Chế độ ăn kiêng linh hoạt: Hướng dẫn chi tiết

Chế độ ăn kiêng linh hoạt là gì?

Chế độ ăn kiêng linh hoạt (chế độ ăn kiêng flexitarian) được tạo ra bởi chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner.

“Ăn kiêng linh hoạt “ là một phương pháp giảm cân khá phổ biến trên thế giới, nó còn được gọi là “If It Fits Your Macros” chế độ này được xây dựng dựa trên lý thuyết là không có loại thực phẩm nào là “xấu “ và cho phép ăn bất kỳ loại thực phẩm nào miễn là phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng đa lượng của cơ thể.

Chế độ ăn kiêng flexitarian không có quy tắc rõ ràng cũng như không có khuyến nghị về lượng calo và nguyên tố đa lượng bạn nên bổ sung mỗi ngày.

Chế độ ăn này dựa trên các nguyên tắc sau:

• Chủ yếu ăn hao quả, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt
• Ăn protein từ thực vật thay cho động vật 
• Linh hoạt kết hợp thêm thịt và các sản phẩm động vật
• Ăn các loại thực phẩm ít chế biến, còn tươi nguyên.
• Hạn chế ăn nhiều đường và đồ ngọt.

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện chế độ ăn kiêng này. Cách đơn giản và thuận tiện nhất tự tính toán nhu cầu của cơ thể và lên kế hoạch bữa ăn.

Nó khá linh hoạt và không hạn chế quá nhiều thực phẩm nên phù hợp cho những người muốn ăn chay nhưng vẫn thích ăn thịt

Những lợi ích sức khỏe

Chế độ ăn kiêng flexitarian có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe như sau (Nguồn):

Giúp ngừa bệnh tim

Chế độ ăn giàu chất xơ và chất béo lành mạnh rất tốt cho tim mạch của bạn, giúp giảm huyết áp và tăng cholesterol tốt (Nguồn).

Một nghiên cứu theo dõi 45.000 người trưởng thành trong vòng 11 năm cho thấy những người ăn chay, bán chay có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 32% so với những người không ăn chay (Nguồn).

Những người ăn nhiều cá và người ăn chay có tỷ lệ mắc bệnh thiếu máu cơ tim thấp hơn 13% và 22% so với người ăn chủ yếu là thịt (Nguồn).

Điều này có thể do chế độ ăn chay thường giàu chất xơ và chất chống oxy hóa nên sẽ giảm huyết áp và tăng cholesterol tốt.

Một đánh giá nghiên cứu về tác dụng của chế độ ăn chay đối với huyết áp cũng cho thấy những người ăn chay có huyết áp tâm thu trung bình thấp hơn những người khác (Nguồn).

Chế độ ăn kiêng flexitarian chủ yếu dựa trên thực phẩm nên có thể có lợi ích tương tự như chế độ ăn chay hoàn toàn.

Hỗ trợ giảm cân

Ăn uống linh hoạt  có thể hỗ trợ bạn giảm cân rất tốt nhờ hạn chế các thực phẩm có lượng calo cao và thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, bạn sẽ ăn nhiều thực phẩm từ thực vật có lượng calo thấp và ít qua chế biến

Một nghiên cứu cũng cho biết rằng những người áp dụng chế độ ăn uống nhiều thực vật có thể giảm cân nhiều hơn so với những người khác (Nguồn).

Một nghiên cứu ở hơn 1.100 người cho thấy những người ăn chay trong 18 tuần giảm hơn 2 kg so với những người không ăn (Nguồn).

Tuy nhiên bạn có thể sẽ không giảm cân nhiều khi áp dụng chế độ ăn kiêng linh hoạt như ăn kiêng thuần chay vì chế độ ăn kiêng này không loại bỏ hoàn toàn thịt.

Nhưng giảm cân không phải là mục tiêu chính của Chế độ ăn kiêng Flexitarian. Nó chủ yếu bổ sung các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.

Kiểm soát tiểu đường

Bệnh tiểu đường loại 2 là vấn đề y tế đáng lo toàn cầu. Việc áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn chủ yếu là thực vật như flexitarian có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát căn bệnh này.

Điều này rất có thể là do chế độ ăn uống nhiều thực vật giàu chất xơ, ít chất béo không lành mạnh và ít đường (Nguồn).

Một nghiên cứu trên hơn 60.000 người tham gia cho thấy tỷ lệ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 ở những người theo chế độ ăn bán chay hay chế độ ăn flexitarian có thể hỗ trợ giảm cân và từ đó giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn.

Thực phẩm hẩm lành mạnh từ thực vật bao gồm các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu và dầu thực vật, và chế độ ăn thực phẩm ít lành mạnh hơn bao gồm các loại thực phẩm như nước ép trái cây, đồ uống có đường, ngũ cốc tinh chế và đồ ngọt.

Những nghiên cứu khác cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 áp dụng chế độ ăn chay có lượng hemoglobin A1c thấp hơn 0,39% so với những bệnh nhân khác (Nguồn).

Ngăn ngừa ung thư

Những thực phẩm như trái cây, rau, củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, đều chứa các dưỡng chất và chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa ung thư.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay nhiều thực phẩm kể trên có thể giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư đặc biệt là  ung thư đại trực tràng (Nguồn).

Một nghiên cứu trong 7 năm về các trường hợp ung thư đại trực tràng ở 78.000 người cho kết quả rằng những người theo chế độ bán ăn chay có khả năng mắc loại ung thư này thấp hơn 8% so với những người khác (Nguồn).

Điều này cho thấy việc kết hợp nhiều thực phẩm từ thực vật trong chế độ ăn flexitarian có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.

Tốt cho môi trường

Chế độ ăn kiêng flexitarian không những tốt cho sức khỏe mà còn giúp bảo vệ môi trường.

Việc giảm tiêu thụ thịt có thể góp phần tiết kiệm tài nguyên thiên nhiên, do giảm phát thải khí nhà kính, giảm sử dụng tài nguyên đất và nước.

Một đánh giá khoa học cho thấy việc chuyển từ chế độ ăn bình thường sang chế độ ăn kiêng linh hoạt, có thể giảm 7% lượng khí thải nhà kính. Hơn nữa việc trồng các loại thực vật cũng đòi hỏi ít tài nguyên hơn nhiều so với nuôi động vật (Nguồn).

Thực tế, lượng phát thải khí nhà kính do chế độ ăn chay thuần chay và ăn chay có lacto-lacto lần lượt thấp hơn khoảng 50% và khoảng 35% so với hầu hết các chế độ ăn tạp hiện nay.

Giảm ăn thịt

Thực hiện chế độ ăn kiêng linh hoạt theo một kế hoạch tốt, nó sẽ rất tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, một số người có thể bị thiếu hụt chất dinh dưỡng khi họ cắt giảm thịt và các sản phẩm động vật, phụ thuộc vào hàm lượng dinh dưỡng trong các thực phẩm khác mà họ ăn.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt có thể gây ra thiếu hụt chất dinh dưỡng như (Nguồn):

• vitamin B12
• kẽm
• sắt
• canxi
• axit béo omega-3

Một  nghiên cứu về sự thiếu hụt vitamin B12 cho thấy những người ăn chay có nguy cơ cao bị thiếu hụt, với 62% người ăn chay mang thai và lên đến 90% người lớn tuổi ăn chay (Nguồn).

Vitamin B12 chỉ xuất hiện tự nhiên trong các sản phẩm động vật. Tuy nhiên, thực phẩm tăng cường B12 cũng có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Mặc dù có thể nhận đủ các chất dinh dưỡng này chỉ từ thực phẩm thực vật, nhưng những người ăn kiêng linh hoạt cần phải lên kế hoạch chế độ ăn uống của họ một cách cẩn thận để đạt được điều này.

Hầu hết các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều chứa sắt và kẽm. Bổ sung nguồn vitamin C là một cách tốt để tăng cường hấp thụ sắt từ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật (Nguồn).

Nếu hạn chế ăn sữa, thì cần ăn các nguồn thực vật giàu canxi để có đủ lượng chất dinh dưỡng này. Ví dụ như cải ngọt, cải xoăn, cải thìa, hạt vừng.

Đối với việc thiếu hụt axit béo omega-3, thường có trong cá béo. Những người theo chế độ ăn kiêng nên cân nhắc bổ sung dầu tảo hoặc dầu cá để đảm bảo duy trì mức EPA/DHA tối ưu (Nguồn).

Chế độ ăn kiêng linh hoạt giúp bạn linh hoạt trong việc lựa chọn các loại thịt và sản phẩm động vật khác nhau. Nếu chế độ ăn uống được lên kế hoạch tốt với nhiều loại thực phẩm toàn phần, thì sự thiếu hụt dinh dưỡng sẽ không còn là vấn đề đáng lo ngại.

Thực phẩm nên ăn

Chế độ ăn flexitarian chú trọng đến protein thực vật và các loại thực phẩm ít qua chế biến.

Những nhóm chất dinh dưỡng và thực phẩm bạn nên ăn thường xuyên là

• Protein: đậu nành, đậu phụ, đậu lên men, các loại đậu, đậu lăng
• Các loại rau không chứa tinh bột: rau xanh, ớt chuông, cải bi xen, đậu xanh, cà rốt, súp lơ trắng
• Các loại rau giàu tinh bột: bí, đậu Hà Lan, ngô, khoai lang
• Trái cây: táo, cam, quả mọng, nho, anh đào
• Ngũ cốc nguyên hạt: diêm mạch, teff, kiều mạch, lúa mì
• Các loại hạt và chất béo lành mạnh: hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, hạt điều, quả hồ trăn, bơ đậu phộng, bơ, ô liu, dừa
• Sữa thực vật: hạnh nhân không đường, sữa dừa, cây gai dầu, sữa đậu nành
• Các loại thảo mộc, gia vị: húng quế, rau kinh giới, bạc hà, húng tây, thì là, nghệ, gừng
• Gia vị: nước tương ít muối, giấm táo, mù tạt, men dinh dưỡng, tương cà ít đường
• Đồ uống: nước lọc, nước có ga, trà, cà phê

Chế độ ăn kiêng flexitarian cũng cho phép bạn dùng các thực phẩm từ động vật một cách điều độ. Vậy nên bạn có thể kết hợp một số thực phẩm sau vào chế độ ăn của mình:

• Trứng: được nuôi thả rông hoặc đồng cỏ
• Gia cầm: cho ăn hữu cơ, nuôi thả rông
• Cá: đánh bắt tự nhiên
• Thịt: ăn cỏ hoặc chăn nuôi trên đồng cỏ
• Sữa: hữu cơ từ động vật ăn cỏ hoặc chăn nuôi

Thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn kiêng linh hoạt khuyên bạn hạn chế thịt, các sản phẩm động vật và cả những thực phẩm qua chế biến, ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung.

Bạn cần giảm thiểu các loại thực phẩm sau khi áp dụng chế độ ăn kiêng flexitarian:

• Thịt qua chế biến: thịt xông khói, xúc xích…
• Carbs tinh luyện: bánh mì trắng, gạo trắng, bánh mì, bánh sừng bò
• Đường và đồ ngọt: soda, bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, kẹo
• Đồ ăn nhanh: khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, gà viên,…

Kế hoạch bữa ăn mẫu cho 1 tuần

Bạn có thể tham khảo kế hoạch bữa ăn trong 1 tuần dưới đây:

Thứ hai

• Bữa sáng: yến mạch với táo, hạt lanh xay, quế
• Bữa trưa: salad rau xanh, tôm, ngô, đậu đen, bơ
• Bữa tối: súp đậu lăng với bánh mì nguyên cám, salad ăn kèm

Thứ ba

• Bữa sáng: bánh mì nướng, ngũ cốc nguyên hạt với quả bơ, trứng luộc
• Bữa trưa: bánh bột mì với gạo lứt, đậu, rau
• Bữa tối: mì bí ngòi với sốt cà chua, đậu trắng

Thứ tư

• Bữa sáng: sữa chua, dừa với quả chuối, quả óc chó
• Bữa trưa: bọc ngũ cốc nguyên hạt với rau, đậu gà
• Bữa tối: cá hồi nướng, khoai lang nướng, đậu xanh

Thứ năm

• Bữa sáng: sinh tố làm từ sữa hạnh nhân không đường, cải bó xôi, bơ đậu phộng, quả mọng
• Bữa trưa: salad cải xoăn với đậu lăng, súp cà chua
• Bữa tối: gà nướng, hạt diêm mạch, súp lơ nướng

Thứ sáu

• Bữa sáng: Sữa chua với quả việt quất, hạt bí ngô
• Bữa trưa: bì cuốn với rau trộn và nước chấm đậu phộng
• Bữa tối: món hầm đậu lăng và salad ăn kèm

Thứ bảy

• Bữa sáng: trứng luộc với rau xào, salad trái cây
• Bữa trưa: bánh mì bơ đậu phộng với quả mọng
• Bữa tối: bánh mì kẹp thịt, đậu đen với bơ, khoai lang chiên

Chủ nhật

• Bữa sáng: đậu phụ trộn với rau và gia vị
• Bữa trưa: salad trộn hạt diêm mạch với việt quất khô, hồ đào và pho mát
• Bữa tối: ớt chuông nhồi gà tây xay và salad ăn kèm

Ăn theo cách linh hoạt là hạn chế tiêu thụ thịt và các sản phẩm động vật, trong khi tập trung vào các thực phẩm dinh dưỡng từ thực vật.

Kết luận

Chế độ ăn kiêng linh hoạt bán chay tập trung vào protein thực vật lành mạnh và các loại thực phẩm toàn phần, được chế biến tối thiểu từ thực vật. Nhưng vẫn khuyến khích ăn thịt và các sản phẩm động vật ở mức độ vừa phải.

Chế độ ăn này giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2.

Vì vậy hãy lập kế hoạch tốt để ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng và gặt hái nhiều lợi ích sức khỏe nhất.