Có rất nhiều loại thực phẩm vừa tốt cho sức khỏe vừa rất ngon. Chuẩn bị một bữa ăn của bạn với trái cây, rau, nguồn protein lành mạnh và các loại thực phẩm tươi sống khác, bạn sẽ có những bữa ăn đầy màu sắc, đa dạng và tốt cho sức khỏe.
Dưới đây là 50 loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe và tất cả chúng đều ngon tuyệt vời.
1–6: Trái cây và quả mọng
Trái cây và quả mọng là một trong những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và cũng phổ biến nhất thế giới.
Những thứ ngọt ngào, bổ dưỡng này rất dễ kết hợp vào bữa ăn của bạn vì chúng thường rất dễ để chuẩn bị.
1. Táo
Táo có nhiều chất xơ, vitamin C và những chất chống oxy hóa. Chúng giúp bạn no lâu và là món ăn nhẹ hoàn hảo giữa các bữa ăn nếu bạn thấy đói.
2. Bơ
Trái bơ khác với hầu hết các loại trái cây khác vì chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh thay vì carbs. Chúng có kem rất ngon còn giàu chất xơ, kali và vitamin C.
3. Chuối
Chuối là một loại quả cung cấp kali tốt nhất thế giới. Chúng cũng chứa nhiều vitamin B6 và chất xơ, rất tiện lợi để mang theo.
4. Quả việt quất
Quả việt quất không chỉ ngon mà còn là một trong những thực phẩm cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất trên thế giới.
5. Cam
Cam có hàm lượng vitamin C rất cao. Ngoài ra, chúng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.
6. Dâu tây
Dâu tây có giá trị dinh dưỡng cao đồng thời có ít carbs và calo.
Chúng chứa nhiều vitamin C, chất xơ, mangan và được nhiều người cho là một trong những loại thực phẩm ngon nhất.
Các loại trái cây khác
Những loại trái cây và quả mọng lành mạnh khác như quả anh đào, nho, bưởi, kiwi, chanh , xoài, dưa, ô liu, đào, lê, dứa, mận và mâm xôi.
7. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.
Mặc dù trước đây chúng bị coi là có hàm lượng cholesterol cao , nhưng các nghiên cứu mới cho thấy trứng hoàn toàn an toàn và lành mạnh (NIH1).
8–10: Các loại thịt
Thịt nạc, chưa được chế biến có thể đưa vào trong chế độ ăn uống lành mạnh.
8. Thịt bò nạc
Thịt bò nạc là một trong những thực phẩm cung cấp protein tốt nhất khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải và chứa nhiều chất sắt có giá trị cao .
9. Ức gà
Ức gà ít chất béo và calo nhưng lại cực kỳ giàu protein và nhiều chất dinh dưỡng. Hãy thoải mái ăn những miếng thịt gà thơm ngon này nếu bạn không ăn nhiều carbs.
10. Thịt cừu
Cừu nuôi thường được cho ăn cỏ nên thịt của chúng thường chứa nhiều axit béo omega-3.
11–15: Quả hạch và hạt
Mặc dù chứa nhiều chất béo và calo, nhưng các loại quả hạch và hạt có thể hỗ trợ giảm cân (NIH2,3).
Những thực phẩm giòn tan, đầy đặn và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mà nhiều người thường thiếu hụt, bao gồm magiê và vitamin E.
Chúng hầu như có sẵn tại các cửa hàng, vì vậy rất tiện lợi để ăn và mang theo.
Một số người bị dị ứng hạt khi ăn. Nên nếu bạn có phản ứng bất thường sau khi ăn bất kỳ loại hạt nào, thì đừng ăn chúng nữa.
11. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến chứa nhiều vitamin E, magiê, chất xơ và chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu phát hiện ra rằng hạnh nhân có thể góp phần giảm cân và tăng cường trao đổi chất (NIH4).
12. Hạt chia
Hạt Chia là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên trái đất. Mỗi 28 gam hạt Chia có chứa 11 gam chất xơ và một lượng đáng kể magiê, mangan, canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác.
13. Dừa
Dừa chứa nhiều chất xơ và axit béo mạnh được gọi là chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs).
14. Hạt mắc ca
Hạt mắc ca rất ngon và được nhiều người yêu thích. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-6 thấp hơn nhiều so với hầu hết các loại hạt khác.
15. Quả óc chó
Quả óc chó có giá trị dinh dưỡng cao, chúng chứa nhiều chất xơ cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
16. Quả hạch Brazil
Quả hạch Brazil có kết cấu bơ, mịn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho chức năng tuyến giáp. Chúng là một trong những nguồn cung cấp khoáng chất selen tốt nhất cho cơ thể.
17–26: Rau
Rau là một trong những nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhất trên trái đất.
Có rất nhiều loại thực phẩm từ rau khác nhau và tốt nhất là bạn nên ăn đa dạng nhiều loại rau mỗi ngày để có đủ chất dinh dưỡng.
17. Măng tây
Măng tây là một loại rau rất ngon, chứa ít carbs và calo nhưng lại chứa nhiều vitamin K.
18. Ớt chuông
Ớt chuông có nhiều màu như đỏ, vàng và xanh lá cây. Chúng giòn, ngọt và là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và vitamin C tuyệt vời .
19. Bông cải xanh
Bông cải xanh (súp lơ xanh) thuộc họ cải, ăn sống hay nấu chín đều ngon. Nó là một loại rau cung cấp nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K và chứa một lượng protein tương đối nhiều so với các loại rau khác.
20. Cà rốt
Cà rốt là một loại rau củ có ở mọi nơi. Chúng ăn giòn, chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ và vitamin K. Cà rốt cũng rất giàu chất chống oxy hóa caroten.
21. Súp lơ trắng
Súp lơ trắng cũng là một loại rau thuộc họ cải. Nó được sử dụng để chế biến rất nhiều món ăn tốt cho sức khỏe và cũng rất ngon.
22. Dưa chuột
Dưa chuột cũng được sử dụng rất phổ biến trên thế giới. Chúng rất ít carbs và calo, bao gồm chủ yếu là nước. Tuy nhiên, chúng có chứa một số lượng nhỏ các chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin K.
23. Tỏi
Tỏi cực kỳ tốt cho sức khỏe. Nó chứa các hợp chất organosulfur hoạt tính sinh học có tác dụng sinh học mạnh mẽ, nhất là tăng cường chức năng miễn dịch (NIH5).
24. Cải xoăn
Cải xoăn ngày càng trở nên phổ biến trong các bữa ăn vì nó vô cùng giàu chất xơ, vitamin C, vitamin K và một vài chất dinh dưỡng khác. Thường được dùng để làm tăng thêm độ giòn ngon cho món salad và các món ăn khác.
25. Hành tây
Hành tây có hương vị mạnh và được dùng thường xuyên trong nhiều công thức nấu ăn. Chúng chứa một số hợp chất hoạt tính sinh học được cho là có lợi cho sức khỏe .
26. Cà chua
Cà chua thường được xếp loại là một loại rau, mặc dù thực chất chúng là một loại trái cây . Chúng rất ngon, được sử dụng nhiều và chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, vitamin C.
Nhiều loại rau tốt cho sức khỏe
Hầu hết các loại rau đều rất tốt cho sức khỏe. Ví dụ như là atisô, cải bi xen (bắp cải mini) , bắp cải, cần tây, cà tím, tỏi tây, rau diếp, nấm, củ cải, bí, củ cải và bí xanh.
27–32: Cá và hải sản
Cá và các loại hải sản khác hầu hết đều rất lành mạnh và bổ dưỡng .
Chúng đặc biệt giàu axit béo omega-3 và iốt, hai chất dinh dưỡng mà hầu như mọi người đều không tiêu thụ đủ.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn nhiều hải sản – đặc biệt là cá – thường sẽ sống lâu hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, bao gồm bệnh tim, sa sút trí tuệ và trầm cảm (NIH6).
27. Cá hồi
Cá hồi là một loại cá có dầu cực kỳ phổ biến vì mùi vị tuyệt vời và hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Nó chứa nhiều protein và axit béo omega-3 cùng với vitamin D.
28. Cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu, cũng là một trong những loại cá bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Chúng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần, gồm có canxi và vitamin D.
29. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ được xếp tương đương với nội tạng động vật khi nói đến mật độ dinh dưỡng. Động vật có vỏ ăn được bao gồm trai, động vật thân mềm và hàu.
30. Tôm
Tôm cũng là một loại thực phẩm rất phổ biến. Chúng thường ít chất béo và calo nhưng lại giàu protein. Tôm cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, gồm có selen và vitamin B12.
31. Cá hồi nước ngọt
Cá hồi nước ngọt là một loại cá nước ngọt rất ngon khác, cũng bổ dưỡng tương tự như cá hồi .
32. Cá ngừ
Cá ngừ rất phổ biến ở các nước vùng biển, chúng ít chất béo, calo và giàu protein. Nó là thực phẩm hoàn hảo cho những người cần tiêu thụ thêm nhiều protein nhưng giữ lượng calo thấp.
Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận và mua các loại cá ngừ chứa thủy ngân thấp .
33–35: Ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn vì chúng cung cấp rất nhiều loại vi chất dinh dưỡng và chất xơ, đồng thời là nguồn năng lượng cho cơ thể bạn.
Cần lưu ý rằng chúng có hàm lượng carbs tương đối cao, vì vậy chúng không được khuyến khích cho những người đang ăn kiêng low carb.
33. Gạo lứt
Gạo là một trong những loại ngũ cốc phổ biến nhất và hiện đang là lương thực chính của hơn một nửa dân số thế giới. Gạo lứt khá bổ dưỡng, với hàm lượng chất xơ, vitamin B1 và magiê.
34. Yến mạch
Yến mạch rất tốt cho sức khỏe. Chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ mạnh được gọi là beta glucans, mang lại nhiều lợi ích như giúp giảm cholesterol và cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
35. Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch đang dần trở nên rất phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe trong những năm gần đây. Là một loại ngũ cốc ngon có nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, magiê và là một nguồn protein thực vật tuyệt vời.
36–37: Bánh mì
Trước nay có nhiều người ăn các loại bánh mì trắng đã qua chế biến .
Nếu bạn đang muốn áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, bạn nên chọn loại bánh mì có nhiều chất xơ nhất và ít đường bổ sung nhất.
36. Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel có thể là loại bánh mì lành mạnh nhất hiện tại mà bạn có thể mua. Nó được làm chủ yếu từ ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ nảy mầm, cũng như một số loại đậu.
37. Bánh mì ít carb tự làm
Nhìn chung, sự lựa chọn tốt nhất là bạn nên tự làm bánh mì, tìm hiểu các công thức làm bánh mì không chứa gluten, ít carb.
38–41: Các loại đậu
Các loại đậu là nguồn cung cấp protein, sắt và chất xơ từ thực vật tuyệt vời.
Mặc dù các loại đậu nói chung có chứa chất kháng dinh dưỡng, có thể gây cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, nhưng có thể giảm hoặc loại bỏ hàm lượng chất kháng dinh dưỡng này bằng cách ngâm và chế biến đúng cách (NIH7).
Cho nên các loại đậu vẫn là một nguồn protein thực vật tuyệt vời.
38. Đậu que
Đậu que, còn được gọi là đậu cô ve, là quả đậu chưa chín, chưa tách vỏ của các loại đậu thông thường. Chúng chứa kali, natri chất xơ và các vitamin.
39. Đậu thận
Đậu thận hay còn gọi là đậu tây có hai loại là đậu thận đỏ và đâu thận trắng, chứa nhiều chất xơ, nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Bạn cần đảm bảo chế biến chúng đúng cách, vì chúng độc hại khi còn sống.
40. Đậu lăng
Đậu lăng là một loại cây họ đậu phổ biến khác, được dùng phổ biến trong các bữa ăn của người Ấn Độ. Chúng giàu chất xơ và là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất.
41. Đậu phộng
Đậu phộng (còn gọi là lạc) là một loài cây thực phẩm thuộc họ Đậu. Chúng rất ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng cũng như chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu cho thấy đậu phộng có thể hỗ trợ giúp giảm cân (NIH8,9).
Tuy nhiên, nếu bạn đang phải kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, bạn nên giảm việc tiêu thụ bơ đậu phộng , loại bơ rất giàu calo và dễ ăn nhiều.
42–44: Sữa
Đối với những người có thể tiêu hóa được sữa, thì các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng lành mạnh.
Sữa đầy đủ chất béo dường như là bổ dưỡng nhất và các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ sữa đầy đủ chất béo có nguy cơ bị béo phì và tiểu đường loại 2 thấp hơn (NIH10).
Nếu sữa được lấy từ bò chỉ cho ăn cỏ, nó còn bổ dưỡng hơn vì chứa hàm lượng axit béo hoạt tính sinh học cao như axit linoleic liên hợp và vitamin K2.
42. Phô mai
Phô mai (pho mát) cực kỳ bổ dưỡng – một miếng có thể cung cấp hàm lượng dinh dưỡng tương đương với cả một cốc (240 ml) sữa. Cũng có rất nhiều người coi đây là một món ăn ngon.
43. Sữa nguyên kem
Sữa nguyên kem chứa hàm lượng lớn vitamin, khoáng chất, chất đạm động vật và chất béo lành mạnh. Hơn nữa, nó còn là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong các loại thực phẩm.
44. Sữa chua
Sữa chua là một chế phẩm sữa được sản xuất bằng cách cho vi khuẩn lên men sữa. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng tương tự như sữa, nhưng sữa chua còn chứa các vi khuẩn sống có lợi cho hệ tiêu hóa.
45–46: Chất béo và dầu
Chế độ ăn uống chứa chất béo không bão hòa và dầu được coi là rất lành mạnh và tốt cho sức khỏe.
45. Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất là một trong những loại dầu thực vật tốt nhất cho sức khỏe. Nó chứa chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và rất giàu chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.
46. Dầu dừa
Dầu dừa là một chất béo bão hòa, nhưng nó lại chứa MCT và có thể có tác dụng tương tự đối với sức khỏe giống như dầu ô liu (NIH11).
Tuy nhiên, dầu dừa đã được chứng minh là làm tăng lượng cholesterol LDL (có hại) nhiều hơn so với các loại dầu lỏng có nguồn gốc thực vật khác, cho nên chỉ sử dụng nó ở mức độ vừa phải.
47–48: Củ
Củ là cơ quan dự trữ dưỡng chất của một số loài thực vật, nên chúng thường chứa một số chất dinh dưỡng có lợi.
47. Khoai tây
Khoai tây chứa nhiều kali và chứa lượng nhỏ mọi chất dinh dưỡng bạn cần, gồm cả vitamin C.
Chúng cũng giúp bạn no lâu hơn. Một nghiên cứu đã phân tích 38 loại thực phẩm và phát hiện ra rằng khoai tây luộc hiện đang là loại thực phẩm dễ làm no nhất (NIH12).
48. Khoai lang
Khoai lang là một trong những thực phẩm giàu tinh bột ngon nhất mà mọi người thường ăn. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, beta carotene, vitamin A và tất cả các loại chất dinh dưỡng lành mạnh khác.
49. Giấm táo
Giấm táo có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu sau khi được ăn, mặc dù cần có thêm bằng chứng về hiệu quả của nó (NIH13,14). Ngoài ra giấm táo còn có rất nhiều tác dụng khác.
Dùng giấm táo làm nước sốt salad rất ngon hoặc làm gia vị để tăng thêm hương vị cho bữa ăn.
50. Sô cô la đen
Sô cô la đen chứa nhiều magiê và là một trong những thực phẩm cung cấp chất chống oxy hóa mạnh nhất.
Tổng kết
Cho dù bạn muốn thay đổi chế độ ăn uống của mình hay chỉ là thay đổi bữa ăn của mình, thì cũng rất dễ dàng để ăn thêm những loại thực phẩm này.
Nhiều loại thực phẩm ở trên không vừa là một món ăn vặt rất ngon mà còn chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa. Một số trong số chúng còn có thể hỗ trợ giảm cân .