8 lợi ích của táo cho sức khỏe

1. Bổ dưỡng

Táo được coi là loại trái cây giàu chất dinh dưỡng, chúng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng trong mỗi phần ăn.

Hướng dẫn ăn uống cho người Mỹ từ 2020-2025 khuyên dùng 2 cốc trái cây mỗi ngày cho chế độ ăn 2.000 calo, nhấn mạnh việc dùng trái cây nguyên chất, như táo (Nguồn).

Một quả táo nặng trung bình 200 gram cung cấp các chất dinh dưỡng sau (USDA1):

• Lượng calo: 104
• Carbs: 28 gram
• Chất xơ: 5 gam
• Vitamin C: 9,2 mg (10% giá trị hàng ngày (DV))
• Canxi: 12 mg
• Kali: 214 mg (5% DV)
• Vitamin K: 4% DV

Cùng một khẩu phần cũng cung cấp 2–5% DV cho vitamin E, B1 và ​​B6.

Vitamin E đóng vai trò như một chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo, vitamin B1 (thiamine) – cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển, vitamin B6 cần thiết cho quá trình chuyển hóa protein (NIH2,3,4).

Quả táo cũng rất giàu polyphenol, một nhóm chất chống oxy hóa quan trọng. Chất chống oxy hóa là các hợp chất bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do – là các phân tử có hại làm tổn thương tế bào trong cơ thể, góp phần gây ra các bệnh mãn tính, như bệnh tim, ung thư và lão hóa.

Mặc dù trên các nhãn dán thành phần không liệt kê những hợp chất thực vật này nhưng chúng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe (NIH5).

Để tận dụng tất cả chất dinh dưỡng trong quả táo, hãy ăn cả vỏ vì trong vỏ chứa một nửa lượng chất xơ và hầu hết các polyphenol (USDA2,USDA3).

2. Hỗ trợ giảm cân

Táo chứa nhiều chất xơ và nước, nên ăn táo sẽ khiến bạn no lâu hơn.

Cảm giác no dần được chú trọng như một cách để giảm cân, vì nó làm giảm sự thèm ăn của bạn. Điều này sẽ khiến bạn ăn ít hơn (NIH5).

Trong một nghiên cứu, ăn cả quả táo (cả vỏ) làm tăng cảm giác no lâu hơn 4 giờ so với uống một lượng nước ép tương đương. Bởi vì khi ăn cả quả táo sẽ giúp lấp đầy dạ dày, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày – tốc độ mà dạ dày tiêu thụ hết chất chứa trong đó (NIH6).

Nghiên cứu cũng cho thấy ăn táo giúp làm giảm đáng kể Chỉ số khối cơ thể (BMI), một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (NIH7).

Nhóm các chất polyphenol có trong táo cũng có tác dụng chống béo phì (NIH8).

3. Tốt cho tim

Trong quả táo có chứa nhiều chất xơ hòa tan . Loại chất xơ này giúp giảm mức cholesterol trong máu của bạn.

Hơn nữa trong táo cũng chứa polyphenol, cụ thể là flavonoid epicatechin, giúp làm giảm huyết áp và từ đó cũng giảm nguy cơ mắc bệnh tim (NIH9).

Các nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên quan giữa việc hấp thụ nhiều flavonoid với việc giảm nguy cơ đột quỵ. Ngoài ra, flavonoid còn giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giảm huyết áp, giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL và giảm xơ vữa động mạch – là nguyên nhân hình thành nên các mảng bám trong động mạch của bạn (NIH10).

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy nếu ăn các loại trái cây và rau củ có thịt trắng như táo và lê, sẽ làm giảm nguy cơ đột quỵ. Đối với mỗi 1/5 cốc (25 gram) lát táo được ăn mỗi ngày, nguy cơ đột quỵ giảm đến 9% (NIH11).

4. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Ăn táo cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu tổng hợp cho thấy ăn táo và lê có thể giảm đến 18% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chỉ cần ăn táo đều đặn mỗi tuần có thể giảm 3% nguy cơ (NIH12).

Hàm lượng cao các polyphenol chống oxy hóa quercetin và phloridzin của táo đã tạo ra tác dụng này (NIH13,14,15).

Tác dụng chống viêm của quercetin giúp làm giảm sự đề kháng insulin, một yếu tố khiến tăng nguy cơ khởi phát bệnh tiểu đường. Còn phloridzin được cho là làm giảm sự hấp thu đường trong ruột, góp phần giảm lượng đường có trong máu và do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (NIH16,17).

5. Tăng cường sức khỏe đường ruột

Táo chứa pectin, một loại chất xơ hoạt động giống như một loại tiền sinh học. Có nghĩa là nó cung cấp hệ vi sinh vật cho đường ruột, đó đều là những vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn.

Hệ vi sinh vật đường ruột tham gia vào nhiều chức năng liên quan đến cả sức khỏe và bệnh tật, chúng đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Đường ruột khỏe mạnh giúp cho cơ thể có sức khỏe tốt hơn (NIH18).

Vì các chất xơ trong thực phẩm không bị tiêu hóa, nên pectin đi đến ruột kết của bạn một cách nguyên vẹn, tăng cường sự phát triển của những vi khuẩn có lợi . Nó đặc biệt cải thiện số lượng của Bacteriodetes với Firmicutes , hai loại vi khuẩn chính trong đường ruột của bạn (NIH19).

Nghiên cứu mới cho thấy, bằng cách tăng cường hệ vi sinh vật có lợi cho đường ruột của bạn, táo sẽ giúp chống lại các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư (NIH20).

6. Giúp ngăn ngừa ung thư

Hợp chất chống oxy hóa trong táo có tác dụng hữu ích chống lại một số loại ung thư, bao gồm ung thư phổi, ung thư vú và đường tiêu hóa (NIH21, 22, 23).

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm chỉ ra rằng những tác động này là do polyphenol trong táo ngăn cản các tế bào ung thư nhân lên. Đặc biệt nếu phụ nữ tiêu thụ nhiều táo hơn sẽ giúp giảm nguy cơ tử vong do ung thư.

Hàm lượng chất xơ trong táo cũng góp phần vào đặc tính chống ung thư của chúng.

Ví dụ, một nghiên cứu trong ống nghiệm khác cho thấy chất xơ pectin trong táo giúp ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư và thậm chí có thể giết chết chúng (NIH24).

Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm ở người để xác định rõ hơn về mối liên quan giữa táo và việc ngăn ngừa ung thư – ví dụ, để xác định cần ăn bao nhiêu và thời điểm ăn.

7. Giúp chống lại bệnh hen suyễn

Quả táo giàu chất chống oxy hóa sẽ giúp bảo vệ phổi của bạn khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.

Sự dư thừa của các phân tử có hại được gọi là gốc tự do có thể gây ra tổn thương cho tế bào. Điều này sẽ dẫn đến các phản ứng viêm và dị ứng trong cơ thể (NIH25).

Đặc biệt vỏ táo rất giàu chất chống oxy hóa quercetin, có tác dụng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giảm viêm . Về mặt lý thuyết, điều này có nghĩa là táo có thể hiệu quả để chống lại các giai đoạn muộn của phản ứng hen phế quản (NIH26).

Các nghiên cứu trên động vật và phòng thí nghiệm cho thấy quercetin là một phương pháp điều trị thích hợp cho các bệnh viêm dị ứng như hen suyễn và viêm xoang (NIH27).

Những hợp chất khác được tìm thấy trong táo, ví dụ như những hợp chất được gọi là proanthocyanidins, giúp làm giảm hoặc ngăn ngừa chứng viêm đường thở do hen suyễn dị ứng (NIH28). Tuy nhiên vẫn cần nghiên cứu thêm trên người về chủ đề này.

8. Giúp bảo vệ não

Quercetin có trong táo giúp bảo vệ não của bạn khỏi bị tổn thương do stress oxy hóa.

Nghiên cứu trên chuột cho thấy tác dụng chống oxy hóa rất tốt của quercetin, giúp bảo vệ não và dây thần kinh khỏi bị tổn thương do oxy hóa và ngăn ngừa các tổn thương có thể dẫn đến các bệnh thoái hóa não, như bệnh Alzheimer hoặc chứng sa sút trí tuệ (NIH29).

Ngoài ra, quercetin còn có thể ngăn ngừa tổn thương thần kinh do căng thẳng bằng cách điều chỉnh các dấu hiệu căng thẳng oxy hóa và viêm (NIH30).

Tuy nhiên, hãy chú ý rằng hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào một hợp chất cụ thể chứ không phải nghiên cứu trên toàn bộ quả táo. Do đó, vẫn cần tiếp tục nghiên cứu thêm trước khi có thể kết luận.

Kết luận

Nói chung táo là một loại trái cây vô cùng bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chúng rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Ăn táo giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường , bệnh tim và ung thư.

Táo cũng có thể hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe đường ruột và não bộ.

Mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định rõ tác dụng của táo đối với sức khỏe con người, nhưng chắc chắn bạn không nên bỏ lỡ với loại trái cây ngon, nhiều tác dụng và phổ biến này.