Chế độ ăn uống trực quan là một phương pháp ăn uống khiến bạn thấu hiểu cơ thể mình và các tín hiệu đói của nó.
Về cơ bản, chế độ ăn này trái ngược với chế độ ăn kiêng truyền thống. Nó không áp đặt các quy định về những gì nên tránh hay nên ăn và khi nào nên ăn.
Thay vào đó, nó giúp bạn thành người tốt nhất – người duy nhất – đưa ra những lựa chọn.
Bài viết này là hướng dẫn chi tiết cho người mới tìm hiểu về chế độ ăn uống trực quan.
Điều cơ bản
Ăn uống trực quan là một cách ăn uống phát triển thái độ lành mạnh đối với thực phẩm và cảm xúc cơ thể.
Đó là bạn nên ăn khi đói bụng và dừng lại khi no.
Mặc dù đây là một quá trình dựa và trực giác, nhưng nhiều người không đồng ý.
Họ quá tin tưởng vào những cuốn sách dạy ăn kiêng và những gì gọi là chuyên gia về ăn uống, ăn gì, khi nào, ăn như thế nào… có thể khiến bạn không còn tin tưởng vào cơ thể và trực giác của mình.
Để có thể ăn một cách trực quan, bạn sẽ cần học lại cách tin tưởng vào cơ thể mình. Để làm được điều đó, cần phân biệt giữa cảm giác đói về mặt thể chất và cảm giác đói do cảm xúc:
- Đói về thể xác. Tín hiệu sinh học này thôi thúc bạn, cho bạn biết cần phải bổ sung thực phẩm. Nó hình thành từ từ và có nhiều tín hiệu khác nhau, chẳng hạn như bụng cồn cào, mệt mỏi hoặc cáu kỉnh. Cơ thể sẽ rất thoải mái khi bạn ăn bất cứ món nào.
- Cảm xúc đói. Điều này được thúc đẩy do tình trạng cảm xúc. Buồn bã, chán nản hay cô đơn là một trong số những cảm giác có thể tạo ra cảm giác thèm ăn , thường là sẽ thèm những món ăn bạn thích . Ăn xong rồi lại tự trách móc bản thân tại sao lại ăn nhiều.
Ăn uống trực quan phải dựa trên cảm giác đói về thể chất chứ không phải là các công thức từ sách hay từ chuyên gia về chế độ ăn kiêng. Phải ăn uống để thỏa mãn cơn đói thể xác mà không gây ra cảm giác tội lỗi, tự trách móc bản thân.
Lịch sử của chế độ ăn uống trực quan
Thuật ngữ ăn uống trực quan được đưa ra vào năm 1995 dưới dạng tên một cuốn sách của Evelyn Tribole và Elyse Resch. Nhưng khái niệm này đã có nguồn gốc từ nhiều ý tưởng trước đó.
Những người tiên phong ban đầu là Susie Orbach, người đã xuất bản “Fat is a Feminist Issue” vào năm 1978, và Geneen Roth, người đã viết về cảm xúc ăn uống từ năm 1982.
Và trước đó, Thelma Wayler đã phát triển một chương trình kiểm soát cân nặng vào năm 1973 với tên gọi “Green Mountain” tại Fox Run, trụ sở ở Vermont.
Chương trình xây dựng dựa trên nguyên tắc chế độ ăn kiêng không có tác dụng, thay vào đó việc thay đổi lối sống và chăm sóc cá nhân quan trọng hơn đối với sức khỏe lâu dài.
10 nguyên tắc chính
Trong quyển sách về ăn uống trực quan, Tribole và Resch đưa ra 10 nguyên tắc cơ bản như sau:
1. Từ chối tâm lý ăn kiêng
Hãy vứt bỏ những cuốn sách hay bài báo về chế độ ăn kiêng cho bạn một hy vọng hão huyền về việc giảm cân nhanh chóng, dễ dàng và lâu dài. Từ chối những chế độ ăn kiêng khuyến khích giảm cân và những lời nói dối khiến bạn cảm thấy mình thất bại mỗi khi chế độ ăn kiêng không có hiệu quả và bạn lại tiếp tực tăng cân trở lại. Nếu bạn vẫn có một hy vọng nhỏ nhoi rằng chế độ ăn kiêng nào đó sẽ giúp bạn, nó sẽ ngăn bạn khám phá cách ăn uống trực quan.
2. Thỏa mãn cơn đói của bạn
Cảm giác đói không phải là kẻ thù của bạn. Giữ cho cơ thể bạn được cung cấp đầy đủ năng lượng và carbohydrate về mặt sinh học. Bởi vì, bạn càng để cơ thể đói quá mức hoặc nhịn ăn, thì bạn càng có khả năng ăn nhiều hơn. Một khi bạn cảm thấy quá đói, mọi kế hoạch ăn uống điều độ đều là thoáng qua và không quan trọng nữa. Học cách tôn trọng tín hiệu này của cơ thể giúp tạo tiền đề cho việc xây dựng lại niềm tin vào bản thân và thực phẩm
3. Làm bạn với thức ăn
Hãy cho phép mình ăn uống vô thoải mái. Nếu bạn tự nói với bản thân rằng không thể hoặc không nên ăn một loại thức ăn cụ thể nào đó, có thể dẫn đến cảm giác thiếu thốn dữ dội và hình thành cảm giác thèm ăn không kiểm soát được và thường sau đó bạn sẽ ăn nhiều hơn. Sau đó sẽ là cảm giác tội lỗi, tự trách bản thân.
4. Vượt qua tâm lý bị kiểm soát
Hãy bỏ qua những suy nghĩ trong đầu rằng bạn “tốt” khi ăn ít calo hoặc “xấu xí” vì bạn đã ăn một miếng sô cô la. Đó là do tâm trí bạn bị chi phối bởi những quy tắc bất hợp lý mà những bào báo, tin tức về ăn kiêng đã tạo ra. Bạn càng đọc nhiều về việc ăn kiêng, nó càng hằn sâu trong tâm trí của bạn và nó phát ra những âm thanh tiêu cực, những cụm từ vô vọng và những cáo trạng kích động tội lỗi. Đuổi cảnh sát thực phẩm đi là một bước quan trọng để quay trở lại Ăn uống trực quan
5. Tôn vinh sự đầy đủ
Để tôn vinh sự no đủ của mình, bạn cần có lòng tin rằng bạn sẽ ăn những thứ mà bạn mong muốn. Lắng nghe các tín hiệu của cơ thể để biết rằng bạn không còn đói nữa. Quan sát các dấu hiệu cho thấy bạn đã no. Trong khi ăn hãy dừng lại một chút và tự hỏi bản thân mùi vị của thức ăn như thế nào và đã cảm thấy no chưa.
6. Khám phá yếu tố hài lòng
Người Nhật rất khôn ngoan khi coi niềm vui là một trong những mục tiêu sống lành mạnh của họ. Khi buộc phải tuân thủ một chế độ ăn kiêng, chúng ta thường bỏ qua một trong những món quà tuyệt nhất của sự tồn tại – niềm vui và sự hài lòng có thể tìm thấy trong khi ăn uống. Khi bạn ăn những gì bạn thực sự muốn, trong một khung cảnh hấp dẫn thì niềm vui mà bạn có được sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng và mãn nguyện. Khi bạn làm cho việc ăn uống trở thành một trải nghiệm thú vị, bạn sẽ thấy cần ít thức ăn hơn để thỏa mãn mình.
7. Tôn trọng cảm xúc của bạn
Đầu tiên, hãy nhận ra rằng việc hạn chế thực phẩm có thể tự gây ra mất kiểm soát, cả về thể chất và tinh thần. Tìm những cách tốt hơn để an ủi, nuôi dưỡng, và giải quyết các vấn đề của bạn. Lo lắng, buồn chán, cô đơn và tức giận là những cảm xúc mà mọi người đều trải qua trong suốt cuộc đời. Mỗi kiểu cảm xúc đều có nguyên nhân riêng, và cũng đều có sự xoa dịu riêng. Thức ăn sẽ không giúp bạn khắc phục được bất kỳ cảm giác nào trong số này. Tuy nó có thể giúp bạn thoải mái trong thời gian ngắn, nhưng thức ăn sẽ không giải quyết được vấn đề. Nếu bạn gặp phải một cảm xúc tiêu cực nào đó và bạn bắt đầu ăn để quên đi cảm xúc đó, thì không, nó chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn về lâu dài.
8. Tôn trọng cơ thể của bạn
Chấp nhận cơ thể bạn như nó vốn có. Cũng giống như một người có kích thước giày size 44 cố gắng đi một đôi giày size 39, nó thật vô ích và không thoải mái. Quan trọng là hãy tôn trọng cơ thể của chính bạn để cảm thấy tốt hơn về con người của mình.
9. Tập thể dục – cảm nhận sự khác biệt
Chỉ cần vận động và cảm nhận sự khác biệt. Chuyển trọng tâm từ mục tiêu giảm cân sang việc cảm nhận cơ thể để cảm thấy tràn trề sinh lực, mạnh mẽ và căng đầy sức sống. Nếu bạn tập trung vào cảm giác của cơ thể mình sau khi tập luyện, điều đó có thể tạo ra sự khác biệt giữa việc lăn ra khỏi giường để đi bộ vào buổi sáng hay tắt chuông báo thức.
10. Chế độ dinh dưỡng nhẹ nhàng
Lựa chọn thức ăn phù hợp với sức khỏe và khẩu vị, đồng thời khiến bạn cảm thấy ngon miệng. Hãy nhớ rằng bạn không cần phải ăn uống theo một công thức hoàn hảo để được khỏe mạnh. Bạn sẽ không đột nhiên bị thiếu chất dinh dưỡng hoặc trở nên yếu đi do một bữa ăn nhẹ hoặc việc ăn uống trong một ngày. Quan trọng là những gì bạn ăn liên tục trong một thời gian dài sẽ tác động lên cơ thể.
Có 10 nguyên tắc cơ bản được nêu trong cuốn sách “Ăn uống trực quan”. Chủ yếu là việc yêu thương cơ thể của bạn và tôn trọng cảm giác đói và no một cách tự nhiên.
Lợi ích dựa trên nghiên cứu
Nghiên cứu về chủ đề này vẫn đang tiếp tục phát triển và chủ yếu tập trung vào phụ nữ.
Cho đến nay, các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa việc ăn uống trực quan với tâm lý lành mạnh, giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và duy trì cân nặng – mặc dù không giảm cân (NIH).
Lợi ích lớn nhất của việc ăn uống trực quan là sức khỏe tâm lý tốt hơn.
Những người tham gia vào các nghiên cứu ăn uống trực quan đã cải thiện hình ảnh cơ thể, chất lượng cuộc sống tổng thể trong khi giảm trầm cảm, lo lắng và cảm giác tự ti.
Chế độ ăn uống trực quan cũng có tỷ lệ duy trì tốt, nghĩa là mọi người có khả năng gắn bó với ăn uống trực quan nhiều hơn so với chế độ ăn kiêng.
Các nghiên cứu khác đã xem xét thái độ và hành vi ăn uống của phụ nữ và phát hiện ra rằng những người thực hiện ăn uống trực quan ít có những biểu hiện của hành vi rối loạn ăn uống.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn uống trực quan có liên quan đến tâm lý lành mạnh, giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và duy trì cân nặng.
Làm thế nào để bắt đầu
Nếu bạn cảm thấy hứng thú tìm hiểu thêm về cách ăn uống trực quan, thì có nhiều cách để bắt đầu.
Hãy bắt đầu xem xét các hành vi và thái độ ăn uống của chính bạn. Khi ăn, hãy tự hỏi chính mình xem bạn đang đói về thể chất hay cảm xúc.
Nếu là cảm giác đói về thể chất, hãy cố gắng xếp mức độ đói / no của bạn theo thang điểm từ 1–10, từ rất đói đến no. Hãy ăn khi bạn thấy đói – không được để quá đói. Dừng ăn khi bạn cảm thấy no – không để quá no.
Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm từ một số chuyên gia trong lĩnh vực này:
- Cuốn sách Ăn uống Trực quan. được viết bởi Evelyn Tribole và Elyse Resch, là cuốn sách bán chạy nhất đã biến ăn uống trực quan trở thành xu hướng. Ban đầu nó được xuất bản vào năm 1995 nhưng vẫn còn phổ biến cho đến ngày nay. Bạn có thể mua trên Amazon.
- Chuyên gia ăn uống trực quan. Trang web của Evelyn Tribole có nhiều thông tin về ăn uống trực quan.
- Geneen Roth. Trang web của cô ấy có các bài báo và video hữu ích, cùng với một lớp học trực tuyến.
Bạn cũng có thể tìm một chuyên gia dinh dưỡng để dạy và thực hành cho bạn về chế độ ăn này.
Để bắt đầu với việc ăn uống trực quan, hãy thay đổi thói quen ăn uống của bạn một cách tự nhiên và nhận thức rõ hơn về cách thức cũng như thời điểm bạn ăn. Tìm kiếm các nguồn bổ sung để tìm hiểu thêm về cách ăn uống một cách trực quan.
Tổng kết
Với chế độ ăn uống trực quan, cách bạn ăn cũng quan trọng như những gì bạn ăn. Hãy ăn uống thật tự nhiên và thoải mái. Để những tín hiệu đói và no của cơ thể hướng dẫn cho bạn khi nào ăn và khi nào dừng.