Chế độ ăn thuần chay – Hướng dẫn chi tiết

Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cho những người tìm hiểu về chế độ ăn thuần chay. Nó có tất cả mọi thứ bạn cần, cùng tìm hiểu nhé.

Chế độ ăn thuần chay là gì?

Ăn thuần chay được có nghĩa là một lối sống không sử dụng các sản phẩm từ động vật, cho dù là thức ăn, quần áo hay bất kỳ thứ gì khác.

Thế nên, chế độ ăn thuần chay không sử dụng các sản phẩm động vật, kể cả thịt, trứng và sữa.

Mỗi người chọn theo chế độ ăn thuần chay vì lý do khác nhau, có thể vì môi trường hoặc quan điểm đạo đức nhưng có thể đơn thuần là mong muốn cải thiện sức khỏe

Những chế độ ăn thuần chay

Ăn thuần chay đơn giản là chỉ ăn thực vật, nhưng chúng cũng có nhiều cách ăn khác nhau:

• Ănn thuần chay thực phẩm toàn phần: Một chế độ ăn kiêng, chủ yếu ăn các loại thực phẩm toàn phần từ thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt.
• Ănn thuần chay thực phẩm thô: Ăn các loại thực vật tươi sống như trái cây sống, rau, quả hạch, hạt hoặc thực phẩm thực vật được nấu chín ở nhiệt độ dưới 48 ° C (Nguồn).
• 80/10/10: Là chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô, nhưng hạn chế thực vật giàu chất béo như các loại quả hạch, quả bơ và chủ yếu ăn trái cây tươi và rau xanh. Được gọi là chế độ ăn thuần chay ít chất béo.
• Ăn thuần chay tinh bột: Là chế độ ăn thuần chay ít chất béo, nhiều carb tương tự như chế độ 80/10/10 nhưng chủ yếu ăn tinh bột nấu chín như khoai, gạo, ngô thay cho trái cây.
• Thô đến 4: Chế độ ăn thuần chay ít chất béo được biến tấu từ chế độ 80/10/10 và tinh bột. Thực phẩm thô được ăn cho đến 4 giờ chiều, còn bữa tối sẽ ăn thực vật được nấu chín.
• Chế độ ăn thuần chay đồ ăn vặt: Là chế độ ăn ít dùng thực phẩm toàn phần, mà chủ yếu ăn thịt giả, pho mát, khoai tây chiên, món tráng miệng chay và thực phẩm thuần chay đã qua chế biến.

Mặc dù có nhiều biến tấu của chế độ ăn thuần chay, nhưng đa phần là có kết quả như nhau, chỉ khác nhau về cách mỗi người chọn thực phẩm nào để ăn.

Lợi ích của chế độ ăn thuần chay

Giúp giảm cân

Người ăn chay trường thường sẽ gầy hơn và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người không ăn chay (Nguồn).

Thế nên càng ngày càng có nhiều người ăn thuần chay như một cách để giảm cân.

Có lẽ một phần bởi vì những người ăn chay trường có lối sống lành mạnh hơn, ví dụ như tập luyện thể dục, thể thao và các hành vi khác.(Nguồn,Nguồn,Nguồn).

Bao gồm các chế độ ăn kiêng đã được khuyến nghị bởi Hiệp hội Ăn kiêng Hoa Kỳ (ADA), Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia (NCEP) (Nguồn,Nguồn).

Các nghiên cứu báo cáo rằng những người theo chế độ ăn thuần chay giảm cân nhiều hơn so với những người ăn kiêng hạn chế calo, kể cả khi họ được ăn thoải mái cho đến lúc cảm thấy no (Nguồn).

Ăn thuần chay giúp giảm lượng calo nạp vào, bởi vì lượng chất xơ trong chế độ ăn chay nhiều hơn, khiến bạn cảm thấy no hơn.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2

Thực hiện chế độ ăn thuần chay sẽ giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, những người ăn thuần chay có lượng đường trong máu thấp hơn, độ nhạy insulin cao hơn và giảm 78% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (Nguồn).

Hơn nữa, nếu ăn thuần chay còn giúp giảm lượng đường trong máu đi 2,4 lần ở những bệnh nhân bị tiểu đường (Nguồn).

Điều này được giải thích là do ăn nhiều chất xơ hơn, làm giảm phản ứng đường huyết. Việc giảm cân cũng có thể góp phần làm giảm lượng đường trong máu (Nguồn).

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn thuần chay giúp bạn giữ cho hệ tim mạch của mình khỏe mạnh.

Các nghiên cứu cho biết, người ăn chay trường sẽ giảm tới 75% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và giảm 42% nguy cơ tử vong vì bệnh tim (Nguồn).

Nghiên cứu cũng báo cáo rằng ăn thuần chay có hiệu quả rất lớn trong việc giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol xấu và tổng lượng cholesterol (Nguồn).

Diều này vô cùng tốt vì giảm huyết áp, cholesterol, lượng đường trong máu giúp giảm 46% nguy cơ mắc bệnh tim (Nguồn).

Lợi ích sức khỏe khác của ăn thuần chay

Ăn thuần chay cho bạn rất nhiều lợi ích sức khỏe khác:

• Giảm nguy cơ ung thư: Người ăn chay trường sẽ giảm 15% nguy cơ phát triển hoặc tử vong do ung thư (Nguồn).
• Giảm đau do viêm khớp: Ăn chay trường đặc biệt hiệu quả để giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp như đau khớp, sưng khớp và cứng khớp vào buổi sáng (Nguồn).
• Tăng chức năng thận: Người bị tiểu đường ăn protein thực vật thay cho thịt động vật sẽ làm giảm nguy cơ bị chức năng thận kém (Nguồn).
• Ngăn ngừa bệnh Alzheimer: Nghiên cứu cho thấy việc ăn thuần chay sẽ giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer (Nguồn).

Tuy nhiên hầu hết các nghiên cứu đều dựa trên quan sát. Nên cần có các nghiên cứu cụ thể hơn trước khi đưa ra kết luận chính xác.

Thực phẩm cần tránh

Người ăn thuần chay không ăn bất kỳ loại thực phẩm từ động vật nào và bất kỳ những loại thực phẩm có chứa các thành phần có nguồn gốc từ động vật:

• Thịt và gia cầm: Thịt bò, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn, thịt ngựa, nội tạng, thịt thú rừng, thịt gà, ngan, ngỗng, vịt, chim cút, v.v.
• Cá và hải sản: Tất cả các loại cá, tôm, mực, sò, trai, cua, tôm hùm, v.v.
• Sữa và sảm phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, pho mát, bơ, kem, bánh kem, v.v.
• Trứng: Từ gà, chim cút, vịt, cá, v.v.
• Sản phẩm từ ong: Mật ong, phấn ong, sữa ong chúa, v.v.
• Thành phần nguồn gốc động vật: Protein động vật, đường lactose, lòng trắng trứng, phẩm màu lấy từ động vật, chế phẩm từ bong bóng cá, nhựa cánh kiến, axit amin từ nhung hươu, vitamin D3 có nguồn gốc động vật, axit béo omega-3 có nguồn gốc từ cá v.v.

Thực phẩm nên ăn

Những loại thực vật nên ăn:

• Đậu phụ, đậu lên men, mì từ bột lúa mì: Những loại thực phẩm chay này cung cấp nhiều protein để thay thế cho thịt, cá, thịt gia cầm và trứng
• Các loại đậu: Các loại đậu như đậu lăng và đậu Hà Lan cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi. Có thể để nảy mầm, lên men và nấu chín hợp lý để làm tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng (Nguồn)
• Các loại hạt và bơ hạt: Nhất là các loại hạt chưa rang, cung cấp nhiều sắt, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin E (Nguồn)
• Hạt: Đặc biệt là hạt gai dầu, hạt chia và hạt lanh, cung cấp một lượng lớn protein và axit béo omega-3 có lợi
• Sữa thực vật và sữa chua bổ sung canxi: Những loại sữa này giúp người ăn thuần chay bổ sung đầy đủ canxi thiếu hụt do không ăn thịt động vật. Nên chọn những loại được bổ sung thêm cả vitamin B12 và D
• Tảo: Tảo xoắn (Spirulina) và tảo tiểu cầu (chlorella) cung cấp protein hoàn chỉnh. Các loại tảo khác cung cấp nhiều iốt
• Men dinh dưỡng: Một cách dễ dàng để bổ sung hàm lượng protein cho các món thuần chay và thêm hương vị phô mai hấp dẫn. Nên chọn các loại được bổ sung thêm vitamin B12
• Ngũ cốc nguyên hạt: Nguồn cung cấp carbs phức hợp, chất xơ, sắt, vitamin B và một số khoáng chất. Hạt ngũ cốc teff, hạt rau dền, hạt diêm mạch là những loại hạt đặc biệt giàu protein
• Rau mầm và rau muối chua: Đậu lên men, tương đậu, cải bắp muối, dưa chua, kim chi, nấm thủy sâm có chứa probiotics và vitamin K2. Ăn thực vật mới nảy mầm hoặc lên men cũng giúp hấp thu khoáng chất nhiều hơn (Nguồn)
• Trái cây và rau củ quả: Chúng đều là những thực phẩm tuyệt vời, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Rau lá xanh như cải ngọt, cải bó xôi, cải xoăn, cải xoong, cải cay có chứa rất nhiều sắt và canxi

Thiếu hụt dinh dưỡng và cách khắc phục

Việc ăn uống có chọn lọc, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là điều tốt cho sức khỏe của tất cả mọi người, chứ không chỉ những người ăn chay trường.

Nhưng nếu ăn thuần chay không phù hợp hoặc không có kế hoạch tốt, bạn rất dễ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng.

Nhiều nghiên cứu cho biết, những người ăn chay trường dễ bị thiếu hụt lượng vitamin B12, vitamin D, omega-3 chuỗi dài, i-ốt, sắt, canxi và kẽm (Nguồn).

Thiếu hụt các chất dinh dưỡng này là vấn đề đáng lo đối với tất cả mọi người. Nhưng nó gây ra nguy cơ lớn cho những người có nhu cầu dinh dưỡng cao, như trẻ em, phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.

Di truyền và vi khuẩn trong đường ruột cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết từ việc ăn thuần chay.

Cách đơn giản để hấp thụ đủ chất dinh dưỡng là hạn chế ăn thực phẩm thuần chay đã qua chế biến, thay vào đó chọn thực phẩm chay tươi nguyên giàu chất dinh dưỡng.

Thực phẩm bổ sung giàu canxi, vitamin D và vitamin B12 nên được sử dụng thường xuyên.

Nên ăn thực vật lên men, nảy mầm và nấu chín hợp lý để bổ sung sắt và kẽm (Nguồn).

Sử dụng nồi hoặc chảo gang để nấu ăn, không uống trà hoặc cà phê trong khi ăn, ăn thêm thực phẩm giàu sắt và vitamin C sẽ làm tăng sự hấp thụ sắt.

Ăn thêm rong biển, muối i-ốt sẽ giúp những người ăn chay trường nhận được lượng i-ốt cần thiết.

Thực phẩm chứa omega-3, nhất là những thực phẩm chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA), giúp cơ thể sản xuất omega-3 chuỗi dài như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Thực phẩm giàu ALA gồm có hạt chia, hạt gai dầu, hạt lanh, quả óc chó, đậu nành. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều tranh luận xem những thực phẩm này có đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày không (Nguồn).

Bổ sung hàng ngày 200–300 mg EPA và DHA từ chất bổ sung như dầu tảo là một cách an toàn để tránh sự thiếu hụt (Nguồn)

Các chất cần bổ sung

Nhiều người ăn thuần chay không ăn đầy đủ các loại thực phẩm khuyên dùng như ở trên để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.

Vì vậy, nên dùng các chất bổ sung sau đây để đảm bảo sức khỏe:

• Vitamin B12: Vitamin B12 ở dạng cyanocobalamin được nghiên cứu nhiều nhất và dường như hoạt động tốt đối với hầu hết mọi người (Nguồn)
• Vitamin D: Chọn các dạng D2 hoặc D3 thuần chay
• EPA và DHA: Có nguồn gốc từ dầu tảo biển
• Sắt: Chỉ nên bổ sung nếu thiếu hụt và được bác sĩ tư vấn. Việc ăn quá nhiều sắt từ thực phẩm bổ sung có thể dẫn đến các biến chứng về sức khỏe và ngăn cản cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng khác (Nguồn)
• I-ốt: Dùng thực phẩm bổ sung hoặc thêm 1/2 thìa muối i-ốt vào bữa ăn hàng ngày
• Canxi: Canxi được hấp thu tốt nhất là dùng liều 500 mg hoặc ít hơn mỗi lần. Không nên uống canxi cùng lúc với chất bổ sung sắt hoặc kẽm, vì sẽ làm giảm khả năng hấp thụ của chúng
• Kẽm: Có 2 dạng là kẽm gluconat hoặc kẽm citrat. Không được sử dụng cùng lúc với chất bổ sung canxi

Thực đơn thuần chay cho một tuần

Dưới đây là một kế hoạch đơn giản cho các bữa ăn thuần chay trong một tuần để bạn tham khảo:

Thứ hai

• Bữa sáng: Bánh mì sandwich với đậu phụ, rau diếp, cà chua, nghệ, sữa thực vật
• Bữa trưa: Bí ngòi, salad trộn hạt diêm mạch với xốt đậu phộng
• Bữa tối: Đậu lăng đỏ, cải bó xôi ăn cùng cơm

Thứ ba

• Bữa sáng: Yến mạch, sữa thực vật, hạt chia, quả mọng
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp dưa cải muối, mì căn
• Bữa tối: Mì ống với nước xốt đậu lăng, salad rau

Thứ Tư

• Bữa sáng: Sinh tố xoài, cải bó xôi, sữa thực vật, bánh chuối hạt lanh-óc chó
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp đậu phụ nướng, salad cà chua
• Bữa tối: Rau dền ăn với cơm

Thứ năm

• Bữa sáng: Bánh mì nướng, ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt phỉ, chuối, sữa chua thực vật
• Bữa trưa: Bún đậu hũ, rau
• Bữa tối: Khoai lang, rau diếp, ngô, đậu, hạt điều và xốt quả bơ xay

Thứ sáu

• Bữa sáng: Đậu xanh, hành tây, sữa thực vật
• Bữa trưa: Bánh kẹp thuần chay, món trộn xoài-dứa
• Bữa tối: Đậu lên men xào với cải ngọt, bông cải xanh

Thứ bảy

• Bữa sáng: Cải bó xôi, đậu phụ cuộn, một ly sữa thực vật bổ sung
• Bữa trưa: Súp đậu lăng đỏ, cà chua và cải xoăn tẩm gia vị với bánh mì nguyên cám nướng
• Bữa tối: Sushi cuộn chay, súp tương đậu, salad rau trộn

Chủ nhật

• Bữa sáng: Bánh kếp với đậu gà , xốt quả bơ, một ly nước cam
• Bữa trưa: Bánh nướng, đậu phụ, một phần rau xào
• Bữa tối: Chả giò chay

Nên thay đổi thường xuyên các nguồn protein, rau quả khác nhau trong ngày, vì mỗi loại sẽ cung cấp các loại vitamin và khoáng chất khác nhau quan trọng cho cơ thể.

Ăn thuần chay tại nhà hàng

Cách tốt nhất có lẽ là nên đi ăn tại một nhà hàng chuyên phục vụ đồ ăn chay.

Nếu đi ăn tại một nhà hàng phục vụ đồ ăn thông thường, bạn cần phải kiểm tra menu của quán ăn đó, và chọn lựa những món ăn chay.

Hoặc bạn có thể yêu cầu nhà hàng làm cho bạn những món ăn thuần chay đơn giản, sẵn có như rau, nấm, đậu phụ, và sử dụng những loại gia vị không có thành phần từ động vật.

Đồ ăn nhẹ thuần chay tốt cho sức khỏe

Đồ ăn nhẹ là cần thiết để duy trì năng lượng và thỏa mãn cơn đói giữa các bữa ăn.

Một số lựa chọn món thuần chay:

• Trái cây tươi với một ít bơ hạt
• Đậu xay nhuyễn và rau
• Men dinh dưỡng rắc lên bỏng ngô
• Đậu rang
• Các loại hạt và trái cây
• Bánh pudding rắc hạt chia
• Bánh nướng xốp tự làm
• Bánh bột mì nguyên cám với xốt quả bơ
• Ngũ cốc với sữa thực vật
• Đậu nành non luộc
• Bánh quy giòn với hạt điều
• Một ly cà phê sữa thực vật
• Rong biển khô

Các câu hỏi thường gặp

Một số câu hỏi hay gặp về chế độ ăn thuần chay.

1. Tôi có thể chỉ ăn thức ăn thô theo chế độ ăn chay trường không?

Tuyệt đối không. Có một số người ăn chay trường chỉ ăn thức ăn thô (tươi sống), nhưng nó không dành cho tất cả mọi người. Đa phần mọi người ăn chay trường thường ăn thức ăn nấu chín, không có cơ sở khoa học nào khuyên bạn chỉ ăn thức ăn sống.

2. Ăn thuần chay có giúp tôi giảm cân không?

Chế độ ăn thuần chay chủ yếu ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng từ thực vật, nó hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân.

Như đã nói trong phần giảm cân ở trên, chế độ ăn thuần chay có thể giúp mọi người ăn ít calo hơn nhưng vẫn có thể ăn thoải mái đến khi no.

3. Thay thế sữa bằng gì?

Có nhiều lựa chọn để thay thế cho sữa từ động vật. Đậu nành, cây gai dầu chứa nhiều protein, nên chúng vẫn đáp ứng đủ lượng protein.

Tuy nhiên, cần chọn loại sữa thực vật được bổ sung nhiều canxi, vitamin D, vitamin B12.

4. Ăn nhiều đậu nành có hại không?

Đậu nành cung cấp protein thực vật rất tốt. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe (Nguồn).

Tuy nhiên, đậu nành có thể gây ức chế chức năng tuyến giáp ở một số người và gây đầy hơi, tiêu chảy ở những người khác (Nguồn).

Tốt hơn hết là nên chọn các sản phẩm từ đậu nành đã qua chế biến tối thiểu như đậu phụ, đậu nành non luộc và hạn chế ăn các loại thịt giả làm từ đậu nành.

Các sản phẩm đậu nành lên men đều rất tốt, vì quá trình lên men giúp tăng sự hấp thụ các chất dinh dưỡng (Nguồn).

5. Tôi có thể thay thế trứng bằng gì?

Hạt Chia và hạt lanh hoàn toàn có thể thay thế trứng trong nấu nướng. Để thay thế một quả trứng, bạn chỉ cần trộn một thìa hạt chia hoặc hạt lanh xay với 3 thìa nước nóng và để nghỉ cho đến khi nổi bọt.

Chuối nghiền cũng có thể thay thế cho trứng trong một số trường hợp.

Đậu phụ bác là một món ăn chay thay thế cho trứng bác. Đậu phụ cũng được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau để thay thế cho trứng.

6. Làm thế nào tôi biết rằng tôi ăn đủ protein?

Người ăn thuần chay có thể đảm bảo họ đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày bằng cách ăn các loại thực vật giàu protein trong bữa ăn hàng ngày.

Hãy xem bài viết này để hiểu rõ hơn về các nguồn protein thực vật.

7. Làm thế nào tôi biết tôi nhận đủ canxi?

Thực phẩm giàu canxi như cải ngọt, cải xoăn, cải xanh, củ cải xanh, cải xoong, bông cải xanh, đậu xanh và đậu phụ giàu canxi.

Sữa thực vật và nước trái cây bổ sung canxi là cách tốt để người ăn chay trường bổ sung lượng canxi của họ.

Lượng canxi yêu cầu hàng ngày là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn và tăng lên 1.200 mg mỗi ngày đối với người trên 50 tuổi..

Nhiều người cho rằng những người ăn thuần chay sẽ thiếu canxi hơn vì thiếu thịt trong bữa ăn của họ.

Nhiều nghiên cứu hiện tại cho thấy, những người ăn thuần chay nếu tiêu thụ ít hơn 525 mg canxi mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương (Nguồn).

Vì vậy người ăn thuần chay nên tiêu thụ ít nhất 525 mg canxi mỗi ngày.

8. Tôi có nên uống bổ sung vitamin B12 không?

Vitamin B12 thường chỉ được tìm thấy trong thức ăn từ động vật (Nguồn).

Lượng B12 khuyến nghị hàng ngày là 2,4 mcg mỗi ngày cho người lớn, 2,6 mcg mỗi ngày khi mang thai và 2,8 mcg mỗi ngày khi cho con bú.

Tuy nhiên, rất nhiều người ăn thuần chay không tiêu thụ đủ nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của họ (Nguồn).

Nếu vậy, bạn chắc chắn nên cân nhắc việc sử dụng chất bổ sung vitamin B12.

Kết luận

Chế độ ăn thuần chay có lẽ khá dễ dàng để bắt đầu và còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Giống với mọi chế độ ăn kiêng khác, những lợi ích chỉ xuất hiện nếu bạn kiên trì thực hiện và xây dựng kế hoạch bữa ăn đầy đủ, phù hợp.