18 thực phẩm tốt nhất giúp giảm cân lành mạnh

Dưới đây là 18 loại thực phẩm đã được khoa học chứng minh là tốt nhất cho những người đang muốn giảm cân.

1. Các loại trứng

Nhiều người lo sợ trứng có chứa hàm lượng cholesterol cao và không tốt cho sức khỏe, nhưng trên thực tế khoa học đã chứng minh các lợi ích của trứng nguyên quả .

Những nỗi lo sợ này bắt nguồn từ những quan niệm sai lầm mà bỏ qua cách cơ thể bạn điều chỉnh mức cholesterol. Cơ thể cung cấp nó, từ chế độ ăn uống hoặc gan của bạn để duy trì mức cơ bản của nó (Nguồn).

Trong khi những người có mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) cơ bản cao nên ý thức nhiều hơn về lượng cholesterol họ nạp vào qua việc ăn uống của mình. Thì việc ăn trứng vừa phải, từ 7–12 quả trứng một tuần, đã được chứng minh là an toàn cho nhiều người (Nguồn).

Đúng là ăn nhiều trứng sẽ gây ra tăng nồng độ cholesterol LDL ở một số người, tuy nhiên trứng là một trong những loại thực phẩm tốt nhất để giảm cân. Chúng chứa nhiều đạm (protein) ,chất béo và hơn nữa còn rất nhanh no.

Trứng cũng rất giàu chất dinh dưỡng. Đặc biệt là hầu hết các chất dinh dưỡng của nó được tìm thấy trong lòng đỏ – như choline và vitamin D – và lòng trắng trứng cũng cung cấp 4–6 gam protein mỗi loại.

Bởi vì chúng giàu protein và chất béo, chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Điều đó rất quan trọng, bởi vì phản ứng với cảm giác no và đói bên trong cơ thể sẽ giúp bạn đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Nói cách khác, nên tập thói quen ăn khi đói và dừng lại khi no sẽ giúp ích cho việc giảm cân của bạn (Nguồn).

Một nghiên cứu trên 50 người khỏe mạnh cho thấy rằng ăn trứng và bánh mì nướng bơ vào bữa sáng thay cho ngũ cốc, sữa và nước cam – làm tăng cảm giác no trong 4 giờ sau đó (Nguồn).

Trên một nghiên cứu khác với 48 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người ăn bữa sáng có trứng, có hàm lượng protein và chất xơ cao hoặc vừa phải, cảm giác no nhiều hơn những người ăn ngũ cốc và sữa ít chất xơ (Nguồn).

Cảm giác no sẽ giúp chống lại việc ăn quá nhiều do cảm thấy đói, nên ăn trứng sẽ hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn đồng thời cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng trong ngày.

2. Rau xanh

Các loại rau xanh là một lựa chọn không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng và giảm cân gồm cải xoăn, rau bina, cải xanh, cải Thụy Sĩ và một số loại khác.

Ăn nhiều rau xanh giúp tạo cảm giác no mà chỉ nạp vào một lượng calo rất ít. Ví dụ, chúng đóng gói chất xơ và chất dinh dưỡng giúp bạn no và đủ nước.

Trong rau xanh có chứa thylakoid, hợp chất thực vật có liên quan đến việc tăng cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn (Nguồn).

Dựa trên một nghiên cứu nhỏ, những người tham gia đã uống bổ sung 5 gam thylakoid – lượng được tìm thấy trong khoảng 100 gam rau bina (rau chân vịt) sống. Họ đã báo cáo rằng kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn, dẫn đến giảm cân (Nguồn).

Tuy nhiên, vẫn cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn ở người để hiểu tác dụng của thylakoid từ nguồn gốc thực phẩm như một hỗ trợ giúp đạt được trọng lượng khỏe mạnh – cũng như tác dụng lâu dài của chúng.

Trong rau xanh chứa nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng và hầu như luôn là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.

Ăn thêm nhiều rau xanh hơn sẽ giúp bạn cảm thấy no và giảm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm ít dinh dưỡng khác. Ăn khi đói và dừng khi thấy no sẽ hỗ trợ mục tiêu giảm cân lành mạnh lớn hơn của bạn (Nguồn).

Nếu bạn đang uống thuốc, ví dụ như thuốc làm loãng máu như warfarin (Coumadin), hãy hỏi các chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng rau xanh bạn nên ăn hàng ngày để có sự phù hợp.

Rau xanh cũng vô cùng bổ dưỡng và rất giàu vitamin (vitamin K), các chất chống oxy hóa cùng khoáng chất bao gồm cả canxi – một chất đã được chứng minh là giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể (Nguồn).

3. Cá hồi

Các loại cá béo như cá hồi cực kỳ bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe và rất ngon miệng.

Trong cá hồi có chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau. Sự kết hợp đó giúp bạn cảm thấy no trong suốt nhiều giờ với lượng calo tương đối thấp (Nguồn).

Cá hồi còn chứa nhiều axit béo omega-3 một loại axit béo thiết yếu đã được chứng minh giúp làm giảm phản ứng viêm. Phản ứng viêm là một trong những yếu tố chính làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì và hội chứng chuyển hóa (Nguồn).

Cá và hải sản nói chung còn cung cấp một lượng i-ốt đáng kể cho cơ thể. Đây là chất dinh dưỡng rất cần thiết cho chức năng tuyến giáp – điều quan trọng để giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra một cách tối đa.

Tuy nhiên các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rất nhiều người không đáp ứng đủ nhu cầu iốt của họ trong chế độ ăn hàng ngày. Ăn thêm các loại cá béo có thể giúp bạn tiêu thụ đủ iốt (Nguồn ).

Cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích, cá ngừ và các loại cá béo khác đều là những loại cá rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Tóm lại, cá hồi cùng các loại cá béo khác chứa nhiều protein và axit béo omega-3 nên là lựa chọn rất tốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.

4. Các loại rau họ cải

Các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ trắng, cái ngọt , cải xoong, bắp cải và cải Brussels .

Giống như các loại rau khác, chúng giàu  chất xơ và có tạo cảm giác  no mà không chứa nhiều calo.

Hơn nữa, những loại rau này có chứa một lượng lớn protein. Mặc dù không nhiều protein như các thực phẩm từ động vật hay các loại đậu, nhưng lượng protein trong rau họ cải vẫn ở mức cao so với hầu hết các loại rau khác (Nguồn).

Sự kết hợp của protein, chất xơ và hàm lượng calo thấp khiến cho các loại rau họ cải trở thành lựa chọn hoàn hảo để đưa vào bữa ăn hàng ngày nếu như đang có nhu cầu giảm cân.

Chúng cũng rất bổ dưỡng và chứa các chất chống ung thư. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không có loại rau họ cải nào có thể thay thế các phương pháp tầm soát ung thư được khuyến nghị hoặc điều trị ung thư thích hợp (Nguồn).

5. Ức gà và thịt nạc

Thịt vẫn thường được cho là một trong những nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau nhưng điều này không thực sự đúng. Không phải loại thịt nào cũng có tác động giống nhau đến cơ thể.

Không tính đến các vấn đề về tính bền vững và đạo đức, chúng tôi vẫn không chắc liệu rằng thịt đỏ có gây ra nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tiểu đường thật hay không và bằng cách nào.

Mặc dù những loại thịt đã qua chế biến sẵn đúng là không tốt cho sức khỏe nhưng các nghiên cứu cho thấy thịt đỏ chưa qua chế biến sẵn không hề làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc tiểu đường (Nguồn).

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh ung thư, tiểu đường, tử vong sớm và bệnh tim (Nguồn).

Ăn thịt tươi nguyên ở mức độ vừa phải (tức là 2–3 bữa một tuần) cùng với nhiều trái cây, rau xanh và các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp giảm thiểu một số nguy cơ ung thư liên quan đến việc tiêu thụ thịt (Nguồn).

Về mặt dinh dưỡng, thịt gà và thịt đỏ đều chứa nhiều protein và chất sắt.

Ức gà không da và thịt thăn hoặc sườn có chứa nhiều protein, chất sắt và có ít chất béo bão hòa hơn các phần thịt khác. Hãy chọn những loại thịt này để hỗ trợ tốt hơn cho việc quản lý cân nặng và sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein tiêu thụ lên 25% tổng lượng calo hàng ngày có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, giảm một nửa nhu cầu ăn vặt vào đêm khuya và giảm 0,45kg mỗi tuần (Nguồn).

Cách chế biến thịt cũng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng thịt và sức khỏe nói chung.

Ví dụ: thịt đỏ được nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài (hun khói hoặc nướng) sẽ tạo ra các chất béo nhỏ giọt. Các chất béo này ở trên bề mặt nấu nướng nóng, chúng tạo ra một sản phẩm phụ độc hại được gọi là hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs) có thể gây ung thư (Nguồn).

Giảm thiểu nguy cơ này bằng cách hạn chế khói, lau sạch mỡ nhỏ giọt và ăn thịt nạc một cách điều độ. Tức là ăn không quá vài khẩu phần 85 gram mỗi tuần.

6. Khoai tây và các loại củ khác

Khoai tây trắng dường như không còn được ưa chuộng có thể là do sự gia tăng của chế độ ăn ít carb.

Nhưng khoai tây vẫn có một số đặc điểm khiến chúng trở thành một loại thực phẩm vừa giúp ích cho quá trình giảm cân và vừa nâng cao sức khỏe.

Loại củ này có chứa một loạt các chất dinh dưỡng vô cùng đa dạng và đều là những chất mà cơ thể cần.

Chúng đặc biệt chứa nhiều kali, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều không bổ sung đủ nhưng lại đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp (Nguồn).

Trên thang đo được gọi là Chỉ số no, đo lường mức độ lấp đầy dạ dày của các loại thực phẩm khác nhau, khoai tây luộc đạt điểm cao nhất trong số các loại thực phẩm được thử nghiệm (Nguồn).

Điều này có nghĩa là khi ăn khoai tây luộc, bạn sẽ cảm thấy no một cách tự nhiên và từ đó ăn ít các loại thực phẩm khác hơn. Bạn cũng sẽ cung cấp cho cơ thể mình các chất dinh dưỡng cần thiết.

Nếu bạn để khoai tây nguội một lúc sau khi luộc thì chúng sẽ tạo thành một lượng lớn kháng tinh bột, một chất giống như chất xơ đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có cả giảm cân (Nguồn).

Khoai lang, củ cải và các loại rau củ khác cũng có tác dụng tương tự.

Tóm lại, khoai tây luộc là một trong những thực phẩm dễ tạo cảm giác no nhất. Chúng đặc biệt tốt trong việc giảm cảm giác thèm ăn, nhờ đó làm giảm lượng thức ăn nạp vào trong suốt cả ngày.

7. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại thực phẩm ít calo và giàu protein.

Đây là một loại cá nạc, nghĩa là nó chứa ít mỡ, giúp bạn no lâu cũng như chất béo lành mạnh. Trong số những chất béo lành mạnh này có axit docosahexaenoic (DHA), một dạng axit béo omega-3, có thể có lợi cho tim của bạn (Nguồn).

Ăn cá hồi và cá ngừ là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn, với chất béo bổ dưỡng để hỗ trợ mắt và não của bạn (Nguồn).

Nếu bạn ăn cá ngừ đóng hộp, thì chọn loại đóng hộp trong nước nếu bạn muốn ăn ít calo hơn. Cá ngừ được đóng hộp trong dầu chứa nhiều calo, chất béo và natri, nhưng lại có thể làm no hơn. Nó phụ thuộc vào nhu cầu của bạn .

8. Các loại đậu

Một số loại đậu rất có lợi cho việc giảm cân, bao gồm đậu lăng, đậu đen, đậu tây và một số loại khác.

Những loại đậu đều giàu protein và chất xơ, mà đây là hai chất dinh dưỡng đã được chứng minh là tạo cảm giác no lâu. Chúng còn chứa kháng tinh bột (Nguồn).

Do hàm lượng chất xơ cao, ăn đậu có thể gây đầy hơi và chướng bụng ở một số người. Tuy nhiên, rất nhiều người không hợp các loại đậu. Vì lý do này nên phải chế biến đúng cách và theo dõi phản ứng của cơ thể khi ăn.

Tóm lại, các loại đậu là một lựa chọn nên bổ sung vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Loại thực phẩm này có chứa nhiều protein và chất xơ, góp phần tạo cảm giác no và khiến chúng ta ăn ít hơn.

9. Súp

Bữa ăn với mật độ năng lượng thấp sẽ giúp cho chúng ta nạp vào ít calo hơn. Tuy nhiên, các loại súp làm từ kem hoặc bao gồm các loại thịt đã qua chế biến sẽ không mang lại hiệu quả tăng cường dinh dưỡng như nhau.

Trong lúc ngửi, nếm, thổi và nhai, nhiều người ăn súp lâu hơn so với ăn các món khác. Ăn chậm sẽ giúp bạn ăn một cách tỉnh táo hơn. Nó cũng giúp bạn không ăn quá no (Nguồn). 

Hầu hết thực phẩm có mật độ năng lượng thấp là những loại chứa nhiều nước chẳng hạn như súp, rau và trái cây.

Nếu bạn muốn món súp đậm đà hơn, có nhiều cách để tăng độ ngậy của món súp mà không cần sử dụng kem.

Hãy thử trộn bơ , giúp tăng lượng chất xơ trong súp hoặc bạn cũng có thể cắt lát bơ lên ​​trên để trang trí cho món súp.

Bởi vì súp vốn là chất lỏng, nên nó giúp bạn ngậm nước, chúng có thể tạo cảm giác no hơn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Ăn một món súp làm từ rau trước bữa ăn có thể là một cách để bạn cảm thấy thỏa mãn hơn và giảm cân một cách lành mạnh (Nguồn).

10. Phô mai que

Các sản phẩm từ sữa đều giàu protein.

Một trong những sản phẩm từ sữa giàu protein nhất là pho mát , hầu hết là protein.

Ăn phô mai tươi là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein nạp vào cơ thể, nó đóng vai trò quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Ăn nó cũng rất no và giàu lượng canxi.

Có những ý kiến về mối quan hệ giữa lượng canxi hấp thụ và cân nặng, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu cụ thể (Nguồn).

11. Bơ

Bơ là loại trái cây đặc biệt.

Trong khi hầu hết các loại trái cây đều có hàm lượng carbs cao thì quả bơ lại chứa nhiều chất béo lành mạnh. Chúng đặc biệt chứa nhiều axit oleic không bão hòa đơn, cùng một số loại chất béo có trong dầu ô liu.

Mặc dù chứa hầu hết là chất béo nhưng trong bơ cũng chứa rất nhiều nước và chất xơ, khiến chúng rất nhanh no.

Bơ còn là một sự bổ sung tuyệt vời cho các món salad làm từ rau. Các nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng chất béo của chúng làm tăng lượng chất chống oxy hóa carotenoid mà cơ thể bạn hấp thụ từ rau. Trên thực tế, nó giúp làm tăng khả năng hấp thụ lên 4,6–12,6 lần (Nguồn).

Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác (vitamin A, D, E và K). Bơ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ và kali.

Tóm lại, bơ là một nguồn chất béo lành mạnh mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình khi đang muốn giảm cân nhưng cũng giống như các loại thực phẩm khác, chỉ nên ăn bơ ở mức vừa phải (Nguồn).

12. Các loại quả hạch

Các loại quả hạch là thực phẩm giàu chất béo cung cấp cho bạn protein, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật khác có lợi cho sức khỏe tim mạch (Nguồn).

Chúng là món ăn nhẹ tuyệt vời có chứa protein, chất xơ và chất béo ở mức cân bằng.

Các nghiên cứu đã cho thấy việc ăn các loại hạt có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí thúc đẩy giảm cân (Nguồn).

Hơn nữa, các nghiên cứu còn cho thấy những người ăn nhiều quả hạch thường khỏe mạnh và có thân hình cân đối hơn những người không ăn (Nguồn).

Tuy nhiên, cũng không nên ăn quá nhiều vì chúng vẫn chứa khá nhiều calo. Mỗi ngày chỉ nên ăn một nắm nhỏ .

Tóm lại, các loại quả hạch là một lựa chọn tuyệt vời để ăn vặt trong chế độ ăn kiêng và còn giúp giảm cân hiệu quả khi ăn ở mức độ vừa phải.

13. Ngũ cốc nguyên hạt

Một số nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp hỗ trợ giảm cân lành mạnh (Nguồn).

Hạt ngũ cốc là một phần bổ dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn và nó có lợi cho sức khỏe trao đổi chất của bạn.

Chúng chứa nhiều chất xơ và chứa một lượng protein dồi dào bao gồm yến mạch, gạo lứt và hạt diêm mạch.

Hạt yến mạch chứa nhiều beta-glucans , là chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp tăng cảm giác no và đồng thời cải thiện sự trao đổi chất trong cơ thể (Nguồn).

Cả gạo lứt và gạo trắng đều có chứa một lượng đáng kể kháng tinh bột, đặc biệt nếu được nấu chín rồi để nguội.

Gạo trắng chắc chắn là rất tốt, nhưng trong gạo lứt có chứa các chất dinh dưỡng bổ sung – đặc biệt là chất xơ, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân lành mạnh của bạn.

Hãy luôn nhớ rằng ngũ cốc tinh chế (tức là bánh mì trắng và hầu hết các loại bánh nướng) đều tốt, miễn là bạn ăn chúng một cách điều độ có khoa học và không biến chúng thành thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn của bạn.

Tuy nhiên, nên tránh ngũ cốc tinh chế nếu đang muốn giảm cân. Thay vào đó, nên chọn ngũ cốc nguyên hạt vì chúng có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Nhưng nếu đang ăn kiêng theo chế độ rất ít carb thì nên tránh tất cả các loại ngũ cốc.

14. Ớt

Dù chỉ là 1 loại gia vị nhưng ăn ớt giúp ích rất nhiều trong chế độ ăn kiêng giảm cân.

Ớt có chứa capsaicin-một chất được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng cường đốt cháy mỡ.

Theo một số nghiên cứu, capsaicin có thể tăng tốc độ cơ thể chuyển hóa chất béo và có thể làm tăng cảm giác no. Kết hợp với nhau, chúng giúp hỗ trợ quá trình giảm cân lành mạnh của bạn (Nguồn).

Chất này còn được chiết xuất và bán ở dạng bổ sung và là một thành phần phổ biến trong nhiều chất bổ sung giảm cân. Đó là bởi vì các nghiên cứu chỉ ra rằng chất bổ sung capsaicin có thể làm tăng sự trao đổi chất.

Tuy nhiên, ở những người đã quen ăn đồ cay thì ớt lại hầu như không có tác dụng. Vì thế hiệu quả giảm cân của capsaicin có thể cũng sẽ giảm đi theo thời gian khi cơ thể quen dần (Nguồn).

Tóm lại, ăn ớt có thể làm giảm cơn thèm ăn tạm thời và thậm chí làm tăng quá trình đốt cháy mỡ. Tuy nhiên, điều này không diễn ra ở những người thường xuyên ăn ớt.

15. Trái cây

Một điều không bàn cần bàn cãi là trái cây rất có lợi cho sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu  đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả nhất có xu hướng khỏe mạnh hơn những người không ăn hoặc ăn ít . Ngoài ra , trái cây còn tốt cho người đang muốn giảm cân (Nguồn).

Hầu hết các loại trái cây đều có những tác dụng tuyệt vời để giúp bạn đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Vì vậy, bạn có thể thoải mái ăn hầu hết các loại trái cây.

Mặc dù chúng chứa lượng đường tự nhiên, nhưng chúng lại có mật độ năng lượng thấp, nhiều vi chất và khi ăn sẽ phải nhai một lúc. Thêm nữa, hàm lượng chất xơ trong trái cây giúp ngăn chặn lượng đường được giải phóng quá nhanh vào máu.

Tuy nhiên, những người đang theo chế độ ăn kiêng rất ít carb, chế độ ăn Keto và những người không dung nạp cần tránh hoặc giảm thiểu tối đa lượng trái cây.

Tóm lại, mặc dù trái cây có chứa đường nhưng vẫn có thể sử dụng trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Chúng có thể chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác giúp làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

16. Bưởi

Bưởi là một loại trái cây có nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và có thể thúc đẩy cảm giác no.

Trong một nghiên cứu ở 91 người bị béo phì trong 12 tuần, ăn một nửa quả bưởi tươi trước bữa ăn dẫn đến giảm 1,6 kg (Nguồn).

Bưởi còn làm giảm tình trạng đề kháng insulin, một vấn đề trong quá trình trao đổi chất có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính khác nhau.

Do đó hãy ăn nửa quả bưởi khoảng nửa giờ trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn. Tuy nhiên, đây không phải là một cách bền vững, bạn nên ăn đa dạng nhiều loại trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn (Nguồn).

Tránh ăn bưởi và uống nước ép của nó nếu bạn đang dùng một số loại thuốc, như statin hoặc thuốc huyết áp, vì nó có thể làm tăng hoặc làm ảnh hưởng đến tác dụng của chúng (Nguồn).

Tóm lại, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bưởi trước bữa ăn có thể ức chế cảm giác thèm ăn và giảm tiêu thụ calo. Đây là 1 loại quả rất có ích nếu bạn đang muốn giảm cân.

17. Hạt chia

Hạt Chia có thể là một trong những món ăn giảm cân được chuyên gia khuyến cáo.

Mỗi 28 gram hạt Chia chứa 12 gram carbs, gần 10 gram trong số đó là chất xơ (Nguồn).

Vậy nên, hạt Chia là một loại thực phẩm ít carb, nhưng nó là một trong những thực phẩm có lượng chất xơ tốt nhất trên thế giới với 35% chất xơ tính theo trọng lượng.

Do có hàm lượng chất xơ cao, hạt Chia nở ra và chuyển thành dạng keo trong dạ dày của bạn.

Một nghiên cứu ở 24 người lớn cho thấy những người ăn 7 gram hoặc 14 gram hạt Chia với sữa chua như một bữa ăn nhẹ vào buổi sáng đã tăng cảm giác no (Nguồn). Hơn nữa, hạt Chia có nhiều axit béo omega-3, giúp hỗ trợ thêm cho việc kiểm soát cân nặng.

18. Sữa chua nguyên chất

Sữa chua là một sản phẩm từ sữa tuyệt vời với rất nhiều công dụng cho sức khỏe.

Một số loại sữa chua có chứa lợi khuẩn (probiotic) giúp cải thiện chức năng của hệ đường ruột (Nguồn).

Đường ruột khỏe mạnh giúp bảo vệ chống lại chứng viêm cũng như kháng leptin, một trong những tác nhân chính gây ra bệnh béo phì.

Đảm bảo chọn sữa chua có vi khuẩn sống, còn hoạt tính, vì một số loại sữa chua có thể hầu như không chứa men vi sinh. Nên chọn những loại sữa chua có chứa nhiều lợi khuẩn sống ví dụ như Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophiles,…

Ngoài ra, hãy cân nhắc lựa chọn sữa chua có chất béo. Tuy chưa có nhiều bằng chứng, nhưng một số nghiên cứu cho thấy sữa chua đầy đủ chất béo – nhưng không phải sữa ít chất béo – có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 theo thời gian (Nguồn).

Sữa chua ít béo có hương vị hoặc có đường thường cho chất độn hoặc thêm đường, vì vậy tốt nhất bạn chỉ nên ít ăn loại sữa chua này và kiểm tra thành phần dinh dưỡng nếu bạn đang muốn tránh những chất phụ gia đó.

Kết luận

Có nhiều loại thực phẩm rất ngon, bổ dưỡng và hỗ trợ bạn có được cân nặng hợp lý. Chủ yếu là thực phẩm toàn phần như cá, thịt nạc, rau, trái cây, các loại hạt, các loại đậu.

Một số loại thực phẩm chế biến tối thiểu, chẳng hạn như sữa chua probiotic và bột yến mạch, cũng rất có ích cho quá trình giảm cân.

Ngoài thói quen sinh hoạt điều độ và tập thể dục thường xuyên, ăn những thực phẩm bổ dưỡng này sẽ giúp bạn giảm cân thành công và có một cuộc sống khỏe mạnh hơn.