Ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Nên ăn bao nhiêu calo?

Lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố gồm độ tuổi, giới tính, chiều cao, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất và một số yếu tố khác.

Khi bạn cố gắng giảm cân, tạo ra sự hao hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn bình thường hoặc bằng cách tập thể dục nhiều hơn. Một số người đã kết hợp cả hai, ăn ít hơn một chút trong khi hoạt động thể dục nhiều hơn (Nguồn).

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất  là phải đảm bảo rằng bạn ăn đủ calo để cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân.

Quan trọng nhất của bất kỳ kế hoạch giảm cân nào là tính bền vững. Đây là một trong những lý do tại sao nhiều chuyên gia khuyên bạn nên giảm lượng calo dù nhỏ để thúc đẩy giảm cân bền vững.

Ví dụ, nhiều chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên hạn chế lượng calo nạp vào khoảng 1.000 –1.200 calo mỗi ngày, điều này là không đúng đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh.

Cắt giảm lượng calo  mạnh không chỉ gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng mà còn làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Nó cũng dẫn đến những thay đổi về trao đổi chất khiến cho việc duy trì cân nặng lâu dài trở nên khó khăn (Nguồn).

Khi cố gắng giảm cân , một nguyên tắc chung của bạn là giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần để  duy trì cân nặng hiện tại. Điều này có thể sẽ giúp bạn giảm được một khoảng 0,45 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Dưới đây là lượng calo trung bình phù hợp với từng đối tượng , dựa trên các khuyến nghị từ Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2020–2025 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho người Mỹ.

Đàn bà

Tuổi	Yêu cầu calo hàng ngày
19–30	2.000–2.400 calo
31–59	1.800–2.200 calo
Trên 60	1.600–2.000 calo

Nhu cầu calo của  phụ nữ  phụ thuộc vào độ tuổi, trọng lượng và mức độ hoạt động của họ.

Hầu hết phụ nữ trong độ tuổi từ 19-30  cần ăn khoảng 2.000 –2.400 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 0,45kg cân nặng trong mỗi tuần.

Phụ nữ ở  độ tuổi từ 31–59 có nhu cầu năng lượng thấp hơn. Nói chung, phụ nữ trong độ tuổi này nên tiêu thụ 1.800–2.200 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể.

Phụ nữ trên 60 tuổi thường cần ít calo và hấp thu khoảng 1.600–2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của họ (Nguồn).

Hãy nhớ rằng số lượng calo chính xác mà bạn cần rơi vào mức cao hoặc thấp của phạm vi này, thậm chí vượt quá nó tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, chiều cao, cân nặng và tình trạng sức khỏe của bạn.

Những ước tính này không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc đang  cho con bú vì họ có nhu cầu calo cao hơn.

Đàn ông

Tuổi	Yêu cầu calo hàng ngày
19–30	2.400–3.000 calo
31–59	2.200–3.000 calo
Hơn 60	2.000–2.600 calo

Nhu cầu calo đối với nam giới sẽ dao động dựa trên một số yếu tố.

Chế độ ăn uống gần đây nhất cho người Mỹ ước tính rằng nam giới trong độ tuổi từ 19–30 nên tiêu thụ 2.400–3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng  và 2.100 calo mỗi ngày để giảm 0,45 kg mỗi tuần.

Thực tế, nam giới trong độ tuổi từ 31–59 cần khoảng 2.200–3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, trong khi nam giới trên 60 tuổi thường cần 2.000–2.600 calo mỗi ngày (Nguồn).

Những người đàn ông hoạt động nhiều hoặc có tình trạng sức khỏe nhất định cần nhiều calo hơn. Số lượng calo cần trong các phạm vi này cũng thay đổi tùy theo chiều cao và cân nặng.

Trẻ em

Tuổi	Yêu cầu calo hàng ngày
2–4	Nam: 1.000–1.600 calo Nữ: 1.000–1.400 calo
5–8	Nam: 1.200–2.000 calo Nữ: 1.200–1.800 calo
9–13	Nam: 1.600–2.600 calo Nữ: 1.400–2.200 calo
14–18	Nam: 2.000–3.200 calo Nữ: 1.800–2.400 calo

Trẻ em sẽ có một nhu cầu calo rất khác nhau dựa trên độ tuổi, hình thể và mức độ hoạt động của chúng.

Nhu cầu năng lượng cho trẻ em và thanh thiếu niên thay đổi theo giới tính và độ tuổi của họ. Một đứa trẻ 3 tuổi có thể chỉ cần 1.200 calo mỗi ngày, thì một thanh thiếu niên hoạt động vừa phải trung bình cần 3.000 calo mỗi ngày (Nguồn).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thông thường không tính lượng calo đối với trẻ em và thanh thiếu niên đang độ tuổi phát triển.

Thực tế, việc cắt giảm lượng calo của trẻ có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, chậm lớn và chán ăn hoặc rối loạn ăn uống (Nguồn).

Thay vì tính calo, thì bạn nên khuyến cáo sử dùng các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng, nấu nhiều bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ ở nhà, đồng thời khuyến khích hoạt động thể thao thường xuyên cho trẻ em và thanh thiếu niên.

Calo là gì?

Calo hay được gọi là calories là một đơn vị để tính năng lượng từ những thực phẩm được nạp vào cơ thể hàng ngày. Calo thường được dùng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm dưới dạng carb (tinh bột ), chất béo, protein và đồ uống.

Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, để tăng cân, bạn cần nạp nhiều lượng calo hơn mức tiêu hao.

Hãy nhớ rằng khái niệm giảm cân “calo vào, calo ra” có vẻ đơn giản, nhưng gồm  nhiều yếu tố góp phần làm giảm cân hoặc không thể giảm cân, bao gồm chẩn đoán y tế, thay đổi nội tiết tố và tuổi tác (Nguồn).

Calo được sử dụng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể như: thở làm cho trái tim của bạn đập, nói chuyện và đi bộ. Nếu có calo dư thừa, cơ thể sẽ lưu trữ calo dưới dạng chất béo. Nhưng một số calo được lưu trữ trong gan và cơ bắp để có thể giải phóng nhanh chóng vào máu nếu cơ thể cần năng lượng.

Vì vậy việc phát triển một kế hoạch ăn kiêng và lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì nó về lâu dài đòi hỏi nhiều hơn là xác định nhu cầu calo hiện tại của bạn và ăn ít calo hơn để đáp ứng.

Làm cách nào để giảm lượng calo

Mặc dù giảm lượng calo  tiêu thụ có thể có hiệu quả để giảm cân, nhưng cắt giảm lượng calo mà không cân nhắc loại thực phẩm bạn ăn thì đó không phải là cách giảm cân bền vững.

Chẳng hạn như, chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn cho rằng ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, rau và trái cây – có lợi cho sức khỏe của bạn hơn là chọn những thực phẩm nghèo chất dinh dưỡng như soda, bánh và kẹo.

Vì lý do này, mà bạn nên thực hiện một số thay đổi khác để giúp bạn duy trì lượng calo thiếu hụt trong thời gian dài mà không cảm thấy đói. Những thay đổi về lối sống và ăn uống dựa trên bằng chứng sau đây đã được chứng minh là có thể giúp mọi người giảm cân

Dưới đây là 5 cách đơn giản có thể giúp bạn giảm cân.

1. Ăn nhiều protein

Khi nói đến việc giảm cân, thì protein là vua của các chất dinh dưỡng.

Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản và hiệu quả để giảm cân với nỗ lực tối thiểu (Nguồn).

Các nhà nghiên cứu cho thấy rằng protein vừa làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và vừa giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn.

Ngoài việc thúc đẩy giảm cân, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc duy trì chế độ ăn nhiều protein có thể ngăn ngừa hoặc làm giảm việc lấy lại cân và giúp duy trì khối lượng cơ thể (Nguồn).

Do đó, nếu bạn muốn giảm cân bền vững và lâu dài, hãy cân nhắc tăng lượng protein bằng cách ăn nhiều trứng, thịt, thịt gia cầm, đậu phụ, các loại hạt, hạt hoặc các loại đậu. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp ngăn ngừa hoặc giảm tình trạng tăng cân trở lại.

Trong một nghiên cứu năm 2011, tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein làm giảm những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn xuống 60% cũng như ham muốn ăn nhẹ vào ban đêm xuống 50%.

Nếu bạn muốn giảm cân bền vững và tốn ít công sức , bạn hãy cân nhắc việc tăng lượng protein nạp vào cơ thể.

2. Giảm đồ uống có đường

Một thay đổi tương đối dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện đó là loại bỏ calo đường lỏng khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều này bao gồm nước ngọt, nước hoa quả , sữa sô cô la và các đồ uống khác có chứa  đường.

Vì lý do này , uống soda có đường không làm cho não của bạn tự động bù đắp bằng cách bạn ăn những thứ khác với số lượng nhỏ hơn thay vào đó.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có chứa đường có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì với một nghiên cứu ở trẻ em cho thấy nguy cơ tăng 60% đối với mỗi khẩu phần đồ uống có đường hàng ngày (Nguồn).

Ngoài ra, việc uống đồ uống có đường có khả năng làm tăng nguy cơ béo phì (Nguồn).

Tác hại của đường còn vượt xa cả việc tăng cân. Trên thực tế, lượng đường bổ sung có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm bệnh tim, các vấn đề về gan và bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên ăn một lượng lớn đường và đồ uống có đường có thể sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.

3. Uống nhiều nước

Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống thật nhiều nước.

Việc cung cấp đủ nước giúp cải thiện sức khỏe não bộ và quản lý cân nặng, cũng như giảm nguy cơ sỏi thận (Nguồn).

Hơn nữa, uống nước trước bữa ăn 30 phút có thể làm giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn (Nguồn).

Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước hơn – đặc biệt là trước bữa ăn rất hữu ích nếu bạn cần giảm cân. Hãy thử các loại đồ uống không đường khác như cà phê, trà và nước có ga để đáp ứng nhu cầu hydrat hóa của bạn.

4. Tập luyện

Hạn chế calo, có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn và làm tăng cảm giác thèm ăn. Thêm vào đó, cắt giảm lượng calo quá nghiêm trọng có thể dẫn đến mất cơ, có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể và làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Chiến lược duy nhất đã được chứng minh để ngăn chặn được tác động này là vận động cơ bắp của bạn bằng cách nâng tạ. Điều này đã được chứng minh nhiều lần để ngăn ngừa mất cơ và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại trong quá trình hạn chế calo trong thời gian dài (Nguồn).

Khi cố gắng giảm cân . điều quan trọng nhất là phải duy trì hoặc tăng cường cơ bắp của bạn ngoài việc giảm mỡ .Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, squat và ngồi lên, tại nhà.

Theo một số bài tập tim mạch, gồm có  đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ, cũng có thể quan trọng – không nhất thiết để giảm cân mà là để có một sức khỏe tối ưu và hạnh phúc nói chung.

Hơn nữa, tập thể dục có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như tăng tuổi thọ, và mức năng lượng, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và đơn giản là cảm thấy tốt lên mỗi ngày (Nguồn).

5. Giảm lượng carbs tinh chế

Thuật ngữ “carbs tinh chế” dùng để chỉ các loại ngũ cốc đã mất đi lớp cám và mầm như bánh mì trắng, mì ống, bánh quy và gạo trắng. Nó cũng gồm đường và các chất tạo ngọt khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn chế độ ít carb cho đến khi no có thể làm bạn giảm cân nhiều hơn khoảng 2-3 lần so với chế độ ăn hạn chế calo và ăn ít chất béo. Ngũ cốc tinh chế thường thiếu chất xơ, hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn và tăng cảm giác no (Nguồn).

Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu quả cho việc giảm cân , vì nó làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít carbs hơn, bao gồm ít carbs tinh chế hơn , cũng có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách thay đổi mức độ của các hormone cụ thể điều chỉnh sự thèm ăn của bạn, chẳng hạn như peptide YY.

Mặc dù chế độ ăn kiêng low carb hoặc ketogenic sẽ không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng việc thay thế carbs tinh chế bằng nhiều nguồn carb giàu chất dinh dưỡng và giàu chất xơ – chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, quả hạch, hạt và các loại đậu – có thể có lợi.

Vì vậy bạn nên tránh thực phẩm chế biến quá kỹ , bao gồm thức ăn nhanh, đồ ăn nhẹ đóng gói, bánh kẹo và đồ uống có đường. Những món này không chỉ đóng gói carbs tinh chế mà còn chứa chất nhiều chất bảo quản, đường, chất béo không lành mạnh, muối và các thành phần khác mà bạn nên hạn chế trong chế độ ăn uống của mình.

Một số mẹo giảm cân

Ngoài việc cắt giảm lượng calo, bạn có thể thực hiện các bước dưới  đây để giảm cân một cách bền vững và lâu dài:

• Thực hành ăn uống có tinh thần. Ăn uống có tinh thần bao gồm việc hạn chế những phiền nhiễu trong khi ăn và chú ý đến thành phần, mùi vị của món ăn. Thêm vào đó, có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài và hiệu quả (Nguồn).
• Ăn nhiều hoa quả và rau củ hơn. Trái cây và rau củ chứa ít calo nhưng giàu chất xơ. Ngoài tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng,  tăng cường ăn trái cây và rau củ có thể giúp bạn giảm cân (Nguồn).
• Tích trữ những thực phẩm lành mạnh. Tuân thủ theo một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ khó khăn hơn nhiều khi bạn có một căn bếp đầy đủ  thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường và calo. Thay vào đó, bạn hãy tích trữ trong tủ lạnh nhiều thực phẩm dinh dưỡng và đồ ăn nhẹ lành mạnh và nhẹ nhàng .
• Sự hỗ trợ. Các nhà nghiên cứu cho thấy rằng hỗ trợ xã hội có thể giúp bạn  giảm cân. Tìm một người bạn hoặc thành viên trong gia đình có cùng mục tiêu, tham gia diễn đàn giảm cân trực tuyến hoặc tìm các nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn để thiết lập cho mình thành công.
• Sơ chế bữa ăn. Nhiều người cho rằng việc chuẩn bị trước bữa ăn là một cách thuận tiện để ăn ngon và tiết kiệm thời gian. Vì vậy hãy  chọn một hoặc hai ngày để chuẩn bị bữa ăn trước  để bạn có thể thưởng thức những món ăn ngon suốt cả tuần

Mặt trái của việc tính lượng calo

Thay vì chỉ tập trung vào calo, thì  bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Điều này  đảm bảo rằng bạn nhận được vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hỗ trợ việc quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể.

Nếu bạn quyết định  giảm calo, hãy cẩn thận không được giảm lượng tiêu thụ calo của bạn quá nhiều hoặc đột ngột, vì làm như vậy có thể gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng như tăng cảm giác đói, chóng mặt, đau đầu và buồn nôn (Nguồn).

Ăn ít calo quá cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, khiến bạn khó duy trì việc giảm cân trong thời gian dài (Nguồn).

Giảm cân bền vững cũng cần phải có thời gian. Bạn nên tập trung vào những thay đổi nhỏ, từ từ hơn là các chiến lược giảm cân thần tốc.

Tóm lại , đếm calo không phải là một khoa học chính xác. Một số ngày cơ thể bạn cần rất nhiều calo hơn, trong khi những ngày khác, cơ thể  bạn lại cần ít hơn. Tập trung hoàn toàn vào số lượng và cân nặng cũng có thể dẫn đến rối loạn ăn uống.

Những câu hỏi thường gặp

Bạn nên ăn bao nhiêu calo vào bữa sáng?

Lượng calo bạn nên ăn vào bữa sáng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như nhu cầu hàng ngày, sở thích cá nhân, mục tiêu sức khỏe và chế độ ăn uống tổng thể.

Trong khi nhiều người thấy rằng tiêu thụ một phần ba hoặc một phần tư tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày cho bữa sáng là phù hợp với họ nhưng, những số khác cần phải điều chỉnh lượng này dựa trên nhu cầu cá nhân của họ.

Bữa sáng rất quan trọng nên chị em đang trong giai đoạn giảm béo cần có chế độ ăn hợp lý.

Bạn nên ăn bao nhiêu calo vào bữa trưa hoặc bữa tối?

Lượng calo bạn nên ăn vào bữa trưa hoặc bữa tối thay đổi dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm cả sở thích cá nhân của bạn.

Chẳng hạn, trong khi một số người có thể thích ăn một bữa trưa lớn và bữa tối nhỏ hơn, một số người khác có thể quyết định phân phối lượng calo của họ đồng đều hơn.

Vì do từng nhu cầu và sở thích của mỗi người là khác nhau, nên tốt nhất hãy tìm phương pháp phù hợp với bạn và tuân theo nó khi lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn.

Bạn nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Lượng calo bạn cần để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Để hỗ trợ giảm cân hiệu quả, hãy cắt giảm các món chế biến quá kỹ như đồ uống có đường, kem, đồ ăn nhanh có hàm lượng calo cao. Thay vào đó, hãy thử tăng cường tập luyện thể dục, thể thao.

Chuyên gia dinh dưỡng sẽ tư vấn giúp bạn xác định nhu cầu calo và mục tiêu calo thích hợp để hỗ trợ giảm cân.

Bạn nên ăn bao nhiêu calo để tăng cân?

Để tăng cân, bạn cần ăn thừa calo, nghĩa là bạn nạp nhiều lượng calo hơn mức đốt cháy.

Bạn hãy thử ăn nhiều thực phẩm giàu calo, giàu chất dinh dưỡng như bơ hạt, sữa chua  và cá béo

Bạn nên ăn bao nhiêu calo để tăng cơ?

Để tăng được cơ bắp thường đòi hỏi một lượng calo dư thừa nhiều nghĩa là bạn nên ăn nhiều lượng calo hơn mức tiêu hao trong ngày.

Bạn sẽ phải tăng nhu cầu calo của mình lên vài trăm calo mỗi ngày. Một chuyên gia dinh dưỡng thể thao hay huấn luyện viên có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch thích hợp.

Kết luận

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày tùy thuộc vào việc bạn muốn duy trì cân nặng, giảm hay tăng cân. Cũng như nhiều yếu tố khác, ví dụ như giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất của bạn.

Tuy việc tính lượng calo bạn tiêu thụ giúp kiểm soát cân nặng, nhưng quan trọng là bạn phải tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và chú ý giá trị dinh dưỡng tổng thể của thực phẩm bạn ăn.

Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản, lành mạnh như tập luyện thể dục, uống nhiều nước và tăng lượng protein, có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe.