Giảm cân quá nhanh có hại không?

Giảm cân nhanh là gì?

Theo nhiều chuyên gia, giảm khoảng 0,45–0,9 kg mỗi tuần là tốc độ lành mạnh và an toàn (Nguồn).

Mất nhiều cân nặng hơn thế được coi là quá nhanh và có nguy cơ khiến bạn mắc nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm mất cơ, bị sỏi mật, thiếu hụt dinh dưỡng và giảm trao đổi chất (Nguồn).

Những cách phổ biến nhất để giảm cân là tập thể dục, thể thao nhiều và theo “chế độ ăn kiêng giảm cân” hoặc chế độ ăn kiêng rất ít calo, dưới 800 calo mỗi ngày.

Mọi người thường thích chọn một chế độ ăn rất ít calo, vì việc giảm cân bằng cách ăn kiêng dễ thực hiện hơn so với việc kiên trì tập thể dục (Nguồn).

Khi mới bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng hoặc tập thể dục, bạn có thể giảm hơn 0,9 kg trong tuần đầu tiên.

Trong giai đoạn đầu này, việc giảm cân nhanh là hoàn toàn bình thường. Trọng lượng bạn giảm được lúc này được gọi là “trọng lượng nước/giảm nước “

Khi bạn nạp lượng calo ít hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy, cơ thể bạn bắt đầu chuyển sang nguồn năng lượng dự trữ gọi là glycogen. Glycogen trong cơ thể liên kết với nước, nên khi bạn đốt cháy glycogen để làm nhiên liệu, cơ thể cũng giải phóng lượng nước (Nguồn).

Đây là lý do tại sao bạn sẽ sụt cân nhanh trong tuần đầu tiên. Đến khi cơ thể đã sử dụng hết lượng glycogen dự trữ, mức giảm cân của bạn sẽ ổn định ở mức 0,45–0,9 kg mỗi tuần.

Có thể duy trì giảm cân nhanh?

Giảm cân chỉ là một nửa của quá trình, điều quan trọng thực sự là duy trì được cân nặng sau khi giảm.

Hầu hết những người theo chế độ ăn kiêng đều tăng lại một nửa số cân đã giảm chỉ sau một năm. Thậm chí, gần như tất cả những người theo chế độ ăn kiêng đều quay lại mức cân nặng cũ sau 3-5 năm (Nguồn).

Đó là lý do tại sao các chuyên gia thường đề xuất giảm cân với tốc độ chậm nhưng ổn định. Các nghiên cứu cho thấy những người giảm cân chậm và ổn định có thể duy trì kết quả lâu dài hơn (Nguồn).

Ngoài ra, các chương trình giảm cân chậm thường giúp bạn xây dựng các thói quen ăn uống lành mạnh như ăn nhiều trái cây và rau và uống ít đồ uống có đường hơn…. Những điều này sẽ giúp bạn giảm cân lâu dài và tốt cho sức khỏe tổng thể (Nguồn).

Mặc dù vậy, nhiều nghiên cứu khác lại phát hiện ra rằng giảm cân nhanh cũng có hiệu quả như giảm cân chậm, ngay cả với thời gian dài (Nguồn).

Cụ thể, nghiên cứu đã theo dõi 103 người theo chế độ ăn giảm cân nhanh trong 12 tuần và 97 người theo chế độ giảm cân chậm nhưng ổn định trong 36 tuần.

Gần 3 năm sau, khoảng 70% số người trong cả hai nhóm đã quay lại trọng lượng ban đầu. Nghĩa là cuối cùng cả hai chế độ ăn đều có kết quả như nhau.

Mặc dù những nghiên cứu này phát hiện ra rằng giảm cân nhanh cũng hiệu quả như giảm cân chậm về tổng thể, song điều này cũng còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác như cơ địa, thói quen,….

Nghiên cứu còn cho thấy những người giảm cân nhanh có sự hỗ trợ của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng giúp cải thiện kết quả tốt hơn (Nguồn).

Bởi vì các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng biết cách hạn chế các nguy cơ có hại đi kèm với việc ăn ít calo. Ví dụ như mất cơ, thiếu dinh dưỡng và sỏi mật.

Càng những người áp dụng các chế độ ăn kiêng khắt khe sẽ càng có nguy cơ mắc các bệnh lý này cao hơn.

Tóm lại, bạn nên giảm cân và duy trì kết quả bằng cách giảm cân từ từ. Phương pháp này sẽ giúp bạn xây dựng thói quen ăn uống, sinh hoạt lành mạnh để giảm cân và an toàn hơn so với giảm cân nhanh.

Tác hại của giảm cân quá nhanh

Chế độ ăn kiêng thúc đẩy giảm cân nhanh thường rất ít calo và chất dinh dưỡng .

Điều này khiến bạn có nguy cơ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc trong nhiều tuần .

Sau đây là một vài nguy cơ của việc giảm cân quá nhanh:

Có thể bị mất cơ bắp

Một chế độ ăn uống ít calo có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng phần lớn trọng lượng giảm được là từ cơ bắp và nước (Nguồn).

Các nghiên cứu đã đưa 25 người vào chế độ ăn kiêng rất ít calo, 500 calo mỗi ngày trong 5 tuần và 22 người khác vào chế độ ăn kiêng ít calo 1.250 calo mỗi ngày trong 12 tuần.

Sau khi kết thúc họ nhận thấy rằng cả hai nhóm đều giảm được cân nặng như nhau. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn rất ít calo đã bị mất lượng cơ bắp gấp hơn 6 lần so với nhóm còn lại (Nguồn).

Làm chậm quá trình trao đổi chất

Giảm cân quá mức có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.

Sự trao đổi chất của bạn quyết định lượng calo đốt cháy mỗi ngày, trao đổi chất chậm hơn có nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày (Nguồn).

Một số nghiên cứu cho biết, giảm cân nhanh bằng cách ăn ít calo khiến bạn đốt cháy ít hơn 23% calo mỗi ngày (Nguồn).

Hai lý do khiến quá trình trao đổi chất giảm khi thực hiện chế độ ăn rất ít calo là mất cơ và giảm hormone điều chỉnh sự trao đổi chất, ví dụ như hormone tuyến giáp (Nguồn).

Thậm chí, sự sụt giảm trao đổi chất này còn kéo dài đến sau khi bạn kết thúc quá trình ăn kiêng.

Gây ra sự thiếu hụt dinh dưỡng

Nếu không ăn đủ calo thường xuyên, bạn có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Nguyên nhân là do chế độ ăn ít calo khó tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, folate và vitamin B12.

Một số hậu quả của việc thiếu hụt dinh dưỡng bao gồm:

• Rụng tóc: Khi ăn quá ít calo, cơ thể bạn không nhận đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển của tóc, điều này có thể gây ra rụng tóc (Nguồn).
• Cực kỳ mệt mỏi: Chế độ ăn uống rất ít calo khiến bạn không nhận đủ sắt, vitamin B12 và folate ,do vậy bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và thiếu máu.
• Giảm chức năng miễn dịch: Không nhận đủ calo và chất dinh dưỡng sẽ làm suy yếu hệ miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng (Nguồn).
• Xương yếu và giòn: Có thể do thiếu quá nhiều vitamin D, canxi và phốt pho trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Tuy nhiên, bạn có thể tránh thiếu hụt dinh dưỡng bằng cách ăn một chế độ nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua tinh chế. Những món ăn này chứa ít calo hơn và cũng khá no, còn có thể hỗ trợ giảm cân.

Gây ra sỏi mật

Sỏi mật là những mảnh vật chất cứng hình thành bên trong túi mật. Đây có thể là một tác hại của việc giảm cân quá nhanh (Nguồn).

Túi mật của bạn tiết ra dịch tiêu hóa để phân hủy thức ăn béo để nó được tiêu hóa. Nếu bạn ăn ít thì túi mật của bạn sẽ không phải tiết ra dịch tiêu hóa (Nguồn).

Sỏi mật có thể hình thành khi các chất bên trong dịch tiêu hóa bị ứ đọng và có thời gian liên kết với nhau.

Sỏi mật khi bị mắc kẹt bên trong lỗ mở của túi mật, gây đau dữ dội và khó tiêu.

Những tác hại khác

Giảm cân nhanh bằng “chế độ ăn kiêng giảm cân” hoặc chế độ ăn rất ít calo có thể gây ra một số tác hại khác (Nguồn):

• Đói
• Mệt mỏi
• Cáu gắt
• Cảm thấy lạnh
• Chuột rút
• Chóng mặt
• Táo bón hoặc tiêu chảy
• Mất nước

Cách giảm cân lành mạnh

Mặc dù giảm cân chậm có vẻ không hấp dẫn, nhưng có nhiều điều có thể đẩy nhanh quá trình một cách an toàn.

Để có thể giảm cân lành mạnh bạn có thể áp dụng một số cách sau:

• Ăn nhiều protein: Chế độ ăn giàu protein sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, giúp bạn no lâu hơn và duy trì khối lượng cơ bắp (Nguồn).
• Giảm lượng đường và tinh bột: Nghiên cứu chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn ít carb  sẽ giảm cân nhiều hơn. Vì thế hãy cắt giảm lượng đường và tinh bột trong bữa ăn hàng ngày (Nguồn).
• Ăn chậm: Nhai kỹ thức ăn giúp bạn no lâu hơn và ăn ít  hơn.
• Uống trà xanh hoặc trà ô long: Nghiên cứu cho biết rằng trà có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên 4–5% và tăng đốt cháy chất béo lên đến 17% (Nguồn tin cậy).
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Thiếu ngủ có thể làm tăng nồng độ ghrelin, hormone gây đói và giảm mức leptin, hormone no. Nói cách khác  là ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn đói và  khó giảm cân hơn (Nguồn).
• Tập luyện sức bền: Tập luyện sức bền hoặc nâng tạ có thể tránh mất cơ và giảm sự  trao đổi chất  khi giảm cân (Nguồn).
• Tập luyện cường độ cao: Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bao gồm các bài tập cường độ cao, ngắn. Không giống như các bài tập aerobic thông thường, HIIT tiếp tục đốt cháy calo sau khi bạn luyện tập (Nguồn).
• Ăn chất xơ hòa tan: Nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, đặc biệt là mỡ bụng

Kết luận

Tóm lại, nếu bạn muốn giảm cân và duy trì kết quả. Hãy đặt mục tiêu giảm cân chậm nhưng ổn định từ 0,45–0,9 kg mỗi tuần.

Giảm cân quá mức có thể gây ra tác hại cho cơ thể, đặc biệt nếu không có sự hỗ trợ của chuyên gia y tế.

Có rất nhiều cách để tăng tốc độ giảm cân an toàn , ví dụ như tăng lượng protein, cắt giảm đường và tinh bột đồng thời uống nhiều trà xanh.

Thay đổi dần thói quen ăn uống và tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì hiệu quả lâu dài.