Ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân?

Bài viết dưới đây cho  bạn biết nên ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày để giảm cân.

Tại sao nên ăn ít carbs hơn?

Lượng carbs mỗi ngày cung cấp cho cơ thể từ  45–65% tổng  lượng calo cho tất cả các nhóm tuổi và giới tính (NIH 1).

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ  (FDA), Giá trị Hàng ngày (DV) của  carbs mỗi ngày  là 300 gram  khi ăn chế độ ăn 2.000 calo.

Một số người giảm lượng carb hàng ngày của họ xuống  với mục đích giảm cân và giảm xuống còn khoảng 50–150 gam mỗi ngày.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể là một phần của chiến lược giảm cân hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng này hạn chế lượng carbohydrate , bao gồm đường , tinh bột như bánh mì, mì ống  và thay thế chúng bằng protein , chất béo lành mạnh và rau quả.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít  carbs có thể làm giảm sự thèm ăn , dẫn đến việc họ ăn ít calo hơn và giúp họ giảm cân dễ dàng hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, miễn là họ duy trì chế độ ăn kiêng (NIH 2).

Trong các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và chế độ ăn ít chất béo, các nhà nghiên cứu đã tìm ra được điểm tích cực và  hạn chế lượng calo trong nhóm chất béo (NIH 3).

Chế độ ăn kiêng low carb còn có những lợi ích vượt xa việc  giảm cân. Chúng có thể giúp hạ đường huyết , huyết áp và triglyceride. Chúng cũng có thể giúp tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm cholesterol LDL (có hại) (NIH 4, 5).

Chế độ ăn kiêng này còn giúp làm giảm đáng kể và cải thiện sức khỏe nhiều hơn so với chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ít chất béo mà nhiều người vẫn khuyến khích. Có rất nhiều bằng chứng ủng hộ ý tưởng này (Nguồn).

Như nào là chế độ ăn ít carb?

Để cải thiện sức khỏe theo hướng tích cực ,bạn cần loại bỏ các thực phẩm chứa carbs xấu ra khỏi chế độ ăn như lúa mì tinh chế và đường bổ sung.

Lượng carb tối ưu của một cá nhân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như : độ tuổi, giới tính, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động, sở thích cá nhân, văn hóa thực phẩm và sức khỏe trao đổi chất hiện tại của họ.

Những người hoạt động thể thao nhiều , cơ bắp  có thể dung nạp nhiều carbs hơn những người ít vận động. Điều này đặc biệt áp dụng cho những người thường xuyên tập thể dục cường độ cao, như nâng tạ hoặc chạy nước rút.

Sức khỏe  cũng là một yếu tố rất quan trọng. Khi mọi người phát triển hội chứng chuyển hóa , béo phì hoặc tiểu đường loại 2, nhu cầu carbs của họ sẽ thay đổi. Những người thuộc nhóm này ít có khả năng dung nạp nhiều carbs hơn.

Lượng carb hàng ngày

Nếu bạn chỉ nghĩ là việc loại bỏ các nguồn carb có hại cho sức khỏe ra khỏi chế độ ăn uống của mình, ví dụ như lúa mì tinh chế và đường bổ sung thì  tốt trên con đường cải thiện sức khỏe của mình .

Tuy nhiên, để giảm cân thành công , bạn cũng cần hạn chế các nguồn carb khác. Không có tài liệu khoa học nào giải thích chính xác cách điều chỉnh lượng carbohydrate phù hợp với nhu cầu của mỗi cá nhân. 

Dưới đây là một số tham khảo từ  chuyên gia dinh dưỡng về lượng carb hợp lý cần tiêu thụ trong khi giảm cân.

Ăn 100–150 gam carbs mỗi ngày

Đây là một lượng carb mỗi ngày vừa phải. Nó phù hợp  với những người gầy, năng động đang cố gắng tăng cường  sức khỏe và duy trì cân nặng.

Bạn có thể giảm cân bằng các nguồn carbs khác  nhau, tuy nhiên cũng cần tìm hiểu về hàm lượng calo và lượng carbs mỗi ngày cần đưa vào cơ thể để giảm cân hiệu quả.

Các nguồn cung cấp Carbs nên ăn  :

• Tất cả các loại rau xanh
• Vài miếng hoa quả mỗi ngày
• Một lượng vừa phải các loại  tinh bột tốt cho sức khỏe, như khoai tây, khoai lang và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như gạo và yến mạch

Ăn 50-100 gram mỗi ngày

Phạm vi này được áp dụng với những người  giảm cân trong khi vẫn muốn ăn một số nguồn carb ưu thích hoặc giúp duy trì cân nặng nếu cơ thể  nhạy cảm với carbs.

Carbs bạn có thể ăn bao gồm:

• Nhiều rau xanh
• 2–3 miếng hoa quả mỗi ngày
• Ít tiêu thụ các thực phẩm có carbs chứa nhiều tinh bột

Ăn 20–50 gam mỗi ngày

Chế độ low-carbs này được áp dụng với những người muốn giảm cân nhanh chóng, hoặc có vấn đề về trao đổi chất, béo phì hoặc tiểu đường.

Khi ăn ít hơn 50 gam carbs mỗi ngày, cơ thể sẽ đi vào trạng thái ketosis, cung cấp năng lượng cho não thông qua cái được gọi là thể ketone. Từ đó làm giảm sự thèm ăn khiến việc giảm cân dễ dàng hơn.

Các nguồn cung cấp Carbs nên áp dụng:

• Nhiều rau củ chứa ít carb
• Một số loại quả mọng, có thể ăn với kem
• Ăn carbs từ các loại thực phẩm khác, như bơ, quả hạch và hạt

Lưu ý rằng chế độ ăn ít carb không có nghĩa là chế độ ăn không có carb mà là ăn các loại thực phẩm ít carb.

Bạn phải thử nghiệm

Thử nghiệm trên hiệu quả với một người chưa chắc đã hiệu quả với những người tiếp theo. Điều quan trọng nhất là bạn phải tự thử nghiệm và tìm ra cách nào phù hợp nhất với bản thân mình.

Nếu bạn bị tiểu đường loại 2, hãy thử nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện, vì chế độ ăn này có thể làm giảm đáng kể nhu cầu dùng thuốc của bạn.

Các loại carbs và những gì nên ăn

Chế độ ăn kiêng low carb không chỉ giúp giảm cân mà nó còn giúp cải thiện sức khỏe của bạn.

Vì vậy, chế độ ăn kiêng nên dựa trên thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến và các nguồn carb lành mạnh.

Đồ ăn vặt có hàm lượng carb thấp thường không tốt cho sức khỏe.

Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình, hãy lựa  chọn những thực phẩm chưa qua chế biến như:

• Thịt nạc
• Cá
• Trứng
• Rau
• Quả hạch
• Bơ
• Chất béo lành mạnh

Chọn các nguồn carbohydrate bao gồm chất xơ như khoai lang . Nếu bạn thích ăn một lượng carb vừa phải, hãy cố gắng chọn các nguồn tinh bột chưa qua tinh chế, như khoai tây, yến mạch và gạo lứt.

Đường bổ sung và các loại carbs tinh chế khác là những lựa chọn không tốt cho sức khỏe, bạn nên hạn chế hoặc tránh đùng chúng.

Chế độ ăn ít carb giúp đốt cháy chất béo

Chế độ ăn ít carb làm giảm lượng insulin trong máu của bạn, một loại hormone đưa glucose từ carbs vào các tế bào của cơ thể.

Một trong những chức năng nổi bật của insulin là lưu trữ chất béo. Nhiều chuyên gia tin rằng lý do chế độ ăn kiêng low carb hoạt động hiệu quả là do chúng làm giảm lượng hormone này trong cơ thể của bạn.

Một điều khác mà insulin làm là bảo thận giữ lại natri. Đó là lý do tại sao chế độ ăn nhiều carb có thể gây ra tình trạng giữ nước dư thừa.

Khi bạn cắt giảm tinh bột, bạn sẽ giảm insulin và thận của bạn bắt đầu thải nước thừa (Nguồn).

Mọi người thường giảm nhiều nước trong vài ngày đầu theo chế độ ăn kiêng ít carb. Một số chuyên gia dinh dưỡng cho biết  bạn có thể giảm tới 2,3–4,5 kg theo cách này.

Quá trình giảm cân sẽ chậm lại sau tuần đầu tiên, nhưng khối lượng mỡ của bạn có thể tiếp tục giảm nếu bạn duy trì chế độ ăn kiêng này một cách đều đặn và thường xuyên.

Một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn ít carb và chế độ ăn ít chất béo, sử dụng máy quét DEXA, đây là những thước đo rất chính xác về thành phần cơ thể. Những người ăn kiêng low carb đã giảm được một lượng đáng kể chất béo trong cơ thể và tăng cơ cùng một lúc (Nguồn).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đặc biệt có hiệu quả trong việc giảm mỡ trong khoang bụng của bạn, hay còn  gọi là mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng. Đây là chất béo nguy hiểm nhất và có liên quan mật thiết đến nhiều bệnh (Nguồn).

Nếu bạn chưa dần quen với chế độ ăn ít carb, có lẽ bạn sẽ cần phải trải qua giai đoạn thích ứng, vì cơ thể bạn đang quen với việc đốt cháy chất béo thay vì carbs.

Đây được gọi là “bệnh cúm low carb” và nó thường kết thúc trong vòng vài ngày sau đó. Sau khi giai đoạn đầu này kết thúc, nhiều người cho biết họ có nhiều năng lượng hơn trước, không có sự sụt giảm năng lượng thường thấy trong chế độ ăn kiêng nhiều carbs vào buổi chiều.

Kết luận

Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low carb, hãy thử theo dõi xem bạn ăn bao nhiêu carbs trong một ngày bình thường và chúng có đem lại cho bạn sức khỏe hay không. Một ứng dụng miễn phí có thể giúp ích cho bạn.

Chất xơ không thực sự được coi là carbohydrate, bạn có thể loại trừ số gam chất xơ khỏi tổng số. Thay vào đó, hãy đếm lượng carb thuần, sử dụng phép tính này: Lượng carbs = tổng lượng carbs – chất xơ.

Nếu bạn không giảm cân hoặc quá trình giảm cân bị chậm lại trong quá trình ăn kiêng low carb, hãy kiểm tra những lý do có thể xảy .

Một trong những lợi ích của chế độ ăn kiêng low carb là nó rất dễ thực hiện. Bạn không cần phải theo dõi bất cứ điều gì .

Chỉ cần ăn một ít protein, chất béo lành mạnh và rau trong mỗi bữa ăn. Bao gồm một số loại hạt, bơ và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo. Ngoài ra, bạn nên lựa chọn thực phẩm chưa qua chế biến.