Chế độ ăn chay Ovo: Hướng dẫn chi tiết

Chế độ ăn chay Ovo là gì?

Chế độ ăn chay ovo không bao gồm tất cả các loại thực phẩm động vật ngoại trừ trứng.

Thịt, gia cầm, cá hoặc các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát bị loại bỏ , nhưng cho phép thực phẩm có chứa trứng nguyên quả, lòng trắng trứng và một số loại thực phẩm như: sốt mayonnaise, mì trứng, một số loại bánh nướng nhất định được phép.

Chế độ ăn chay thuần chay ít phổ biến hơn một chút so với chế độ ăn thuần chay, trừ hoàn toàn tất cả các loại thực phẩm và phụ phẩm có nguồn gốc động vật, cũng như chế độ ăn chay lacto-ovo, bao gồm các sản phẩm từ sữa và trứng nhưng loại trừ thịt, gia cầm hoặc cá.

Tất cả các chế độ ăn chay có kế hoạch tốt đều có xu hướng bổ dưỡng và rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, có một số lý do tại sao một người chọn chế độ ăn chay Ovo hơn các loại khác.

Trứng nguyên quả có giá cả phải chăng và rất bổ dưỡng, làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho hầu hết mọi chế độ ăn kiêng. Chúng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin B và các hợp chất chống viêm tuyệt vời.(NIH 1).

Trên thực tế, một số người chọn đưa trứng vào một chế độ ăn không có thịt động vật nếu họ gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng bằng chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt.

Chế độ ăn chay Ovo cũng sẽ là một lựa chọn phù hợp cho những người muốn ăn chay nhưng bị dị ứng hoặc nhạy cảm với các sản phẩm từ sữa.

Ngoài ra, những người khác có thể chọn chế độ ăn kiêng này vì những lo ngại về tôn giáo, môi trường hoặc đạo đức liên quan việc đối xử với động vật được sử dụng để sản xuất thịt và các sản phẩm từ sữa.

Những người được thúc đẩy bởi các vấn đề đạo đức này thường quan tâm đến việc chỉ ăn trứng có nguồn gốc và các sản phẩm từ trứng.

Nhiều lợi ích tiềm năng

Chế độ ăn chay Ovo có thể mang lợi ích tới cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Góp phần cải thiện chất lượng ăn uống

Nghiên cứu cho thấy rằng những người theo chế độ ăn chay thường ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn, ví dụ như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, so với những người không ăn chay.

Họ cũng có xu hướng tiêu thụ calo ít  hơn từ đường bổ sung và chất béo bão hòa và tốt hơn trong việc tuân thủ các khuyến nghị về lượng natri ( NIH 2).

Nhiều chuyên gia cho rằng đây cũng có thể là lý do tại sao những người ăn chay thường có kết quả sức khỏe tốt hơn là những người không ăn chay, nhưng vẫn cần phải nghiên cứu thêm trước khi có kết luận rõ ràng (NIH 3).

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Nếu như  bạn đang muốn thực hiện những thay đổi trong chế độ ăn uống có lợi cho tim mạch của mình , chế độ ăn chay trường có thể có hiệu quả.

Nhiều nghiên cứu quan sát cho  rằng những người ăn chay có thể giảm 30–40% nguy cơ mắc bệnh tim so với những người không ăn chay (NIH 4).

Hơn thế nữa, khi kết hợp với tập thể dục thường xuyên và thực hành kiểm soát căng thẳng, chế độ ăn chay đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và mức cholesterol, cũng như đảo ngược sự tích tụ mảng bám trong mạch máu.

Người ăn chay ít có nguy cơ tử vong hoặc phải nhập viện hơn vì bệnh lý về tim mạch. Nó giúp làm giảm mức cholesterol chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.

Giúp cân bằng lượng đường trong máu

Chế độ ăn chay có kế hoạch tốt sẽ  làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.

Một đánh giá gần đây của 14 nghiên cứu cho thấy những người ăn chay thì có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn khoảng 25% so với những người không ăn chay.

Ngoài ra, những người có tình trạng này có thể cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn khi ăn chay (NIH 5).

Việc cơ thể  tiêu thụ nhiều loại ngũ cốc, trái cây và rau củ của những người ăn chay dường như đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Cụ thể hơn là các loại thực phẩm như rau lá xanh đậm và rau củ có nhiều chất xơ, beta-carotene, vitamin C và magiê có tác dụng phòng ngừa mạnh nhất.

Lợi ích khác

Chế độ ăn chay Ovo có liên quan đến một số lợi ích khác về sức khỏe và lối sống, bao gồm:

• Giảm cân: Chế độ ăn chay thường ít calo hơn và có thể thúc đẩy giảm cân hiệu quả hơn chế độ ăn tạp ( NIH 6).
• Hỗ trợ sức khỏe đường ruột: Chế độ ăn chay giàu chất xơ và các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe giúp làm tăng sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, dẫn đến chức năng tiêu hóa tốt hơn và cải thiện khả năng miễn dịch (NIH 7).
• Giúp giảm nguy cơ ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn chay có thể làm giảm nguy cơ ung thư lên đến 12%, mặc dù cần thêm nhiều nghiên cứu (NIH 8).
• Tiết kiệm chi phí: Các sản phẩm từ sữa và thịt chất lượng cao có thể sẽ đắt hơn. Do đó, chế độ ăn chay có thể giúp bạn tiết kiệm chi phí.

Cho dù chế độ ăn chay mang nhiều tính tích cực, nhưng điều quan trọng cần nhớ là không có kết quả cụ thể nào được đảm bảo.

Hạn chế của chế độ ăn chay

Với hầu hết mọi người, chế độ ăn chay thường rất an toàn và lành mạnh. Tuy nhiên, bạn có thể thiếu đi một số chất dinh dưỡng cần thiết nếu bạn không lên kế hoạch ăn uống tốt.

Thiếu protein

Ăn đủ protein là điều rất  cần thiết để duy trì xương, cơ, các cơ quan, da và tóc được khỏe mạnh.

Nhiều chế độ ăn kiêng không ăn chay dựa vào thịt và các sản phẩm từ sữa để cung cấp protein. Nếu theo một chế độ ăn chay không bao gồm những thực phẩm này, bạn cần phải đảm bảo rằng bạn đang nhận được protein ở những thực phẩm khác.

Trứng, các loại đậu, quả và hạt đều là những lựa chọn cung cấp protein tuyệt vời, thân thiện và lành tính với người ăn chay.

Thiếu Vitamin, khoáng chất và omega-3

Một số chất  thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất trong chế độ ăn chay bao gồm sắt, canxi, kẽm, chất béo omega-3 và vitamin D và B12 (NIH 9).

Thịt, cá và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp chính những chất dinh dưỡng này trong chế độ không ăn chay. Do đó, việc loại bỏ chúng có thể dẫn đến thiếu hụt nếu bạn không cẩn thận thay thế chúng bằng các loại thực phẩm thay thế dành cho người ăn chay.

Dưới đây là một số loại thực phẩm cung cấp những chất dinh dưỡng này khi bạn chuyển sang chế độ ăn chay trường:

• Sắt. Bao gồm trứng và các nguồn cung cấp sắt từ thực vật như đậu lăng, đậu nành, đậu garbanzo, gạo lứt, ngũ cốc tăng cường chất sắt, trái cây sấy khô, hạt bí ngô, quả hồ trăn là một cách tốt để đáp ứng nhu cầu sắt của bạn (NIH 10).
• Canxi. Thường xuyên ăn các loại thực phẩm như đậu trắng, củ cải xanh, rau arugula, cải ngọt, đậu phụ và thực phẩm tăng cường canxi trong chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo cung cấp đủ canxi (NIH 11).
• Vitamin D. Dành 1 ít thời gian dưới ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để khuyến khích sản xuất vitamin D trong da của bạn. Trứng gà nuôi thả trên đồng cỏ, thức ăn tăng cường và nấm được xử lý bằng tia UV cũng là những nguồn tốt (NIH12).
• Vitamin B12. Trứng là một nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Điều này đúng đối với các loại thực phẩm tăng cường chất dinh dưỡng như sữa thay thế hoặc men dinh dưỡng (NIH 13).
• Kẽm. Ngũ cốc nguyên hạt, trứng, quả , hạt và các loại đậu đều là những nguồn cung cấp kẽm dồi dào và thân thiện với những người ăn chay.
• Chất béo Omega-3. Hạt Chia, hạt lanh, tim cây gai dầu và quả óc chó là những nguồn cung cấp chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tuyệt vời . Ngoài ra, trứng gà mái được cho ăn thức ăn giàu omega-3 có thể cung cấp lượng chất béo lành mạnh này (NIH 14)

Nếu bạn cảm thấy rằng bạn không thể đáp ứng nhu cầu của mình về bất kỳ chất dinh dưỡng nào chỉ thông qua chế độ ăn uống, thì hãy tham khảo ý kiến​ chuyên gia dinh dưỡng về việc bổ sung.

Đồ ăn vặt chay

Không phải tất cả các loại thực phẩm thân thiện, lành mạnh với người ăn chay đều tốt cho sức khỏe.

Bánh ngọt không chứa sữa, thực phẩm chiên, thực phẩm thay thế thịt chay đã qua chế biến,  đồ uống có đường, ngũ cốc và kẹo, về mặt lý thuyết thì nó phù hợp với lối sống ăn chay nhưng nên được tiêu thụ một cách hạn chế, nếu có.

Một chế độ ăn chay lành mạnh và thân thiện thì cần chú trọng đến các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng. Hạn chế ngũ cốc tinh chế, đường bổ sung, dầu tinh chế nhiều và các loại thức ăn vặt đã qua chế biến khác.

Thực phẩm nên ăn

Mặc dù một số loại thực phẩm bị hạn chế trong chế độ ăn chay, nhưng bạn có nhiều lựa chọn giàu chất dinh dưỡng để lựa chọn. Một chế độ ăn chay theo kế hoạch tốt là bao gồm nhiều loại thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như:

• Trái cây: táo, cam, lê, dâu, chuối, dứa, xoài, nho, bơ
• Các loại rau: lá xanh, cà rốt, khoai tây, măng tây, củ cải, bông cải xanh, súp lơ, dưa chuột, củ cải, ớt chuông, bắp cải, cà chua, bí
• Ngũ cốc: gạo, ngô, hạt diêm mạch, rau dền, kiều mạch, bulgur, lúa mạch, bột yến mạch, mì ống, bánh quy giòn, bỏng ngô, ngũ cốc, bánh mì (không sữa hoặc bơ)
• Các loại đậu: đậu nành, đậu phụ, miso, đậu lăng, đậu đen, đậu garbanzo, đậu tây, đậu Hà Lan, đậu phộng, đậu pinto, đậu xanh
• Các loại hạt: quả óc chó, hạt mắc ca, quả hồ đào, quả hồ trăn, quả hạnh, hạt điều, quả hạch Brazil, hạt cây gai dầu, hạt chia, hạt hướng dương, bơ hạt, hạt lanh
• Trứng và các sản phẩm từ trứng: trứng nguyên quả, lòng trắng trứng
• Các sản phẩm thay thế sữa: sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa cây gai dầu, sữa hạt điều, sữa chua không sữa, pho mát không sữa
• Các loại dầu: dầu ô liu, bơ, óc chó, hạt lanh và dầu dừa
• Đồ uống: cà phê, trà, nước, nước khoáng, sữa không đường

Hãy nhớ rằng  thực phẩm ăn chay không có nghĩa là thực phẩm đó tốt cho sức khỏe. Để đạt được những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay , điều quan trọng là phải tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu càng nhiều càng tốt.

Thực phẩm cần tránh

Các loại thực phẩm  cần tránh trong chế độ ăn chay là thịt và các sản phẩm từ sữa, nhưng bạn cũng nên loại trừ một số chất phụ gia thực phẩm làm từ thịt.

Nếu bạn đang chuyển sang chế độ ăn chay thì  hãy tránh những điều sau

• Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn
• Gia cầm: gà, gà tây, vịt
• Cá và động vật có vỏ
• Sữa: sữa, sữa chua, pho mát, bơ
• Đồ nướng: bánh mì và bánh ngọt làm từ sữa hoặc bơ
• Phụ gia thực phẩm có nguồn gốc từ thịt và sữa: gelatin, mỡ lợn, carmine, casein, whey
• Các mặt hàng khác: nước dùng làm từ động vật, patê, nước mắm, một số chất bổ sung omega-3, kem không sữa, sốt Caesar

Bạn có thể tìm thấy các lựa chọn thay thế ăn chay cho nhiều loại thực phẩm này. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những sản phẩm thay thế này không phải lúc nào cũng tương đương nhau về mặt dinh dưỡng.

Chẳng hạn hầu hết các lựa chọn thay thế sữa không có sữa không cung cấp cùng một lượng protein và khoáng chất như sữa bò thông thường. Điều này không làm cho chúng trở thành một lựa chọn tồi nếu mục tiêu của bạn là xây dựng một chế độ ăn chay hoàn chỉnh về mặt dinh dưỡng.

Thực đơn mẫu

Mặc dù nhu cầu dinh dưỡng và sở thích ăn kiêng có thể khác nhau, đây là một ví dụ về năm ngày theo chế độ ăn chay trường sẽ trông như thế nào.

Thứ hai

• Bữa sáng: bánh pudding dừa, hạt chia với quả mọng đông lạnh và quả óc chó
• Bữa trưa: rau đậu lăng hầm và bánh quy giòn
• Bữa tối: đậu phụ, rau xào với gạo lứt

Thứ ba

• Bữa sáng: bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với rau và trứng luộc
• Bữa trưa: bánh mì kẹp và rau với một loại quả mọng
• Bữa tối: bát ngũ cốc với đậu đen, men dinh dưỡng, rau xanh trộn

Thứ Tư

• Bữa sáng: sinh tố xanh làm từ rau chân vịt, bột protein cây gai dầu , sữa hạt điều, bơ hạnh nhân, chuối, gừng và bơ
• Bữa trưa: bánh mì kẹp salad trứng với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• Bữa tối: mì đậu phộng cay, bắp cải tím và ngò

Thứ năm

• Bữa sáng: bột yến mạch với trái cây tươi, hạt cây gai dầu và hạnh nhân cắt nhỏ
• Bữa trưa: mì đậu phộng còn sót lại
• Bữa tối: tương nén với rau nướng và cơm nấm chay

Thứ sáu

• Bữa sáng: trứng và rau trộn với một ít trái cây tươi
• Bữa trưa: đậu trắng, cải xoăn và súp cà chua với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
• Bữa tối: bánh kẹp súp lơ và đậu gà với sốt kem điều chanh ngò

Kết luận

Chế độ ăn chay Ovo là một kiểu ăn chay không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật ngoại trừ trứng.

Miễn có kế hoạch tốt thì  cách ăn uống này có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần và nó có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm  giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Nếu bạn đang có dự định chuyển sang chế độ ăn chay, hãy nhớ bổ sung nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt , các loại đậu, quả hạch, hạt, rau và trái cây để đảm bảo bạn đang tận dụng tối đa hết mức chế độ ăn kiêng của mình.