7 lợi ích của quả bơ cho sức khỏe

Bơ có nguồn gốc từ Mexico và Trung Mỹ, nhưng ngày nay chúng được trồng ở nhiều khu vực trên thế giới.

Trái bơ là một phần quan trọng của nền ẩm thực Mexico, Trung Mỹ và Nam Mỹ truyền thống và được sử dụng trong các món ăn như guacamole, salad, tacos, v.v.

Trái bơ rất được ưa chuộng trong các bữa ăn và cả với sức khỏe, chúng có giá trị dinh dưỡng cao và có nhiều lợi ích sức khỏe.

Bài viết này liệt kê 7 lợi ích của việc ăn bơ, dinh dưỡng, giảm cân và cách thưởng thức quả bơ.

1. Nguồn dinh dưỡng

Trái bơ có rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng giúp bổ sung cho mọi người trong chế độ ăn hiện đại.

Đây là bảng phân tích dinh dưỡng cho một quả bơ (201 gram) (USDA):

• Lượng calo: 322
• Chất béo: 30 gram
• Chất đạm: 4 gam
• Carbs: 17 gram
• Chất xơ: 14 gram
• Vitamin C: 22% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin E: 28% DV
• Vitamin K: 35% DV
• Riboflavin (B2): 20% DV
• Niacin (B3): 22% DV
• Axit pantothenic (B5): 56% DV
• Pyridoxine (B6): 30% DV
• Folate: 41% DV
• Magiê: 14% DV
• Kali: 21% DV
• Đồng: 42% DV
• Mangan: 12% DV

Như bạn có thể thấy, bơ là loại trái cây rất bổ dưỡng, tập trung nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ, cùng với những vitamin và khoáng chất.

Chúng rất giàu chất dinh dưỡng thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn của nhiều người, như là magiê, B6, vitamin C, vitamin E và folate.

Ví dụ, một nửa quả bơ chứa 10% DV kali, nghĩa là ăn một quả bơ bạn đã bổ sung 1/10 lượng kali cần thiết cho một ngày.

Kali được Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ coi là “chất dinh dưỡng cần được quan tâm đến sức khỏe cộng đồng”. Bởi vì kali là một khoáng chất mà người Mỹ thường không tiêu thụ đủ.

Một nghiên cứu dựa trên dữ liệu về 4.730 người trưởng thành ở Hoa Kỳ cho thấy có dưới 3% số người hấp thụ lượng kali nhiều hơn 4.700 mg mỗi ngày – lượng kali được khuyến cáo cần tiêu thụ mỗi ngày (NIH1).

Kali cần thiết cho các chức năng quan trọng của cơ thể, như là điều hòa huyết áp và chức năng hệ thần kinh. Nạp đủ lượng kali khuyến nghị hàng ngày sẽ giúp bảo vệ chống tăng huyết áp và đột quỵ (NIH2,3).

Quả bơ cũng cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cường hệ thống miễn dịch, gồm có vitamin C, B6 và E (NIH4,).

Một nửa quả bơ cung cấp cho bạn lượng B6 bằng 30% nhu cầu hàng ngày, B6 giúp giảm viêm và giúp chống lại tác hại của quá trình oxy hóa. Nếu hấp thụ không đủ B6 sẽ có tác động tiêu cực đến chức năng miễn dịch và làm tăng khả năng mắc bệnh (NIH5,6).

Bơ chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe, thường xuyên ăn bơ sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

2. Tăng sức khỏe đường ruột 

Bơ có nhiều chất xơ, có khoảng 14 gram trong mỗi quả bơ. Nó tương đương với một nửa lượng chất xơ cần thiết cho một ngày(USDA1).

Tiêu thụ đủ chất xơ mỗi ngày là điều cần thiết cho sức khỏe của hệ tiêu hóa vì nó giúp thúc đẩy sự phát triển của những vi khuẩn có lợi .

Một nghiên cứu trên nhóm 163 người lớn bị thừa cân cho thấy những người tiêu thụ 175 gam (nam giới) hoặc 140 gam (phụ nữ) bơ hàng ngày trong vòng 12 tuần, có nồng độ axit mật trong phân thấp hơn và tăng tính đa dạng của vi khuẩn có lợi so với nhóm không tiêu thụ bơ (NIH7).

Nồng độ axit mật cao sẽ gây ra viêm ruột và có thể tạo nên sự phát triển mạnh của những vi khuẩn có hại gây ra ung thư ruột kết.

Ngoài ra còn có nhiều vi khuẩn Faecalibacterium, Lachnospira và Alistipes , tất cả đều tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFAs), bao gồm cả butyrate.

SFCAs cung cấp năng lượng cho các tế bào ruột kết và giúp chống lại các bệnh như ung thư đại trực tràng và bệnh viêm ruột (NIH8).

Hãy lưu ý rằng tất cả các loại thực phẩm chứa chất xơ , bao gồm trái cây, rau, quả hạch và hạt, đều quan trọng đối với sức khỏe đường ruột. Điều quan trọng nhất trong việc tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa là ăn nhiều loại thực phẩm chứa chất xơ, chứ không phải chỉ mình quả bơ.

3. Giúp giảm nguy cơ bệnh tim

Thường xuyên ăn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như bơ sẽ giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Các vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất xơ có trong quả bơ đều có vai trò giữ cho hệ tim mạch khỏe mạnh.

Nghiên cứu cho thấy rằng nếu ăn bơ thường xuyên sẽ giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây nên bệnh tim, ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tim.

Quả bơ giúp tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt) và giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu), cholesterol LDL là một trong những nguyên nhân gây ra chứng xơ vữa động mạch hoặc sự tích tụ mảng bám dọc thành động mạch (NIH9,10).

Hàm lượng kali và magiê cao trong bơ cũng có lợi cho việc ổn định huyết áp. Khi huyết áp được duy trì ở mức bình thường, nó sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tim (NIH11).

4. Nhiều chất chống oxy hóa và chống viêm 

Ngoài các vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất xơ, quả bơ chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học bao gồm carotenoid , vitamin C, vitamin E và các hợp chất phenolic.

Những hợp chất này đã được chứng minh là có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ thần kinh và tim mạch.

Ví dụ, các carotenoid được tìm thấy trong quả bơ bao gồm lutein, α-Caroten và β-Caroten đã được chứng minh là có tác dụng chống oxy hóa mạnh, giúp chống lại tổn thương oxy hóa (NIH12). Thường xuyên ăn bơ sẽ giúp tăng khả năng chống oxy hóa của cơ thể.

Một nghiên cứu nhỏ trên 45 người đã phát hiện ra rằng ăn một quả bơ mỗi ngày làm tăng nồng độ carotenoid lutein trong máu so với chế độ ăn không có bơ (NIH13).

Hơn nữa, khi ăn bơ thường xuyên, nồng độ các chất chống oxy hóa như vitamin C và carotenoid trong máu sẽ cao hơn, nó giúp chức năng nhận thức tốt hơn, cải thiện sức khỏe tim mạch và nhiều lợi ích khác nữa (NIH14,NIH15).

5. Duy trì cân nặng hợp lý

Mặc dù có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng , nhưng có lẽ quan trọng nhất để đạt được và duy trì một cân nặng hợp lý, khỏe mạnh là tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và dinh dưỡng. Cân nặng là yếu tố rất quan trọng để phòng ngừa bệnh tật.

Mặc dù quả bơ có hàm lượng calo cao, nhưng nó chứa nhiều chất dinh dưỡng đồng thời tạo ra cảm giác no nhờ hàm lượng chất xơ cao và chất béo lành mạnh.

Nghiên cứu cho thấy rằng nếu áp dụng một chế độ ăn uống giàu thực phẩm dạng sợi, như trái cây và rau quả , sẽ giúp hỗ trợ giảm cân. Hơn nữa, những người ăn nhiều chất xơ thường sẽ duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý hơn so với những người ăn ít chất xơ (NIH16,NIH17).

Trong một nghiên cứu trên 345 người, người ta thấy rằng lượng chất xơ là yếu tố có ảnh hưởng nhất đến trọng lượng cơ thể, chứ không phải là lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng (NIH18).

Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra tác dụng của việc ăn bơ đối với giảm cân, tăng cảm giác no và giảm mỡ bụng (NIH19,20).

Nói chung là ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp giảm cân bằng cách tạo cảm giác no lâu. Vì vậy bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, như bơ nếu muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý.

6. Tốt cho phụ nữ mang thai và cho con bú 

Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, nhu cầu bổ sung chất dinh dưỡng tăng lên nhiều.

Ví dụ, khi mang thai (NIH21):

• Nhu cầu folate tăng từ 400 mg lên 600 mg.
• Nhu cầu kali tăng từ 2.600 mg lên 2.900 mg.
• Nhu cầu vitamin C tăng từ 75 lên 85 mg.

Lượng folate cần tiêu thụ hàng ngày tăng đáng kể trong thời kỳ mang thai. Tuy nhiên có rất nhiều bà bầu tiêu thụ thiếu lượng folate được khuyến nghị, có thể làm tăng nguy cơ biến chứng thai kỳ (NIH22,23).

Trong khi đó một quả bơ cung cấp 27% lượng folate được khuyến nghị hàng ngày trong thời kỳ mang thai.

Ăn bơ cũng sẽ giúp bạn bổ sung đủ theo khuyến nghị đối với các chất dinh dưỡng cần thiết trong thời kỳ mang thai và cho con bú , như vitamin C, kali và B6.

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao có trong quả bơ còn giúp ngăn ngừa táo bón, một vấn đề cực kỳ phổ biến trong thai kỳ (NIH24).

Để có một món ăn nhẹ phù hợp với thai kỳ và cho con bú, hãy thử nhồi nửa quả bơ với salad cá hồi hoặc salad gà.

7. Ngon và làm được nhiều món

Ngoài việc bổ dưỡng, bơ còn được sử dụng trong nhiều món ăn, cả ngọt và mặn. Nhiều người yêu thích và thường xuyên dùng bơ để nấu bữa ăn của họ.

Dưới đây là một số ý tưởng dùng bơ trong nấu ăn:

• Dùng bơ thay cho sốt mayonnaise với sữa chua trong salad gà, cá hồi, trứng và cá ngừ.
• Làm món sốt trái bơ xay nhuyễn bằng cách sử dụng bơ, hành tây, chanh và ngò.
• Ức gà với salad cà chua và bơ cắt hạt lựu.
• Cho bơ đông lạnh cắt miếng vào sinh tố để tạo ra một nguồn chất béo lành mạnh.
• Súp với bơ cắt lát.
• Cho bơ vào món salad và ngũ cốc.
• Làm bánh kem sô cô la bơ không sữa.
• Bơ nướng giòn.
• Nhồi nửa quả bơ với trứng và quả mọng để có bữa sáng đầy đủ .
• Phết bơ lên ​​trên bánh mì nướng hoặc khoai lang nướng.
• Nhồi bơ với salad gà hoặc salad đậu.
• Cho bơ vào trong các món bánh kẹp, cuộn.
• Xay bơ với dầu ô liu, nước cốt chanh và gia vị để có một hỗn hợp kem thơm ngon.
• Cho vài lát bơ vào bánh mì kẹp thịt.
• Rắc một chút muối và hạt tiêu lên quả bơ và ăn ngay khi còn nguyên vỏ.

Có rất nhiều cách để dùng bơ cho các món ăn, bạn hãy thoải mái sáng tạo.

Nếu quả bơ vẫn còn cứng và có màu xanh nhạt, để nó bên ngoài vài ngày cho nó chín.

Bơ chín thì sờ vào hơi mềm và thường có màu xanh đậm. Nếu sờ vào quả bơ thấy rất nhão và có vết lõm khi chọc vào, là do nó đã quá chín và không còn ngon nữa.

Những quả bơ quá chín nên dùng để làm món ăn như bánh nướng và nước sốt, vì vậy đừng vứt chúng đi trừ khi chúng có vị chua, có mùi, bị mốc, hoặc nếu quả bơ quá đổi màu.

Kết luận

Quả bơ chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt giàu chất xơ, B6, vitamin C, kali, vitamin E, folate và đồng.

Ăn bơ thường xuyên sẽ tốt cho sức khỏe, ví dụ như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện sức khỏe tổng thể, tạo cảm giác no và tăng cường sức khỏe đường ruột.

Hơn nữa quả bơ còn được dùng trong nhiều món ăn và rất ngon miệng.