Chế độ ăn kiêng DASH: Hướng dẫn chi tiết

Dưới đây là những hướng dẫn chi tiết cho chế độ ăn kiêng DASH, để ngăn ngừa huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chế độ ăn kiêng DASH là gì?

“Phương pháp ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp” hoặc DASH, là chế độ ăn kiêng được khuyên dùng cho những người muốn ngăn ngừa hoặc điều trị tăng huyết áp – hay gọi là huyết áp cao – và giảm nguy cơ bị bệnh tim.

Chế độ ăn kiêng DASH chủ yếu ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc.

Chế độ ăn này được hình thành sau khi các nghiên cứu chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn thực vật ít bị mắc huyết áp cao hơn nhiều, ví dụ như người ăn chay và người ăn thuần chay.

Thế nên chế độ ăn DASH chủ yếu ăn trái cây và rau củ quả và một số thịt nạc như thịt gà, cá. Chế độ ăn này ăn ít thịt đỏ, muối, đường, chất béo bổ sung.

Một trong những lý do chính mà chế độ ăn kiêng này tốt cho những người bị huyết áp cao là vì nó làm giảm lượng muối tiêu thụ.

Chế đọ ăn DASH khuyên không nên ăn quá 1 thìa cà phê (2.300 mg) natri mỗi ngày, điều này phù hợp với hầu hết các khuyến cáo y tế.

Đối với một số người, khuyến nghị không ăn quá 3/4 thìa cà phê (1.500 mg) natri mỗi ngày.

Lợi ích của chế độ ăn DASH

Lợi ích lớn nhất là giảm huyết áp, cùng với một số lợi ích như giảm cân, giảm nguy cơ ung thư.

Tuy nhiên, bạn không nên trông đợi nó có thể giúp bạn giảm cân – vì lợi ích chính của nó là để giảm huyết áp. Giảm cân chỉ đơn giản là một lợi ích kèm theo.

Giảm huyết áp

Huyết áp là thước đo lực tác động lên mạch máu trong cơ thể khi máu đi qua chúng. Được tính bằng hai chỉ số (đơn vị tính là mmHg):

• Huyết áp tâm thu: Áp suất trong mạch máu khi tim đập.
• Huyết áp tâm trương: Áp suất trong mạch máu giữa các nhịp tim, khi tim ở trạng thái nghỉ ngơi.

Huyết áp bình thường của người lớn là huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg, huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg. Được viết là: 120/80.

Những người có chỉ số huyết áp tử 140/90 trở lên là bị cao huyết áp.

Chế độ ăn kiêng DASH giúp giảm huyết áp khá nhiều ở những người khỏe mạnh và những người đang bị huyết áp cao.

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người tuân theo chế độ ăn DASH vẫn sẽ hạ huyết áp ngay cả khi họ không giảm cân hoặc không giảm lượng natri ăn vào (Nguồn).

Khi ăn ít lượng natri hơn, chế độ ăn kiêng DASH còn giúp giảm huyết áp nhiều hơn nữa. Mức giảm huyết áp nhiều nhất là ở trên những người ăn ít muối nhất (Nguồn).

Khi theo chế độ ăn DASH và ăn ít muối hơn, những người đã bị cao huyết áp có thể giảm huyết áp tâm thu 12 mmHg và huyết áp tâm trương 5 mmHg (Nguồn).

Ở những người khỏe mạnh bình thường, nó giúp giảm huyết áp tâm thu 4 mmHg và huyết áp tâm trương 2 mmHg (Nguồn).

Hỗ trợ giảm cân

Thông thường bạn sẽ hạ huyết áp khi thực hiện theo chế độ ăn DASH, dù bạn có giảm cân hay không.

Bạn sẽ được bác sĩ khuyên giảm cân nêu bạn bị huyết áp cao. Điều này là vì càng nặng cân thì huyết áp càng cao (Nguồn). Việc giảm cân đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp (Nguồn).

Chế độ ăn kiêng DASH loại bỏ nhiều loại thực phẩm giàu chất béo, nhiều đường, do đó nó giúp mọi người giảm lượng calo nạp vào và giúp giảm cân (Nguồn).

Tuy nhiên nếu bạn thực sự muốn giảm cân bằng chế độ ăn DASH, bạn sẽ cần phải xem xét các loại thực phẩm và có kế hoạch ăn ít calo hơn.

Các lợi ích sức khỏe khác

Chế độ ăn DASH còn có nhiều lợi ích khác như:

• Giảm nguy cơ ung thư: Một nghiên cứu chỉ ra rằng thực hiện theo chế độ ăn kiêng DASH sẽ giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, như ung thư đại trực tràng và ung thư vú (Nguồn).
• Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa: Dựa trên một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này giúp làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa lên tới 81% (Nguồn).
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chế độ ăn DASH có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, ngoài ra nó cũng giúp cải thiện tình trạng kháng insulin (Nguồn).
• Giảm nguy cơ bị bệnh tim: Một nghiên cứu trên phụ nữ cho thấy, việc ăn kiêng có thể làm giảm 20% nguy cơ bị bệnh tim và giảm 29% nguy cơ đột quỵ (Nguồn).

Những lợi ích này là do việc ăn nhiều trái cây và rau quả hơn so với chế độ ăn thông thường. Nói chung, ăn nhiều trái cây và rau củ quả giúp giảm nguy cơ mắc bệnh cũng như tăng sức khỏe tổng thể (Nguồn).

Có hiệu quả với mọi người không?

Đa số các nghiên cứu về chế độ ăn DASH đều cho rằng mức giảm huyết áp cao nhất là ở những người ăn ít muối nhất, thuy nhiên tác dụng của việc ăn ít muối đối với sức khỏe và tuổi thọ thì không có kết luận chắc chắn nào.

Đối với những người bị cao huyết áp, ăn ít muối sẽ giúp giảm đáng kể mức huyết áp. Nhưng ở những người có huyết áp bình thường, việc ăn ít muối chỉ giúp giảm rất ít mức huyết áp (Nguồn).

Một số ý kiến cho rằng đó là do một số người nhạy cảm với muối hơn, nghĩa là muối có ảnh hưởng đến huyết áp của họ nhiều hơn những người khác.

Ăn ít muối quá cũng không tốt

Ăn ít muối quá sẽ gây ra tác hại cho sức khỏe, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, kháng insulin, giữ nước.

Chế độ ăn kiêng DASH khuyên một số người không nên ăn quá 3/4 thìa cà phê (1.500 mg) natri mỗi ngày.

Nhưng thật sự vẫn chưa có kết luận cụ thể nào về lợi ích của việc ăn ít muối như thế, kể cả ở những người đang bị cao huyết áp (Nguồn). Nhưng thống kê thực tế công nhận rằng việc ăn ít muối có làm giảm huyết áp dù ít hay nhiều (Nguồn).

Thông thường hầu hết mọi người đều ăn quá nhiều muối, nên việc giảm lượng muối ăn hàng ngày từ 2–2,5 thìa cà phê (10–12 gam) xuống 1–1,25 thìa cà phê (5–6 gam) chắc chắn sẽ có lợi cho sức khỏe.

Việc này có thể thực hiện đơn giản, vì lượng muối hàng ngày mọi người ăn có nhiều nhất trong thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh. Giảm tiêu thụ những loại thực phẩm này sẽ giảm lượng natri hấp thu hàng ngày.

Thực phẩm trong chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH đề xuất khẩu phần ăn cụ thể chứ không đưa ra loại thực phẩm cụ thể.

Số lượng khẩu phần ăn hàng ngày tùy thuộc nhu cầu calo hàng ngày của mỗi người. Tham khảo những khẩu phần ăn với 2.000 calo mỗi ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt: 6–8 phần ăn mỗi ngày

Ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì làm từ lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, hạt diêm mạch và bột yến mạch.

Một phần ăn sẽ gồm:

• 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên cám
• 28 gram ngũ cốc nguyên hạt khô
• 1/2 bát (95 gram) gạo, mì ống hoặc ngũ cốc nấu chín

Rau: 4–5 phần ăn mỗi ngày

Chế độ ăn kiêng DASH cho phép ăn tất cả mọi loại rau.

Một phần ăn sẽ gồm:

• 1 bát (khoảng 30 gram) rau sống lá xanh như cải bó xôi hoặc cải xoăn
• 1/2 bát (khoảng 45 gram) rau nấu chín, như bông cải xanh, cà rốt, bí, cà chua

Trái cây: 4–5 phần ăn mỗi ngày

Chế độ ăn DASH cho bạn ăn rất nhiều trái cây. Táo, lê, đào, quả mọng, dứa, xoài, chuối.

Một phần ăn sẽ gồm:

• 1 quả táo
• 1/4 cốc (50 gram) quả mơ sấy khô
• 1/2 cốc (30 gram) đào tươi, đông lạnh hay đóng hộp

Các sản phẩm từ sữa: 2-3 phần ăn mỗi ngày

Sữa và các sản phẩm từ sữa phải là loại ít chất béo. Ví dụ như sữa tách béo, pho mát ít béo, sữa chua ít béo.

Một phần ăn sẽ gồm:

• 1 cốc (240 ml) sữa ít béo
• 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo
• 45 gram phô mai ít béo

Thịt nạc và cá: ít hơn 6 phần ăn mỗi ngày

Chỉ ăn những phần thịt nạc, hạn chế tối đa thịt đỏ – không ăn quá một hoặc hai lần mỗi tuần.

Một phần ăn sẽ gồm:

• 28 gram thịt nạc, ức gà hoặc cá nấu chín
• 1 quả trứng

Các loại hạt, quả hạch, các loại đậu: 4–5 phần ăn mỗi tuần

Hạnh nhân, đậu phộng, quả phỉ, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh, đậu tây, đậu lăng và đậu Hà Lan là những loại nên ăn.

Một phần ăn sẽ gồm:

• 1/3 bát (50 gram) quả hạch
• 2 muỗng canh (40 gram) bơ các loại hạt
• 2 muỗng canh (16 gram) hạt
• 1/2 bát (40 gram) đậu nấu chín

Chất béo và dầu ăn: 2-3 phần ăn mỗi ngày

Chế độ ăn DASH khuyên chỉ nên dùng dầu thực vật. Ví dụ bơ thực, dầu hạt cải, dầu ngô, dầu ô liu. Và cũng nên dùng mayonnaise ít béo và nước xốt salad ít chất béo.

Một phần ăn sẽ gồm:

• 1 thìa cà phê (4,5 gram) bơ thực vật
• 1 thìa cà phê (5 ml) dầu thực vật
• 1 muỗng canh (15 gram) sốt mayonnaise
• 2 muỗng canh (30 ml) nước xốt salad ít béo

Bánh kẹo và đường bổ sung: ít hơn 5 phần ăn mỗi tuần

Đường bổ sung nên ăn ít nhất có thể, vậy nên hãy hạn chế ăn kẹo, uống nước ngọt và ăn đường. Chế độ ăn DASH cũng hạn chế các loại đường chưa tinh chế, đường thay thế.

Một phần ăn sẽ gồm:

• 1 muỗng canh (12,5 gram) đường
• 1 thìa (20 gram) thạch hoặc mứt
• 1 cốc (240 ml) nước chanh

Thực đơn tham khảo cho một tuần

Dưới đây là một kế hoạch tham khảo cho bữa ăn trong một tuần của chế độ ăn kiêng DASH, với tổng 2.000 calo mỗi ngày:

Thứ hai

• Bữa sáng: 1 bát (90 gram) bột yến mạch, 1 cốc (240 ml) sữa tách béo, nửa bát (75 gram) quả việt quất, nửa cốc (120 ml) nước cam tươi
• Ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo
• Bữa trưa: Sandwich (bánh mì nguyên cám) cá ngừ kèm 1 muỗng canh (15 gram) xốt mayonnaise ít béo, một bát rưỡi (113 gram) salad rau xanh, 80 gram cá ngừ đóng hộp
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối
• Bữa tối: 85 gam ức gà bỏ da nấu với 1 thìa cà phê (5 ml) dầu thực vật với nửa bát (75 gram) bông cải xanh, 75 gram cà rốt. Cùng với 1 bát (190 gram) gạo lứt

Thứ ba

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng nguyên cám kèm 1 thìa cà phê (4,5 gram) bơ thực vật, 1 thìa canh (20 gram) thạch hoặc mứt, nửa cốc (120 ml) nước cam tươi và 1 quả táo
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối
• Bữa trưa: 85 gram ức gà bỏ da với 2 bát (150 gram) salad rau xanh, 45 gram pho mát ít béo, 1 bát (190 gram) gạo lứt
• Ăn nhẹ: nửa bát (30 gram) đào đóng hộp, 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo
• Bữa tối: 85 gram cá hồi nấu với 1 thìa cà phê (5 ml) dầu thực vật với 1 bát (300 gram) khoai tây luộc, một bát rưỡi (225 gram) rau luộc

Thứ Tư

• Bữa sáng: 1 bát (90 gram) bột yến mạch, 1 cốc (240 ml) sữa tách béo, nửa cốc (75 gram) quả việt quất, nửa cốc (120 ml) nước cam tươi
• Ăn nhẹ: 1 quả cam
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám, 85 gram thịt nạc gà tây , 45 gram pho mát ít béo, nửa bát (38 gram) salad rau xanh, nửa bát (38 gam) của cà chua bi
• Ăn nhẹ: 4 bánh quy giòn ít đường với 45 gram pho mát, nửa cốc (75 gram) dứa đóng hộp
• Bữa tối: 170 gram phi lê cá tuyết, 1 cốc (200 gram) khoai tây nghiền, nửa bát (75 gram) đậu Hà lan, nửa bát (75 gram) bông cải xanh

Thứ năm

• Bữa sáng: 1 cốc (90 gram) bột yến mạch, 1 cốc (240 ml) sữa tách béo, nửa bát (75 gram) quả mâm xôi, nửa cốc (120 ml) nước cam tươi
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối
• Bữa trưa: Salad gồm 130 gram cá ngừ nướng, 1 quả trứng luộc, 2 bát (152 gram) rau xanh, nửa bát (38 gram) cà chua bi, 2 muỗng canh (30 ml) dầu thực vật
• Ăn nhẹ: nửa bát (30 gam) lê đóng hộp, 1 cốc (285 gam) sữa chua ít béo
• Bữa tối: 85 gam thịt lợn nạc, 1 bát (150 gam) rau trộn, 1 bát (190 gam) gạo lứt

Thứ sáu

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát thịt xông khói, nửa bát (38 gram) cà chua bi, nửa bát (80 gram) đậu nướng, 2 lát bánh mì nướng nguyên cám, nửa cốc ( 120 ml) nước cam tươi
• Ăn nhẹ: 1 quả táo
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nướng nguyên cám, 1 thìa sốt mayonnaise ít béo, 45 gram phô mai ít béo, nửa bát (38 gram) salad rau xanh, nửa bát (38 gram) cà chua bi
• Ăn nhẹ: 1 bát trái cây trộn
• Bữa tối: 1 bát (190 gram) mì Ý, 115 gram thịt ức gà băm, nửa bát (75 gram) đậu Hà lan

Thứ bảy

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng nguyên cám phết 2 muỗng canh (40 gram) bơ đậu phộng, 1 quả chuối, 2 muỗng canh (16 gram) các loại hạt, nửa cốc (120 ml) nước cam tươi
• Ăn nhẹ: 1 quả táo
• Bữa trưa: 85 gram thịt ức gà nướng, 1 bát (150 gram) rau, 1 bát (190 gram) ngũ cốc
• Ăn nhẹ: nửa bát (30 gram) quả dâu trộn với 1 cốc (285 gam) sữa chua ít béo
• Bữa tối: 85 gram thịt nạc lợn bít tết, 1 bát (150 gram) rau củ hầm,1 bát (190 gram) gạo lứt, nửa bát (40 gram) đậu lăng, 45 gram pho mát béo.
• Món tráng miệng: Bánh pudding sô cô la ít đường

Chủ nhật

• Bữa sáng: 1 bát (90 gram) bột yến mạch, 1 cốc (240 ml) sữa tách béo, nửa bát (75 gram) quả việt quất, nửa cốc (120 ml) nước cam tươi
• Ăn nhẹ: 1 quả lê
• Bữa trưa: Salad gồm 85 gram thịt ức gà, 1 thìa sốt mayonnaise ít béo, 2 bát (150 gram) xà lách xanh, nửa bát (75 gram) cà chua bi, 1/2 thìa canh (4 gram) hạt, 4 bánh quy giòn ít đường
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối, nửa bát (70 gram) hạnh nhân.
• Bữa tối: 85 gram thịt bò nướng, 1 bát (150 gram) khoai tây luộc, nửa bát (75 gram) bông cải xanh, nửa bát (75 gram) đậu Hà Lan 

Cách thực hiện chế độ ăn DASH

Chế độ ăn kiêng DASH không yêu cầu thực phẩm cụ thể, nên bạn có thể dễ dàng điều chỉnh chế độ ăn hiện tại của mình cho phù hợp chế độ ăn DASH:

• Ăn nhiều rau củ quả và trái cây
• Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay ngũ cốc tinh chế
• Chọn sữa và sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo
• Chọn các loại thịt nạc, cá, thịt gia cầm, hạn chế thịt đỏ
• Dùng dầu thực vật
• Hạn chế ăn đồ nhiều đường như nước ngọt, kẹo
• Hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt mỡ, sữa nguyên chất béo, dầu dừa và dầu cọ

Riêng nước ép trái cây uống theo khẩu phần ăn ở trên, bạn nên dùng những đồ uống có lượng calo thấp như nước lọc, trà ,cà phê.

Những câu hỏi thường gặp

Nếu bạn đang cân nhắc về DASH để giảm huyết áp, bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin qua một số câu hỏi dưới đây.

Tôi có thể uống cà phê theo chế độ ăn DASH không?

Chế độ ăn DASH có quy định cụ thể cho cà phê hay thức uống nào khác. Tuy nhiên, có nhiều người lo lắng rằng caffein có trong cà phê sẽ làm tăng huyết áp của họ.

Caffeine có thể làm tăng huyết áp trong thời gian ngắn là sự thật (Nguồn). Nhất là ở những người đang bị huyết áp cao (Nguồn).

Nghiên cứu gần đây đã kết luận rằng cà phê không làm tăng nguy cơ bị huyết áp cao hoặc bệnh tim trong thời gian dài, dù nó gây ra tăng huyết áp trong thời gian ngắn sau khi uống (1–3 giờ) (Nguồn).

Với những người khỏe mạnh có huyết áp bình thường, việc uống 3–4 tách cà phê mỗi ngày vẫn được coi là mức an toàn (Nguồn).

Những người đang bị huyết áp cao cần chú ý đến sự tăng nhẹ huyết áp (5–10 mmhg) do caffeine gây ra sau khi uống cà phê.

Tôi có cần tập thể dục khi theo DASH không?

Chế độ ăn DASH có hiệu quả hơn nhiều trong việc giảm huyết áp nếu bạn tham gia các hoạt động thể chất đều đặn (Nguồn).

Bạn nên tìm một hoạt động nào đó bạn yêu thích, và thực hiện nó đều đặn 30 phút/ngày, và duy trì nó lâu dài.

Một số ví dụ như:

• Đi bộ nhanh (khoảng 9 phút/ 1 km)
• Chạy bộ (6 phút/ 1 km)
• Đạp xe (4 phút/ 1 km)
• Bơi (20 phút)

Tôi có thể uống rượu trong chế độ ăn DASH không?

Nếu uống rượu quá nhiềusẽ làm tăng huyết áp (Nguồn).

Thường xuyên uống hơn 3 ly rượu mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và các bệnh tim mạch (Nguồn).

Thế nên không chỉ riêng trong chế độ ăn kiêng DASH, mà trong những chế độ ăn khác thì bạn cũng nên uống rượu vừa phải. Uống ít hơn 2 ly rượu mỗi ngày đối với nam và ít hơn 1 ly đối với nữ mỗi ngày.

Kết luận

Chế độ ăn kiêng DASH là một cách dễ dàng thực hiện và có hiệu quả tốt trong việc giảm huyết áp. Nhất là đối với những người đang bị huyết áp cao.