10 lợi ích của cải xoăn cho sức khỏe

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của cải xoăn đã được khoa học chứng minh.

1. Cải xoăn cực kỳ giàu chất dinh dưỡng

Cải xoăn là một loại rau phổ biến và là một thành viên của họ cải. Nó là một loại rau thuộc họ cải như bắp cải, bông cải xanh, súp lơ trắng, rau cải xanh và cải Brussels.

Hiện cải xoăn có khá nhiều loại  và lá của chúng có thể có màu xanh lục hoặc màu tím, và có dạng lá xoăn hoặc lá phẳng. Loại cải xoăn phổ biến nhất được gọi là cải xoăn hoặc cải xoăn Scots, lá có màu xanh lá cây và xoăn, thân cứng và xơ.

Một chén cải xoăn thô (khoảng 67 gram) có chứa:

• Vitamin A: 206% DV(*) (từ beta-carotene)
• Vitamin K: 684% DV
• Vitamin C: 134% DV
• Vitamin B6: 9% DV
• Mangan: 26% DV
• Canxi: 9% DV
• Đồng: 10% DV
• Kali: 9% DV
• Magiê: 6% DV
• Nó cũng chứa 3% DV trở lên đối với vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), sắt và phốt pho

(*) DV: Giá trị dinh dưỡng hàng ngày cần thiết.

Tổng cộng 33 calo, 6 gam carbs (2 trong số đó là chất xơ) và 3 gam protein.

Cải xoăn chứa rất ít chất béo,  phần lớn chất béo  đó là một loại axit béo omega-3 có tên  là alpha linolenic-acid.

Với hàm lượng calo cực kỳ thấp như vậy ,cải xoăn trở thành một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe nhất. Ăn nhiều cải xoăn là một cách tuyệt vời để tăng đáng kể tổng hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn

2. Cải xoăn chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ

Cải xoăn cũng giống như các loại rau lá xanh khác, rất giàu chất chống oxy hóa .

Chúng bao gồm beta-carotene và vitamin C, cũng như các flavonoid và polyphenol khác nhau (NIH 1).

Những chất này giúp cho cơ thể chống lại sự thiệt hại do các gốc oxy hóa tự do trong cơ thể tránh được sự lão hóa và bệnh tật (NIH 2).

Tổn thương oxy hóa được cho là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra lão hóa và nhiều bệnh tật, bao gồm cả ung thư.

Nhiều chất được coi là chất chống oxy hóa cũng có những chức năng quan trọng khác. Bao gồm flavonoid quercetin và kaempferol, được tìm thấy với một lượng tương đối lớn trong cải xoăn (NIH 3).

Các chất này đã được nghiên cứu rất  kỹ lưỡng trong ống nghiệm và động vật. Chúng có tác dụng bảo vệ tim mạch, giảm huyết áp, chống viêm , chống vi rút, chống trầm cảm và chống ung thư.

3. Một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời

Vitamin C là chất chống oxy hóa hòa tan trong nước quan trọng phục vụ nhiều chức năng quan trọng trong các tế bào của cơ thể.

 Nó cần thiết cho sự tổng hợp collagen, một loại protein cấu trúc phong phú nhất trong cơ thể.

Cải xoăn có hàm lượng vitamin C cao hơn rất nhiều so với hầu hết các loại rau khác, chứa khoảng 4,5 lần so với rau bina. Vì vậy, cải xoăn thực sự là một trong những nguồn cung cấp vitamin C.

4. Cải xoăn giúp giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Cholesterol có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Ví dụ, nó được sử dụng để tạo ra axit mật, vốn là chất giúp cơ thể tiêu hóa chất béo.

Gan là nơi biến cholesterol thành axit mật, để  giải phóng vào hệ tiêu hóa bất cứ khi nào mà bạn tiêu thụ thực phẩm có chất béo.

Khi chất béo đã được hấp thụ thì axit mật lúc bấy giờ sẽ làm nhiệm vụ của chúng là tiêu hóa chất béo ,đồng thời tái hấp thụ chúng .

Các chất được gọi là chất cô lập axit mật có thể liên kết axit mật trong hệ tiêu hóa và ngăn chúng tái hấp thu. Điều này làm giảm đi  tổng lượng cholesterol trong cơ thể.

Cải xoăn  chứa chất cô lập axit mật, có thể làm giảm mức cholesterol. Điều này có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim theo thời gian.

Một số nghiên cứu cho thấy uống nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 12 tuần làm tăng cholesterol HDL (“tốt”) lên 27% và giảm mức LDL xuống 10%, đồng thời cải thiện tình trạng chống oxy hóa. Theo một vài nghiên cứu khác còn cho thấy cải xoăn có khả năng làm tăng đáng kể hiệu quả  liên kết axit mật. Cải xoăn hấp thực sự có 43% mạnh hơn cholestyramine, một loại thuốc làm giảm cholesterol có chức năng tương tự.

5. Cải xoăn cung cấp nhiều vitamin K

Vitamin K là một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng.

Nó hoàn toàn quan trọng đối với quá trình đông máu, và  bằng cách “kích hoạt” một số protein và tạo cho chúng khả năng liên kết canxi.

Thuốc chống đông máu nổi tiếng Warfarin  hoạt động bằng cách ngăn chặn chức năng của vitamin này.

Cải xoăn là một trong những nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất  thế giới, chỉ với một cốc thôi cũng  chứa gần 7 lần lượng khuyến nghị hàng ngày. Dạng vitamin K trong cải xoăn là K1, khác với vitamin K2 . K2 được tìm thấy trong thực phẩm đậu nành lên men và một số sản phẩm động vật. Nó giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh tim và loãng xương.

6. Cải xoăn chứa nhiều chất chống ung thư

Ung thư là một căn bệnh khủng khiếp của mọi thời đại , nó liên quan đến sự phát triển không kiểm soát của các tế bào.

Cải xoăn được cho là thực phẩm làm giảm mắc một số bệnh ung thư nhờ chứa nhiều chất có khả năng chống lại ung thư.

Một trong số chất đó là sulforaphane, một chất đã được chứng minh là giúp chống lại sự hình thành ung thư ở cấp độ phân tử ( NIH4, NIH5 ).

Đồng thời chất này còn chứa indole-3-carbinol, là một chất khác cũng giúp ngăn ngừa ung thư (NIH 6).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại rau họ cải (bao gồm cả cải xoăn) có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, mặc dù các bằng chứng ở mỗi người là khác nhau (NIH 7).

7. Cải xoăn rất giàu Beta-Carotene

Cải xoăn thường được cho là chứa nhiều vitamin A, nhưng điều này không hoàn toàn chính xác

Nó thực sự chứa nhiều beta-carotene, bởi đây vốn là một chất chống oxy hóa mà cơ thể có thể chuyển thành vitamin A (NIH 8).

Vì thế, tiêu thụ cải xoăn cũng là một cách hiệu quả để tăng hàm lượng vitamin A trong cơ thể bạn.

8. Cải xoăn chứa nhiều khoáng chất mà mọi người bị thiếu

Cải xoăn có nhiều khoáng chất cần thiết , một số loại mà nhiều người bị thiếu .

Canxi : một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và đóng một vai trò trong tất cả các loại chức năng của tế bào.

Magie : được xem là một khoáng chất không thể thiếu cho mọi đối tượng nhất là có lợi trong việc chống lại bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Kali : cũng là  một loại khoáng chất thiết yếu giúp duy trì gradient điện trong các tế bào của cơ thể. Bổ sung đủ kali có liên quan đến việc giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một ưu điểm mà cải xoăn có so với các loại rau xanh như rau bina là nó chứa ít oxalat được xem là lợi thế lớn so với các loại rau xanh khác . Tuy nhiên chất này có thể ngăn chặn các khoáng chất được hấp thụ (NIH 9).

9. Cải xoăn chứa nhiều Lutein và Zeaxanthin giúp bảo vệ mắt

Một trong những hậu quả phổ biến nhất của lão hóa chính là thị lực ngày càng kém đi.

Thật may mắm, có một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa điều này xảy ra.

Hai trong số những chất chính là lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa carotenoid được tìm thấy nhiều trong cải xoăn và một số thực phẩm khác.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng: những người ăn đủ lutein và zeaxanthin có nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể  hơn nhiều so với người không ăn đủ hai chất này (NIH 10).

10. Cải xoăn giúp bạn giảm cân

Cải xoăn có một số đặc tính khiến nó trở thành một loại thực phẩm giảm cân thân thiện cho những ai đang trong chế độ giảm cân.

Vì nó chứa rất ít calo và hàm lượng nước cao dù chứa mật độ năng lượng thấp nhưng vẫn luôn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Vì lượng calo thấp và hàm lượng nước cao, cải xoăn có mật độ năng lượng thấp. Ăn nhiều thực phẩm có mật độ năng lượng thấp đã được chứng minh là giúp giảm cân trong nhiều nghiên cứu (NIH 11, 12).

Cải xoăn cũng chứa một lượng nhỏ protein và chất xơ. Đây vốn là hai trong số những chất dinh dưỡng quan trọng nhất khi giảm cân .

Tuy không có bất kì nghiên cứu  trực tiếp nào để kiểm tra tác dụng của cải xoăn trong việc giảm cân, nhưng loại thực phẩm này được tin dùng trong chế độ ăn kiêng từ trước tới nay

Kết luận

Việc bổ sung thêm cải xoăn vào chế độ và thực đơn ăn uống hàng ngày của bạn , nó sẽ giúp bạn cung cấp lượng chất dinh dưỡng đáng kể với nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe . Loại thực phẩm này cũng rất dễ chế biến và thưởng thức . Chẳng hạn có thể làm :

Bạn chỉ cần thêm nó trở thành nguyên liệu cho món salad của mình hoặc sử dụng nó trong các công thức nấu ăn.

Một món ăn nhẹ nhàng khá  phổ biến là khoai tây chiên, bạn rưới một ít dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu bơ lên ​​trên cải xoăn, thêm một ít muối và sau đó nướng trong lò nướng cho đến khi khô.

Nó có hương vị hoàn toàn thơm ngon và tạo thành một món ăn vặt siêu lạ miệng, và tốt cho sức khỏe.

Nhiều người cũng thêm cải xoăn vào  sinh tố của họ để tăng hàm lượng giá trị dinh dưỡng.

Vì vậy, cải xoăn chắc chắn là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Nếu bạn muốn có một sức khỏe thật khỏe mạnh thì , hãy cân nhắc ăn cải xoăn hàng ngày nhé.