DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension) là phương pháp ăn kiêng để giảm huyết áp. Được sử dụng như là một kế hoạch ăn uống linh hoạt và cân bằng giúp bạn giảm huyết áp và cholesterol, tốt cho sức khỏe tim mạch.
Chế độ ăn kiêng DASH giúp gì cho bạn?
Chế độ ăn kiêng DASH bao gồm các loại thực phẩm giàu kali, canxi và magiê. Những chất dinh dưỡng này giúp kiểm soát huyết áp. Chế độ ăn kiêng DASH hạn chế thực phẩm có nhiều natri, chất béo bão hòa và đường.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng DASH có thể làm huyết áp giảm được vài mmHg trong vòng ít nhất là hai tuần. Chế độ ăn này cũng có thể làm giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL hoặc cholesterol “xấu”) trong máu. Huyết áp cao và mức cholesterol “xấu” cao là hai yếu tố chính gây nên nguy cơ của bệnh tim và đột quỵ. Đây cũng là chế đố ăn được khuyên dùng để phòng ngừa loãng xương, ung thư, bệnh tim mạch, đột quỵ và đái tháo đường
Chế độ ăn DASH: giảm natri
Chế độ ăn kiêng DASH có hàm lượng natri thấp hơn so với chế độ ăn uống bình thường (có thể lên tới 3.400 miligam (mg) natri mỗi ngày). Trong khi đó, chế độ ăn kiêng DASH tiêu chuẩn giới hạn natri ở mức 2.300 mg một ngày. Nó đáp ứng khuyến cáo để giữ lượng natri hàng ngày dưới 2.300 mg. Tương đương với lượng natri có trong 1 thìa cà phê muối ăn.
Một số công thức khác của DASH hạn chế natri ở mức 1.500 mg một ngày. Bạn có thể chọn các chế độ ăn kiêng DASH tùy thuộc theo tình trạng sức khỏe, tuổi tác và tình trạng bệnh của mình. Nếu bạn không biết rõ mức natri phù hợp với mình, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ.
Chế độ ăn DASH: Ăn gì
Chế độ ăn kiêng DASH là một kế hoạch ăn uống linh hoạt và cân bằng giúp tạo ra một phong cách ăn uống lành mạnh tốt cho tim mạch. Nó cũng rất dễ dàng để thực hiện, bởi các loại thực phẩm đều có thể mua tại chợ hoặc siêu thị.
Chế độ ăn kiêng DASH chú trọng ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Bao gồm các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, cá, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và dầu thực vật. Hạn chế các loại thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt mỡ, các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo và các loại dầu như dừa, cọ. Hạn chế đồ uống có nhiều đường và đồ ngọt.
Khi thực hiện theo chế độ DASH , điều quan trọng là phải chọn các loại thực phẩm:
- Giàu kali, canxi, magiê, chất xơ và protein
- Ít chất béo bão hòa
- Ít natri
Chế độ ăn DASH: Khẩu phần ăn
Chế độ ăn kiêng DASH không yêu cầu thực phẩm đặc biệt mà cung cấp các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày và hàng tuần. Khẩu phần của bạn tùy thuộc vào nhu cầu lượng calo hàng ngày của bạn. Dưới đây là các khẩu phần ăn được đề xuất từ mỗi nhóm thực phẩm đáp ứng mục tiêu kế hoạch ăn uống DASH 2.000 calo một ngày.
Hàng ngày:
- Ngũ cốc (nguyên hạt): 6 đến 8 phần ăn một ngày. Một khẩu phần là một lát bánh mì, 30 gram ngũ cốc khô, hoặc 1/2 bát ngũ cốc nấu chín, cơm hoặc mì ống.
- Rau: 4 đến 5 phần ăn một ngày. Một phần ăn là 1 bát rau sống, 1/2 bát rau sống hoặc nấu chín cắt nhỏ, hoặc 1/2 cốc nước ép rau củ.
- Trái cây: 4 đến 5 phần một ngày. Một phần ăn là một trái cây cỡ vừa, 1/2 cốc trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, hoặc 1/2 cốc nước ép trái cây.
- Các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo: 2 đến 3 khẩu phần mỗi ngày. Một phần ăn là 1 cốc sữa hoặc sữa chua, hoặc khoảng 15 gram pho mát.
- Thịt nạc, thịt gia cầm và cá: 6 khẩu phần 30 gram trở xuống mỗi ngày ( ăn ít hơn 180gram mỗi ngày). Một khẩu phần là khoảng 30 gram thịt, gia cầm hoặc cá đã nấu chín, hoặc 1 quả trứng.
- Chất béo và dầu: 2 đến 3 phần ăn một ngày. Một phần ăn là 1 muỗng cà phê bơ thực vật mềm, 1 muỗng cà phê dầu thực vật, 1 muỗng canh sốt mayonnaise hoặc 2 muỗng canh sốt salad.
Hàng tuần:
- Quả hạch, hạt và các loại đậu: 4 đến 5 phần ăn một tuần. Một phần ăn là 1/3 cốc hạt, 2 thìa bơ đậu phộng, 2 thìa hạt hoặc 1/2 cốc đậu nấu chín (đậu khô hoặc đậu Hà Lan).
- Đồ ngọt và đường: 5 phần ăn hoặc ít hơn một tuần. Một phần ăn là 1 thìa đường, thạch hoặc mứt, 1/2 cốc sorbet hoặc 1 cốc nước chanh.
Hãy chú trọng giảm Natri
Những loại thực phẩm trong chế độ ăn kiêng DASH có hàm lượng natri thấp tự nhiên. Vậy nên, chỉ cần tuân thủ chế độ ăn kiêng DASH , bạn có thể giảm đáng kể lượng natri nạp vào cơ thể.
Bạn có thể giảm hơn nữa lượng natri nạp vào bằng cách:
- Sử dụng những loại gia vị hoặc hương liệu không có natri thay vì muối
- Không cho thêm muối khi nấu cơm, mì ống hoặc ngũ cốc nóng
- Chọn rau tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp
- Chọn thịt gia cầm, cá và thịt nạc tươi hoặc đông lạnh và không có da
- Đọc nhãn và chọn nhưng loại thực phẩm chứa ít natri hoặc không thêm muối
Khi cắt giảm các loại thực phẩm đã qua chế biến, có hàm lượng natri cao, bạn có thể sẽ cảm thấy rằng thức ăn có vị khác lạ. Và sẽ mất thời gian để điều chỉnh khẩu vị của bạn. Tuy nhiên khi đã quen thuộc, bạn có thể sẽ thấy thích cách ăn DASH hơn.
Bắt đầu thực hiện chế độ ăn DASH không hề khó nhưng bạn sẽ phải cố gắng để thay đổi chế độ ăn và duy trì hàng ngày, hàng tháng. Hãy bắt đầu bằng cách ghi nhật ký sử dụng thực phẩm trong vài ngày và xem chế độ ăn uống hiện tại như thế nào. Một khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống, hãy kiên trì và bạn sẽ đặt mục tiêu khoảng 2.000 calo mỗi ngày.
4 Replies to “Chế độ ăn DASH hỗ trợ điều trị huyết áp cao”