là thành phần quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn giảm béo. Thành phần này đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất 80-100 calo/ngày.

Kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục, bao gồm cả tập aerobic và tập luyện sức bền. Tập thể dục sẽ giúp bạn đốt cháy calo, cải thiện tâm trạng, giúp xương chắc khỏe hơn và phòng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Dưới đây là 11 bài tập mà bạn có thể lựa chọn khi xây dựng chế độ tập thể dục giảm cân :

• Đi bộ: là một trong những bài tập tốt nhất giảm cân. Ngoài ra, dạng bài tập này khá nhẹ nhàng vì không làm căng thẳng các khớp của bạn
• Chạy bộ: lợi ích của chạy bộ giúp bạn giải tỏa stress và giúp ngăn ngừa bệnh tim
• Đạp xe: là bài tập thể dục giảm béo giúp cải thiện thể lực của bạn. Bạn có thể đạp xe ngoài trời, phòng tập gym
• Tập tạ: là lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân nó giúp bạn tăng sức mạnh và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, tăng tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi

Chế độ luyện tập giảm cân với bài tập HIIT: là bài tập thể lực cường độ cao

• Bơi lội: cách bơi của bạn có thể ảnh hưởng đến lượng calo cháy
• Yoga: là một cách phổ biến để rèn luyện thể chất và thư giãn tinh thần
• Pilates: là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu có thể giúp bạn giảm cân
• Bài tập plank: có thể giúp cả nam và nữ giảm mỡ bụng rất hiệu quả giúp cơ thể bạn săn chắc hơn, tăng cường thể chất, sự linh hoạt…
• Bài tập cardio: cường độ trung bình và cao nổi tiếng với những lợi ích tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể
• Bài tập squat: giúp cơ thể bạn đánh tan mỡ thừa, làm làn da mịn màng, tươi trẻ và đặc biệt làm săn chắc cơ mông và cơ đùi của bạn

Tỷ lệ giảm cân an toàn

Mọi người đều muốn giảm cân nhanh chóng, nhưng quan trọng nhất là bạn không nên giảm cân quá nhanh và đột ngột.

Giảm cân nhanh chóng có thể làm tăng nguy cơ bị sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng (Nguồn).

Một số tác hại khác của việc giảm cân nhanh chóng (Nguồn):

• đau đầu
• cáu gắt
• mệt mỏi
• táo bón
• rụng tóc
• kinh nguyệt không đều
• mất cơ bắp

Quá trình giảm cân diễn ra nhanh nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cân từ 0,45–1,36kg mỗi tuần, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn (Nguồn).

Chế độ ăn uống và luyện tập giảm cân đòi hỏi bạn sẽ cần đầu tư nhiều thời gian, song hiệu quả mang lại sẽ lâu dài và ổn định.

Ngay cả khi bạn chọn cách ăn giảm cân ,thói quen ăn uống và tập thể dục mới chính là yếu tố giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn.

Vì vậy, đừng nản lòng nếu quá trình giảm cân của bạn chậm lại hoặc duy trì trong một vài ngày.

Đừng nóng vội giảm cân cấp tốc nếu bạn muốn tìm cách giảm béo lành mạnh nhé!

Kết luận

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn gồm giới tính, tuổi tác, cân nặng, giấc ngủ và mức độ thiếu hụt calo của bạn.

Vì vậy, mục tiêu giảm 0,45–1,36kg mỗi tuần là phương pháp an toàn và hiệu quả để đạt được mục tiêu của bạn.