Chế độ ăn MIND: Hướng dẫn chi tiết

Chế độ ăn MIND là gì?

MIND là viết tắt của “can thiệp DASH & Địa Trung Hải cho sự chậm trễ thoái hóa thần kinh”.

Chế độ ăn MIND nhằm mục đích giảm chứng mất trí nhớ và sự suy giảm sức khỏe não bộ thường xảy ra khi con người già đi. Nó chọn lọc và kết hợp các khía cạnh của hai chế độ ăn kiêng phổ biến là chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH.

Nhiều chuyên gia coi chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH là một trong những chế độ ăn lành mạnh nhất. Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể gúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh khác (NIH 1,2,3,4).

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng muốn tạo ra một chế độ ăn kiêng đặc biệt chú trọng vào cải thiện chức năng não và ngăn ngừa sa sút trí tuệ.

Để làm được điều này, họ đã nghiên cứu những loại thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH. Chọn lọc những loại thực phẩm đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe não bộ và kết hợp chúng lại.

Ví dụ, chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH đều khuyên bạn nên ăn nhiều trái cây. Không phải loại trái cây nào cũng có tác dụng cho việc cải thiện chức năng não, nhưng các loại quả mọng thì có. (NIH5,6.

Vì vậy, chế độ ăn uống MIND khuyến khích mọi người ăn nhiều quả mọng, chứ không phải tiêu thụ các loại trái cây khác nhau.

Hiện tại, chưa có một hướng dẫn cụ thể hay công thức nào chế độ ăn kiêng MIND. Tuy nhiên, chỉ cần chú trọng ăn nhiều hơn 10 loại thực phẩm và ăn ít hơn 5 loại thực phẩm dưới đây.

Chế độ ăn MIND là sự kết hợp giữa chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải để tạo ra một chế độ ăn kiêng nhằm giảm chứng sa sút trí tuệ và suy giảm sức khỏe não bộ nói chung mà mọi người thường gặp phải khi lớn tuổi.

10 loại thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn MIND

Dưới đây là 10 loại thực phẩm mà chế độ ăn uống MIND khuyên dùng:

• Các loại rau lá xanh: Những loại rau như cải xoăn, rau bina, xà lách, rau lá xanh nấu chín..vv. Mục tiêu là ăn sáu khẩu phần trở lên mỗi tuần. 1 khẩu phần được tính là 1 bát rau sống hoặc 1/2 bát rau nấu chín.
• Tất cả các loại rau khác: Cố gắng ăn một loại rau khác ngoài các loại rau lá xanh ít nhất 1 lần/ngày. Tốt nhất nên chọn loại rau không chứa tinh bột vì chúng có nhiều chất dinh dưỡng và có lượng calo thấp.
• Quả mọng: Ăn các loại quả mọng ít nhất 2 lần/tuần. Có tác dụng tốt nhất là dâu tây, nhưng bạn cũng nên ăn các loại quả mọng khác như quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi đen vì chúng còn có tác dụng chống oxy hóa rất tốt.
• Các loại hạt: Cố gắng ăn ít nhất năm khẩu phần các loại hạt mỗi tuần (1 khẩu phẩn khoảng 1/3 bát). Chế độ ăn MIND không bắt buộc phải ăn loại hạt nào, nên tốt nhất là bạn hãy thay đổi các loại hạt khác nhau để cảm thấy ngon miệng hơn và cũng có nhiều chất dinh dưỡng hơn.
• Dầu ô liu: Hãy cố gắng sử dụng dầu ô liu làm dầu ăn chính của bạn. Hãy xem bài viết này để biết những lợi ích khi nấu ăn với dầu ô liu. Hiện tại dầu ô liu có thể mua rất dễ dàng tại các siêu thị hoặc tiệm tạp hóa.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Hãy ăn ít nhất ba phần ăn mỗi ngày (một khẩu phần khoảng 1/2 bát cơm hoặc mì ống nấu chín). Chọn ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt và bánh mì 100% nguyên cám.
• Cá: Ăn cá ít nhất 1 lần/tuần. Cá tốt nhất là các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá thu vì chúng có lượng axit béo omega-3 cao.
• Đậu: Ăn đậu ít nhất bốn bữa ăn mỗi tuần, bao gồm tất cả các loại đậu.
• Thịt gia cầm: Cố gắng ăn thịt gà hoặc gà tây ít nhất 2 lần/tuần. Lưu ý phải sử dụng thịt gà tươi để chế biến, các loại gà rán chế biến sẵn không được khuyến khích.
• Rượu: Chỉ nên uống rượu vang và uống không quá một ly mỗi ngày. Cả rượu vang đỏ và trắng đều có lợi cho não. Nhiều nghiên cứu đã tập trung vào hợp chất resveratrol trong rượu vang đỏ, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer (NIH7,8).

Nếu bạn cảm thấy không thể ăn đủ số lượng khẩu phần như trên, thì cũng đừng bỏ hẳn chế độ ăn MIND. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng áp dụng chế độ ăn uống MIND theo một lượng vừa phải cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer (NIH9).

Mặc dù bạn đang thực hiện theo chế độ ăn MIND, bạn vẫn có thể ăn các loại thực phẩm khác ngoài 10 loại thực phẩm này. Tuy nhiên, bạn càng tuân thủ chế độ ăn kiêng bao nhiêu thì kết quả của bạn càng tốt bấy nhiêu.

Theo nghiên cứu, ăn nhiều hơn trong số 10 loại thực phẩm được khuyên dùng và ăn ít đi các loại thực phẩm nên tránh có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và cải thiện chức năng não tốt hơn theo thời gian (NIH10,11).

Chế độ ăn MIND khuyến khích ăn tất cả các loại rau, quả mọng, quả hạch, dầu ô liu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, đậu, thịt gia cầm và một lượng rượu vang vừa phải.

5 thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn MIND

Chế độ ăn uống MIND khuyên bạn hạn chế năm loại thực phẩm sau:

• Bơ và bơ thực vật: Cố gắng ăn ít hơn 1 muỗng canh (khoảng 14 gam) bơ mỗi ngày. Và hãy thử sử dụng dầu ô liu để thay thế, chẳng hạn bạn có thể nhúng bánh mì vào trong dầu ô liu với các loại thảo mộc.
• Phô mai: Chế độ ăn uống MIND khuyên bạn nên hạn chế ăn phô mai dưới 1 lần/tuần.
• Thịt đỏ: Cố gắng ăn ít hơn ba khẩu phần (khoảng 180g) mỗi tuần . Điều này bao gồm tất cả thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và các sản phẩm làm từ các loại thịt này.
• Đồ chiên rán: Chế độ ăn kiêng MIND không khuyến khích các loại đồ ăn chiên rán nói chung, đặc biệt là đồ ăn nhanh từ các nhà hàng. Cố gắng hạn chế dưới một lần mỗi tuần.
• Bánh ngọt và đồ ngọt: Gồm hầu hết các món ăn vặt, món tráng miệng đã qua chế biến mà bạn có thể nghĩ đến. Kem, bánh quy, bánh hạnh nhân, bánh ăn nhanh, bánh rán, kẹo ..vv. Ăn không quá bốn lần một tuần.

Các nhà nghiên cứu khuyến khích bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm này vì chúng có chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất béo chuyển hóa có liên quan đến tất cả các loại bệnh, bao gồm cả bệnh tim và bệnh Alzheimer. 

Tuy các nghiên cứu về chất béo bão hòa và bệnh tim còn gây nhiều tranh cãi gay gắt, nhưng nghiên cứu trên động vật và các nghiên cứu quan sát ở người cho thấy rằng tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có liên quan đến việc giảm sức khỏe não bộ (NIH12).

Chế độ ăn uống MIND khuyến khích bạn hạn chế tiêu thụ bơ, pho mát, thịt đỏ, đồ chiên, bánh ngọt và đồ ngọt vì chúng chứa một lượng lớn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chế độ ăn MIND giúp giảm stress oxy hóa và viêm

Stress oxy hóa (căng thẳng oxy hóa) xảy ra khi các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do tích tụ bên trong cơ thể với số lượng lớn. Điều này sẽ gây ra thiệt hại cho các tế bào, đặc biệt là não bộ rất dễ bị tổn thương.

Viêm là một phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với chấn thương và nhiễm trùng. Nhưng nếu không được để ý và xử lý đúng cách, viêm nhiễm cũng sẽ có hại và góp phần gây ra nhiều bệnh mãn tính.

Khi kết hợp cùng nhau, căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm có thể gây ảnh hưởng cho não. Trong những năm gần đây, một số phương pháp chú trọng vào điều trị Stress oxy hóa và viêm để ngăn ngừa và điều trị bệnh Alzheimer (NIH13).

Khi áp dụng theo chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH có thể làm giảm mức độ căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm. Bởi vì chế độ ăn uống MIND là sự kết hợp của hai chế độ ăn này, nên các loại thực phẩm trong chế độ ăn MIND cũng có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.

Các chất chống oxy hóa trong quả mọng và vitamin E trong dầu ô liu, rau lá xanh và các loại hạt được cho là có lợi cho chức năng não bằng cách bảo vệ não khỏi stress oxy hóa. Ngoài ra, các axit béo omega-3 có trong cá béo nổi tiếng với khả năng giảm viêm trong não và có thể giúp cải thiện chức năng não tốt hơn.

Các nhà nghiên cứu tin rằng tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của thực phẩm được khuyên dùng trong chế độ ăn uống MIND có thể giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và làm chậm quá trình mất chức năng não có thể xảy ra khi già đi.

Chế độ ăn MIND giúp giảm các protein Beta-Amyloid có hại

Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng chế độ ăn MIND sẽ có lợi cho não bằng cách giảm các protein beta-amyloid có hại.

Protein beta-amyloid là những đoạn protein được tìm thấy trong cơ thể. Tuy nhiên, chúng có thể tích tụ lại và hình thành nên các mảng bám trong não, gây gián đoạn giao tiếp giữa các tế bào não và cuối cùng làm chết các tế bào não (NIH14).

Trên thực tế, nhiều nhà khoa học tin rằng những mảng bám này là một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh Alzheimer.

Các nghiên cứu trên động vật và trong phòng thí nghiệm cho thấy rằng các chất chống oxy hóa và vitamin trong nhiều loại thực phẩm của chế độ ăn MIND có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành các mảng bám beta-amyloid trong não.

Ngoài ra, chế độ ăn uống MIND còn hạn chế thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa – những loại chất béo có thể làm tăng mức protein beta-amyloid trong não. Các nghiên cứu quan sát trên người đã phát hiện ra rằng việc hấp thụ những chất béo này có tỷ lệ tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh Alzheimer (NIH15).

Các nghiên cứu quan sát trên người đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ những chất béo này có liên quan đến việc tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh Alzheimer (29Nguồn đáng tin cậy).

Các nhà nghiên cứu tin rằng các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống MIND có chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành mảng bám beta-amyloid, một nguyên nhân tiềm ẩn của bệnh Alzheimer.

Nghiên cứu về chế độ ăn MIND và sức khỏe não bộ

Chế độ ăn MIND mới được xuất hiện gần đây – bài báo chính thức đầu tiên về chế độ ăn MIND được xuất bản vào năm 2015.

Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi không có nhiều nghiên cứu về những hiệu quả của nó.

Tuy nhiên, hai nghiên cứu quan sát về chế độ ăn uống MIND đã cho thấy những kết quả rất khả quan.

Trong một nghiên cứu trên 923 người lớn tuổi, những người thực hiện theo chế độ ăn MIND có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn 53% so với những người ít hoặc không ăn theo chế độ này(NIH16).

Điều thú vị là những người không hoàn toàn thực hiện theo chế độ ăn MIND dường như vẫn có những lợi ích nhất định và giảm trung bình 35% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Nghiên cứu thứ hai cho thấy những người thực hiện theo chế độ ăn MIND có sự suy giảm chức năng não chậm hơn so với những người ít hoặc không ăn theo chế độ này (NIH17).

Lưu ý rằng cả hai nghiên cứu này đều là quan sát, có nghĩa là không thể chứng minh được nguyên nhân và kết quả. Chỉ có thể phát hiện ra mối liên quan giữa chế độ ăn này và các bệnh.

Vì vậy, dù cho các nghiên cứu này chỉ ra những kết quả đầy hứa hẹn, thì cũng không thể chắc chắn rằng chế độ ăn MIND làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer hoặc suy giảm trí não chậm hơn.

Các nhà nghiên cứu gần đây đã nhận được sự chấp thuận để bắt đầu một nghiên cứu chuyên sâu có kiểm soát về tác động của chế độ ăn uống MIND. Những nghiên cứu này sẽ không được hoàn thành trong vài năm, nhưng đây là một bước tiến lớn để xác định xem chế độ ăn MIND có thực sự mang lại lợi ích cho chức năng não hay không.

Kế hoạch ăn mẫu cho một tuần

Thực hiện các bữa ăn theo chế độ ăn MIND thực sự đơn giản.

Hãy điều chỉnh các bữa ăn của bạn xung quanh 10 loại thực phẩm và nhóm thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn này, và cố gắng hạn chế 5 loại thực phẩm ở trên.

Đây là kế hoạch ăn uống trong 1 tuần để bạn bắt đầu:

Thứ hai

• Bữa sáng: Sữa chua ít đường với quả mâm xôi, phủ hạnh nhân thái lát.
• Bữa trưa: Salad theo khẩu vị với nước xốt dầu ô liu, ức gà nướng, bánh mì nguyên cám.
• Bữa tối: Các món cuốn với gạo lứt, đậu đen, rau, gà nướng.

Thứ ba

• Bữa sáng: Bánh mì nướng với bơ hạnh nhân, trứng khuấy.
• Bữa trưa: Bánh Sandwich gà nướng, nước dâu đen, cà rốt.
• Bữa tối: Cá hồi nướng, salad trộn với dầu ô liu, cơm gạo lứt.

Thứ tư

• Bữa sáng: Bột yến mạch với dâu tây, trứng luộc.
• Bữa trưa: Salad với hỗn hợp rau xanh, đậu đen, hành tím, ngô, gà nướng và nước xốt dầu ô liu.
• Bữa tối: Thịt gà và rau xào, cơm gạo lứt.

Thứ năm

• Bữa sáng: Sữa chua ít đường với bơ đậu phộng và chuối.
• Bữa trưa: Cá hồi bỏ lò, cải thìa, đậu.
• Bữa tối: Mì Ý làm ​​từ lúa mì nguyên cám với thịt viên gà và sốt mayonnaise, salad ăn kèm với sốt dầu ô liu.

Thứ sáu

• Bữa sáng: Bánh mì nướng với bơ, trứng tráng với ớt và hành tây.
• Bữa trưa: Ớt nấu với thịt gà xay.
• Bữa tối: Gà nướng tẩm gia vị, khoai tây nướng lò, salad ăn kèm, lúa mì.

Thứ bảy

• Bữa sáng: Yến mạch để qua đêm với dâu tây.
• Bữa trưa: Bánh tét nhân cá, bánh bột mì nguyên cám, gạo lứt, đậu.
• Bữa tối: Thịt gà quay với bánh bột mì nguyên cám, dưa chuột và salad cà chua.

Chủ nhật

• Bữa sáng: Rau trộn thịt xông khói, táo cắt lát và bơ đậu phộng.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ với bánh mì, cùng với cà rốt và cần tây với đậu xay nhuyễn.
• Bữa tối: Thịt gà, gạo lứt, đậu lăng.

Bạn có thể uống một ly rượu vang vào mỗi bữa tối để đáp ứng các yêu cầu của chế độ ăn uống MIND. Có thể ăn kèm thêm các loại hạt khác nhau để bổ sung dinh dưỡng.

Các loại nước sốt trộn salad ở cửa hàng hay siêu thi thường không được làm chủ yếu bằng dầu ô liu, nhưng bạn có thể dễ dàng tự làm nước sốt salad tại nhà hoặc cho thêm dầu ô liu vào các loại nước sốt có sẵn.

Lập kế hoạch bữa ăn theo chế độ ăn kiêng MIND rất đơn giản và dễ dàng. Hãy nấu bữa ăn của bạn xung quanh 10 loại thực phẩm được khuyến khích và cố gắng không sử dụng 5 loại thực phẩm cần hạn chế.

Kết luận

Chế độ ăn kiêng MIND được tạo ra để giúp ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ và làm chậm quá trình giảm chức năng não có thể xảy ra khi lớn tuổi.

Nó khuyến khích mọi người tiêu thụ rau, quả mọng, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, cá, đậu, thịt gia cầm và rượu vang.

Những loại thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng tập trung vào tăng cường sức khỏe não bộ, bằng cách giảm stress oxy hóa, viêm nhiễm và sự hình thành các mảng bám beta-amyloid.

Những quan sát cho thấy việc thực hiện chặt chẽ chế độ ăn uống MIND có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và làm chậm quá trình suy giảm chức năng não. Tuy nhiên, vẫn cần có những nghiên cứu chuyên sâu để chứng minh hiệu quả của chế độ ăn kiêng này.

Nhưng hiện tại, nếu bạn đang tìm một cách ăn uống tập trung vào việc tăng cường sức khỏe não bộ khi bạn già đi, thì chế độ ăn MIND là một cách tuyệt vời và đơn giản để thực hiện.