Chế độ ăn Địa Trung Hải: Hướng dẫn chi tiết

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm truyền thống thường được sử dụng ở các nước giáp biển Địa Trung Hải, bao gồm Pháp, Tây Ban Nha, Hy Lạp và Ý.

Những nghiên cứu cho thấy những người này đặc biệt khỏe mạnh và có ít nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính (NIH1).

Mặc dù không có quy tắc cố định cho chế độ ăn này, nhưng nó khuyến khích ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt và chất béo có lợi cho tim mạch. Nên hạn chế thực phẩm đã qua chế biến, đường và ngũ cốc tinh chế .

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể thúc đẩy giảm cân và giúp ngăn ngừa các cơn đau tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và tử vong sớm (NIH2).

Vì vậy, chế độ ăn Địa Trung Hải thường được áp dụng cho những người muốn cải thiện sức khỏe và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải có rất nhiều lợi ích sức khỏe.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được nghiên cứu nhiều về khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ (NIH3).

Một nghiên cứu đã so sánh giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn ít chất béo và kết quả là chế độ ăn Địa Trung Hải có hiệu quả hơn trong việc làm chậm sự phát triển của các mảng bám tích tụ trong động mạch, vốn là một yếu tố chính gây ra nguy cơ với bệnh tim (NIH4).

Nghiên cứu khác cũng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải cũng giúp giảm mức huyết áp tâm trương và tâm thu để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Ổn định lượng đường trong máu

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo có lợi cho tim.

Thực hiện theo mô hình ăn uống này sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Điều thú vị là nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện mức hemoglobin A1C, một dấu hiệu được dùng để đo kiểm soát lượng đường trong máu (NIH5).

Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được chứng minh là làm giảm sự đề kháng insulin, một tình trạng làm suy giảm khả năng sử dụng insulin của cơ thể để điều chỉnh lượng đường trong máu ổn định.

Bảo vệ chức năng não

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho sức khỏe não bộ và có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức khi già đi.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 512 người cho thấy việc thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ và giảm một vài yếu tố gây nên nguy cơ mắc bệnh Alzheimer (NIH6).

Một nghiên cứu khác cũng đã nhận ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ, suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer.

Hơn nữa, một đánh giá và phân tích tổng hợp cũng cho thấy rằng áp dụng theo chế độ ăn Địa Trung Hải cũng giúp cải thiện chức năng nhận thức, trí nhớ, sự chú ý và tốc độ xử lý ở người lớn tuổi khỏe mạnh (NIH7).

Thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải

• Ăn nhiều: Cái loại rau, trái cây , quả hạch, hạt, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.
• Ăn điều độ: Thịt gia cầm, trứng , pho mát và sữa chua.
• Ít ăn: Các loại thịt đỏ , đồ uống có đường, đường bổ sung, thịt chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh luyện, đồ ăn nhanh và các loại thực phẩm đã qua chế biến khác.

Thực phẩm nên ăn

Vẫn đang còn những cuộc tranh cãi xung quanh việc cần dùng thực phẩm cụ thể nào trong chế độ ăn Địa Trung Hải, một phần là do sự khác biệt về ẩm thực giữa các quốc gia.

Tuy nhiên hầu hết những chuyên gia đều cho rằng chế độ ăn lành mạnh là ăn nhiều thực vật lành mạnh và giảm tiêu thụ các sản phẩm động vật và thịt. Riêng cá và hải sản được khuyến khích ăn ít nhất hai lần một tuần.

Lối sống Địa Trung Hải cũng chú trọng việc hoạt động thể chất thường xuyên, chia sẻ bữa ăn với người khác và giảm căng thẳng.

Bạn có thể sử dụng hỗn hợp trái cây và rau quả tươi, đông lạnh, khô và đóng hộp, nhưng hãy kiểm tra thành phần trên nhãn để biết lượng đường và natri có trong đó.

Tốt nhất, bạn nên xây dựng chế độ ăn uống của mình dựa trên những thực phẩm lành mạnh sau:

• Rau: Cà chua, bông cải xanh, cải xoăn , rau chân vịt, hành tây, súp lơ trắng, cà rốt, cải bi xen (bắp cải mini), dưa chuột, khoai tây, khoai lang, củ cải.
• Trái cây: Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, chà là, sung, dưa, đào
• Các loại hạt và bơ hạt: Hạnh nhân, óc chó , hạt mắc ca, hạt phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô, bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng.
• Các loại đậu: Đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đen, đậu phộng, đậu xanh…
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, lúa mạch đen, lúa mạch, ngô, kiều mạch, bánh mì nguyên cám và mì ống nguyên cám.
• Cá và hải sản: Cá hồi , cá mòi, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, nghêu, cua, vẹm…
• Gia cầm: Gà, vịt, gà tây
• Trứng: Trứng gà, trứng cút, trứng vịt
• Sữa: Pho mát, sữa chua, sữa
• Các loại thảo mộc và gia vị: Tỏi, húng quế, bạc hà, hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, quế, hạt tiêu…
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, quả ô liu, quả bơ và dầu bơ.

Thực phẩm nên hạn chế

Bạn nên hạn chế các loại thực phẩm và thức ăn chế biến sẵn này:

• Đường bổ sung : Đường bổ sung có trong nhiều loại thực phẩm nhưng đặc biệt cao trong soda, kẹo, kem, đường ăn, xi-rô, bánh ngọt và bánh nướng.
• Ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống, bánh ngô, khoai tây chiên, bánh quy giòn.
• Chất béo chuyển hóa: Có trong bơ thực vật , thực phẩm chiên và thực phẩm chế biến sẵn.
• Dầu tinh luyện: Dầu đậu nành, dầu hạt cải , dầu hạt bông, dầu hạt nho…
• Thịt chế biến: Xúc xích chế biến, thịt nguội, thịt bò khô…
• Thực phẩm chế biến: Các loại thức ăn nhanh, bữa ăn tiện lợi, bỏng ngô, thanh ngũ cốc …

Đồ uống

Nước là thức uống giải khát chính của bạn trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải.

Chế độ ăn này cũng cho phép một lượng vừa phải rượu vang đỏ – khoảng một ly mỗi ngày.

Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không bắt buộc tùy theo sở thích. Đối với một số người nên tránh rượu vang, ví dụ như những ai đang mang thai, không uống được rượu hoặc đang dùng một số loại thuốc có phản ứng với rượu.

Cà phê và trà cũng là những loại đồ uống lành mạnh trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Có thể cho thêm đường hoặc kem.

Bạn sẽ phải hạn chế đồ uống có đường, ví dụ như soda hoặc trà sữa, nước ngọt những thứ có rất nhiều đường bổ sung. Nên uống nước ép trái cây với lượng vừa phải, nhưng tốt nhất bạn nên ăn cả quả để có lợi ích của chất xơ.

Thực đơn mẫu trong một tuần

Dưới đây là thực đơn mẫu cho 1 tuần theo chế độ ăn Địa Trung Hải.

Bạn có thể thoải mái điều chỉnh bữa ăn và lựa chọn thực phẩm dựa trên khẩu vị và sở thích của riêng bạn, và ăn thêm đồ ăn nhẹ theo ý muốn.

Thứ hai

• Bữa sáng: Sữa chua với dâu tây và hạt chia
• Bữa trưa: Một chiếc bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt với đậu nghiền và rau
• Bữa tối: Salad cá ngừ với rau xanh và dầu ô liu, cũng như salad trái cây

Thứ ba

• Bữa sáng: Bột yến mạch với quả việt quất
• Bữa trưa: Mì Ý bí ngòi với phô mai, cà chua bi, dầu ô liu và giấm nho (balsamic)
• Bữa tối: Salad với cà chua, ô liu, dưa chuột, bánh mì, gà nướng và pho mát

Thứ tư

• Bữa sáng: Trứng tráng với nấm, cà chua và hành tây
• Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với pho mát và rau tươi
• Bữa tối: Một đĩa mì Ý theo sở thích

Thứ năm

• Bữa sáng: Sữa chua với trái cây thái lát và các loại hạt
• Bữa trưa: Salad với hạt diêm mạch (quinoa) và đậu gà
• Bữa tối: Cá hồi nướng với gạo lứt và rau

Thứ sáu

• Bữa sáng: Trứng và rau xào với bánh mì nướng nguyên cám
• Bữa trưa: Bí ngòi nhồi thịt với sốt ô liu, xúc xích gà tây, cà chua, ớt chuông và pho mát
• Bữa tối: Thịt cừu nướng với salad rau và khoai tây nướng

Thứ bảy

• Bữa sáng: Bột yến mạch với nho khô, quả hạch và vài lát táo
• Bữa trưa: Một bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt kèm với rau
• Bữa tối: Pizza làm từ bánh mì nguyên cám và phủ pho mát, rau và ô liu

Chủ nhật

• Bữa sáng: Trứng tráng với rau và ô liu
• Bữa trưa: 1 bát viên bột đậu gà rán với pho mát, hành tây, cà chua, đậu nghiền và cơm
• Bữa tối: Gà nướng với rau, khoai lang chiên và trái cây tươi

Thông thường không cần tính lượng calo hoặc các chất dinh dưỡng đa lượng ( protein , chất béo và carbs ) trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Đồ ăn nhẹ lành mạnh

Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, có rất nhiều loại đồ ăn nhẹ lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức theo chế độ ăn Địa Trung Hải.

Dưới đây là một số ý tưởng:

• Một ít các loại hạt
• Một miếng hoa quả
• Cà rốt non với đậu nghiền
• Quả dâu trộn
• Quả nho
• Sữa chua
• Trứng luộc chấm muối tiêu
• Lát táo với bơ hạnh nhân
• Ớt chuông thái lát với sốt bơ xay
• Phô mai tươi với trái cây tươi
• Bánh pudding hạt chia

Ăn ở bên ngoài

Cũng có rất nhiều món ăn tại nhà hàng phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải. Bạn chỉ cần chọn ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại đậu, hải sản và chất béo lành mạnh. Đó cũng là một cách để thưởng thức bữa ăn với một khung cảnh mới hay thưởng thức với một vài người bạn.

Dưới đây là một số mẹo giúp chọn các món ăn khi bạn ăn ở ngoài:

1. Chọn cá hoặc hải sản làm món ăn chính của bạn.
2. Chọn những quán ăn dử dụng dầu ô liu nguyên chất để nấu.
3. Chọn bánh mì nguyên cám, với dầu ô liu thay vì bơ.
4. Thêm rau vào món ăn của bạn.

Danh sách mua sắm

Bạn nên mua tại siêu thị sẽ có đầy đủ toàn bộ thực phẩm cần thiết.

Chọn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng càng nhiều càng tốt, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Dưới đây là một số thực phẩm ăn kiêng Địa Trung Hải cơ bản trong danh sách mua sắm:

• Rau: Cà rốt, hành tây, bông cải xanh, rau chân vịt, cải xoăn, tỏi, bí xanh, nấm
• Rau đông lạnh: Đậu Hà Lan, cà rốt, bông cải xanh, rau trộn
• Các loại củ: Khoai tây, khoai lang
• Trái cây: Táo, chuối, cam, nho, dưa, đào, lê, dâu tây, việt quất, cherry
• Ngũ cốc: Bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, hạt diêm mạch (quinoa), gạo lứt, yến mạch
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu tây
• Các loại quả hạch: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt dẻ cười, hạt mắc ca
• Hạt: Hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt chia, hạt gai dầu
• Gia vị: Muối biển, tỏi, tiêu, nghệ , quế, ớt, húng
• Hải sản: Cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ, tôm, vẹm
• Các sản phẩm từ sữa: Pho mát, sữa chua, sữa
• Gia cầm: Gà, vịt, gà tây
• Trứng: Gà, cút, vịt
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, quả ô liu, quả bơ, dầu bơ

Tổng kết

Mặc dù không có một công thức cụ thể cho chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng chế độ ăn kiêng này thường dùng nhiều thực vật lành mạnh và tương đối ít thực phẩm động vật, tập trung vào cá và hải sản.

Nó có nhiều lợi ích sức khỏe, giúp ổn định lượng đường trong máu, tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng não và hơn nữa.

Bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh các loại thực phẩm theo cách phù hợp với bạn. Nếu bạn không thích cá hồi và cá mòi nhưng mì ống nguyên cám và dầu ô liu là những món yêu thích của bạn, hãy xây dựng những bữa ăn ngon xung quanh những loại thực phẩm mà bạn thích đó.

Một điều nữa

Hãy thử điều này ngay hôm nay: Kết hợp nhiều trái cây và rau hơn vào các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ trong ngày là một cách tốt để bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải. Hãy bắt đầu thử ăn salad hoặc thêm rau vào các bữa ăn hàng ngày của bạn cùng một vài miếng trái cây tươi để tráng miệng!