Chế độ ăn kiêng Paleo: Hướng dẫn chi tiết

Bài viết sẽ giới thiệu cơ bản về chế độ ăn kiêng paleo, cung cấp kế hoạch bữa ăn đơn giản và các thông tin cần thiết khác.

Kế hoạch cho chế độ ăn kiêng Paleo

Không có một cách ăn cụ thể nào cho tất cả mọi người và loài người thời kỳ nguyên thủy phát triển mạnh nhờ nhiều cách ăn khác nhau, tùy thuộc vào những thực phẩm có sẵn vào thời điểm đó và nơi họ sống trên thế giới.

Một số ăn theo chế độ ít carb với nhiều thực phẩm từ động vật, trong khi những người khác ăn nhiều carb với nhiều thực vật.

Hãy coi đây là kim chỉ nam chung chung, bạn có thể điều chỉnh cách ăn để phù hợp với nhu cầu và sở thích cá nhân của mình.

Đây là những điều cơ bản:

Ăn: Thịt, cá, trứng, rau, trái cây, quả hạch, hạt, thảo mộc, gia vị, chất béo lành mạnh và dầu.

Tránh: Thực phẩm chế biến sẵn, đường, nước ngọt, ngũ cốc, hầu hết các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, chất làm ngọt nhân tạo, dầu thực vật, bơ thực vật và chất béo chuyển hóa.

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng Paleo là ăn toàn bộ thực phẩm tươi sống và tránh thực phẩm chế biến sẵn.

Thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn kiêng Paleo

Tránh các loại thực phẩm và thành phần sau:

• Đường và siro có hàm lượng fructose cao: Nước ngọt, nước trái cây, đường ăn, kẹo, bánh ngọt, kem và nhiều loại khác.
• Ngũ cốc: Bao gồm bánh mì và mì ống, lúa mì, bột mì, lúa mạch đen, lúa mạch, v.v.
• Các loại đậu: Đậu, đậu lăng và nhiều loại khác.
• Sữa: Tránh hầu hết các loại sữa, đặc biệt là ít chất béo (một số món ăn nhạt có sữa nguyên chất béo như bơ và pho mát).
• Một số loại dầu thực vật: Dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu hạt bông, dầu ngô, dầu hạt nho, dầu cây rum và những loại khác.
• Chất béo chuyển hóa: Có trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác nhau. Thường được gọi là dầu “hydro hóa” hoặc “hydro hóa một phần”.
• Chất ngọt nhân tạo: Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, acesulfame potassium. Sử dụng chất ngọt tự nhiên để thay thế.
• Thực phẩm chế biến nhiều: Những thực phẩm được dán nhãn “ăn kiêng” hoặc “ít chất béo” hoặc có nhiều chất phụ gia.

Một cách đơn giản: Nếu nó được làm ra từ một nhà máy, đừng ăn nó.

Nếu muốn tránh những thành phần này, bạn phải đọc danh mục thành phần trên nhãn dán , ngay cả những thực phẩm được gọi là “thực phẩm tốt cho sức khỏe”.

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng Paleo

Sử dụng các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến:

• Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt gà, gà tây, thịt lợn và các loại khác.
• Cá và hải sản: Cá hồi, cá ngừ, cá tuyết chấm đen, tôm, sò ốc, v.v. Hãy chọn loại được đánh bắt tự nhiên nếu có.
• Trứng: Chọn trứng nuôi thả rông, được nuôi hoặc được làm giàu omega-3 .
• Rau: Bông cải xanh, cải xoăn, ớt, hành tây, cà rốt, cà chua, v.v.
• Trái cây: Táo, chuối, cam, lê, bơ, dâu tây, việt quất, v.v.
• Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, khoai lang, củ cải, v.v.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt mắc ca, quả óc chó, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô, v.v.
• Dầu và chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ và các loại khác.
• Muối và gia vị: Muối biển, tỏi, nghệ, hương thảo, v.v.

Cố gắng chọn các loại thịt được chăn nuôi tự nhiên, chăn nuôi trên đồng cỏ và hữu cơ nếu có thể. Nếu không, chỉ cần đảm bảo luôn chọn thực phẩm tươi sống hoặc ít được chế biến.

Chế độ ăn kiêng Paleo đã sửa đổi

Trong vài năm qua, cộng đồng theo chế độ ăn này đã phát triển khá nhiều.

Hiện nay có một vài phiên bản khác nhau của chế độ ăn kiêng Paleo. Nhiều người trong số họ sử dụng một số loại thực phẩm hiện đại mà khoa học cho rằng có lợi cho sức khỏe.

Chúng bao gồm bơ từ động vật ăn cỏ chất lượng và thậm chí một số loại ngũ cốc không chứa gluten như gạo.

Hiện nay, nhiều người coi paleo như một khuôn mẫu để tham khảo, chứ không nhất thiết là một bộ quy tắc nghiêm ngặt phải tuân theo.

Điều thú vị

Những thực phẩm và đồ uống dưới đây hoàn toàn tốt với lượng nhỏ:

• Rượu vang: Rượu vang đỏ có nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng có lợi.
• Sô cô la đen: Chọn loại có trên 70% hàm lượng ca cao. Sô cô la đen rất bổ dưỡng và cực kỳ tốt cho sức khỏe .

Đồ Uống

Khi nói đến quá trình hydrat hóa, nước là thức uống giải khát tốt nhất của bạn.

Một số loại đồ uống như:

• Trà: Trà rất tốt cho sức khỏe và chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác nhau. Tốt nhất là trà xanh .
• Cà phê: Cà phê cũng rất giàu chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe .

Chế độ ăn kiêng Paleo mẫu cho một tuần

Thực đơn mẫu này chứa một lượng cân bằng các loại thực phẩm lành mạnh.

Bạn có thể điều chỉnh menu này dựa trên sở thích và nhu cầu của riêng bạn.

Thứ hai

• Bữa sáng: Trứng và rau chiên trong dầu ô liu. Một miếng trái cây.
• Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu. Một số ít các loại hạt.
• Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt chiên bơ, với rau và một ít nước sốt.

Thứ ba

• Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng, với một miếng trái cây.
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt còn sót lại từ đêm hôm trước.
• Bữa tối: Cá hồi chiên bơ với rau.

Thứ tư

• Bữa sáng: Thịt với rau (thức ăn thừa từ tối hôm trước).
• Bữa trưa: Bánh Sandwich có lá rau diếp, với thịt và rau tươi.
• Bữa tối: Thịt bò xay xào rau củ, và một ít quả mọng.

Thứ năm

• Bữa sáng: Trứng và một miếng trái cây.
• Bữa trưa: Món xào còn thừa từ tối hôm trước và một ít các loại hạt.
• Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ.

Thứ sáu

• Bữa sáng: Trứng và rau chiên trong dầu ô liu.
• Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và một ít các loại hạt.
• Bữa tối: Bít tết với rau và khoai lang.

Thứ bảy

• Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng với một miếng trái cây.
• Bữa trưa: Thịt nướng và rau củ còn sót lại từ đêm hôm trước.
• Bữa tối: Cá hồi nướng với rau và bơ.

Chủ nhật

• Bữa sáng: Thịt với rau (thức ăn thừa từ tối hôm trước).
• Bữa trưa: Bánh sandwich với lá rau diếp, với thịt và rau tươi.
• Bữa tối: Cánh gà nướng với rau và nước sốt.

Thường thì không cần theo dõi lượng calo hoặc chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbs hoặc chất béo) trong chế độ ăn kiêng paleo.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu chính là giảm cân, bạn nên cắt giảm bớt lượng tinh bột và hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như các loại hạt.

Đồ ăn nhẹ

Không cần thiết phải ăn nhiều hơn ba bữa mỗi ngày, nhưng nếu bạn cảm thấy đói, đây là một số món ăn vặt đơn giản và dễ mang theo:

• Cà rốt bao tử
• Trứng luộc kỹ
• Một miếng hoa quả
• Một ít các loại hạt
• Thức ăn thừa từ đêm hôm trước
• Táo cắt lát với một ít bơ hạnh nhân
• Một bát dâu với một ít kem dừa
• Thịt bò khô tự làm

Nói chung, đồ ăn vặt của Paleo rất dễ chế biến và mang theo khi di chuyển. Ví dụ như trái cây, các loại hạt, trứng luộc chín hoặc cà rốt non.

Danh sách thực phẩm cần mua

Có rất nhiều loại thực phẩm bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng Paleo:

• Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, v.v.
• Gia cầm: Gà, gà tây, v.v.
• Cá: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, v.v.
• Trứng: Các loại trứng
• Rau tươi: Rau xanh, xà lách, cà chua, ớt, cà rốt, hành tây, v.v.
• Rau đông lạnh: Bông cải xanh, rau chân vịt, các loại rau trộn khác nhau, v.v.
• Trái cây: Táo, chuối, lê, cam, bơ, v.v.
• Quả mọng: Dâu tây, việt quất, v.v.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt mắc ca, quả phỉ
• Bơ hạnh nhân
• Dầu ô liu
• Quả ô liu
• Khoai lang
• Gia vị: Muối biển, tiêu, nghệ, tỏi, ngò tây, v.v.

Bạn nên loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh khỏi nhà, bao gồm nước ngọt có đường, bánh ngọt, bánh quy, bánh quy giòn, bánh mì, kem và ngũ cốc.

Ăn theo chế độ Paleo tại nhà hàng

Khá là dễ dàng để có thể thực hiện theo chế độ Paleo khi ăn tại nhà hàng, quán ăn:

1. Gọi món chính làm từ thịt hoặc cá.
2. Ăn thêm rau thay vì bánh mì hoặc cơm.
3. Chọn những đồ ăn được nấu bằng dầu ô liu hoặc dầu bơ.

Kết luận

Chế độ ăn kiêng Paleo được mô phỏng theo chế độ ăn mà những người nguyên thủy có thể đã ăn. Mặc dù không có cách cụ thể để thực hiện theo chế độ ăn kiêng Paleo, nhưng điểm cơ bản là tránh thực phẩm chế biến sẵn và tập trung vào thực phẩm tươi sống, lành mạnh .

Thực phẩm lành mạnh theo Paleo là thịt, cá, trứng, hạt, quả hạch, trái cây và rau, cùng với chất béo và dầu lành mạnh. Tránh thực phẩm chế biến sẵn, ngũ cốc và đường.

Bạn vẫn có thể dựa điều chỉnh chế độ ăn uống của mình bằng các loại thực phẩm theo Paleo, thêm vào những loại thực phẩm lành mạnh hiện đại như bơ từ động vật ăn cỏ và ngũ cốc không chứa gluten.

Để bắt đầu chế độ ăn kiêng Paleo, hãy xem thực đơn mẫu và danh sách mua sắm ở trên. Hãy để trong nhà bếp của bạn những thực phẩm tươi sống, lành mạnh, thân thiện với môi trường.